Mannschaftssport für Kinder und Yoga in den 50ern: Übungen, die Ihnen helfen, für jede Lebensphase flexibel zu bleiben | Fitness

Kinder und Jugendliche

Die Knochen von Kindern sind noch nicht vollständig ausgehärtet, wodurch die Wahrscheinlichkeit, dass sie nach einer Verletzung langfristige Probleme oder sogar Brüche erleiden, deutlich geringer ist. „Sie haben Wachstumsfugen, die es den Knochen ermöglichen, länger zu werden und sich zu entwickeln“, sagt Mehmet Gem, ein Spezialist für Hüftphysiotherapie und regionaler Leiter bei Pure Physiotherapy in Exeter, über die Chartered Society of Physiotherapy. Der einzige Nachteil entsteht, wenn ein Kind zu viel seinem Lieblingssport nachgeht und die Teller dadurch gereizt werden. „Wenn Sie jemanden haben, der viel Fußball spielt, kann es sein, dass er Fersen- oder Knieschmerzen bekommt.“ Wenn dies geschieht, können sie die Aktivität nur in geringerem Umfang weiter ausüben, „im Rahmen der Schmerzen, die es zulassen, und ohne weitere Reizung.“ Je weniger sie vermeiden, desto besser, damit sie stark bleiben und keine Angst haben, es dann wieder aufzunehmen.“

Sie können Kinder nicht davon abhalten, von Wänden zu springen, aber gelegentlich können die daraus resultierenden Knöchelverstauchungen zu wiederkehrenden Symptomen führen. Verstauchungen beeinträchtigen das Weichgewebe, vor allem die Bänder, und laut Gem „werden die Symptome normalerweise nachlassen und verschwinden, wenn man sie mit normaler täglicher Aktivität in den Griff bekommt.“ Wenn es gequetscht und geschwollen ist, bräuchte es eine gezielte Rehabilitation.“ In diesem Fall sollten Sie sich an einen Physiotherapeuten überweisen lassen, „um die aus der Verletzung resultierende Schwäche zu beheben und die Wahrscheinlichkeit eines erneuten Auftretens zu verringern“.

Abwechslung ist der Schlüssel: Matt Todman von Six Physio in London scheut sich, wenn er sieht, wie Kinder joggen: „Für Kinder ist es viel besser, Mannschaftssportarten und multidirektionale Spiele mit Drehungen und Wendungen auszuüben – Kinder brauchen so viel mehr.“ Anregung und Abwechslung.“

Junger Erwachsener bis Mitte 30

Todman ist fest davon überzeugt, dass es in Ihren Zwanzigern vor allem darum gehen sollte, eine gute Zeit zu haben. „Unser Körper ist anpassungsfähig und wir können Gewebe viel schneller regenerieren, weil mehr Zellen abgelegt und weniger abgetötet werden. Meiner Erfahrung nach ist etwa 35 die Spitze des Berges.“ Mitte 30 ist also die Crunch-Zeit, wenn Ihre Muskeln und Knochen allmählich schwächer werden, und das müssen Sie tun Bauen Sie Knochen- und Muskelkraft auf, um Ihre Gelenke zukunftssicher zu machen. „Die Übung, die Sie heute machen, wird einen großen Einfluss darauf haben, was morgen passiert.“ Wenn wir unsere Knochendichte und unser Muskelvolumen verringern, sind wir später anfälliger für Stürze und Hüftbrüche. Die Antwort, sagt Todman, sind „Belastungs-, Belastungs- und Widerstandsübungen im Fitnessstudio unter Verwendung von Gewichten, Widerstandsbändern und der Schwerkraft“.

Yoga kann auch mit Belastungen durchgeführt werden – insbesondere bei dynamischen Versionen, die Sideplanks und andere Posen beinhalten, bei denen das Körpergewicht zum Kraftaufbau genutzt wird. Aber seien Sie vorsichtig, sagt Todman, vor Kursen, die sich mehr auf das Dehnen konzentrieren. „Sie müssen eine gewisse Kontrolle über die Bewegung haben, anstatt Dinge bis zum Ende Ihrer Reichweite zu drängen“, sagt er. „Wenn Sie ein wiederkehrendes Muskel-Skelett-Problem haben, kann es sein, dass Yoga sich besser anfühlt, aber das ist eine sofortige Befriedigung und keine Besserung. Man muss wissen, warum das Gewebe angespannt ist.“ Wenn Ihre Hüftbeuger vor den Hüften angespannt sind, müssen Sie Ihre Gesäßmuskulatur wahrscheinlich stärker beanspruchen, anstatt sie zu dehnen, um das Problem zu lösen. Es wird gut sechs Wochen täglicher Bewegung erfordern, um die Ergebnisse zu sehen: „Kniebeugen, Rückwärts-Ausfallschritte, Vorwärts-Ausfallschritte, Step-Ups, Step-Downs, Hip Thrusts – alles, bei dem Sie spüren, wie Ihr Hintern hart arbeitet, und nicht nur Ihr.“ Schenkel.”

40er Jahre

Gelenkschmerzen mit zunehmendem Alter sind zunehmend auf Arthrose zurückzuführen, die das gesamte Gelenk betrifft, sagt Zoe Paskins, Rheumatologin an der Keele University. „Es geht nicht nur um Knochen oder Knorpel, sondern auch um Muskeln, Sehnen, Schleimhäute, Bänder und das Blutsystem.“ Bei Abnutzung reagiert der Körper mit Reparatur und Entzündung. „Normalerweise wird dieser Reparaturprozess aktiviert und beruhigt sich dann vielleicht“, sagt sie, weshalb Arthroseschmerzen nicht konstant sind – das sind gute Nachrichten. „Es kann besser werden“, sagt Paskins. Auch hier ist Bewegung wichtiger als Ruhe, sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Genesung. „Starke Muskeln entlasten das Gelenk stärker. Aktivität schadet also nicht.“

Männer und Frauen müssen sich in ihren Vierzigern stärker auf die Gesundheit von Knochen und Gelenken konzentrieren. Bei Frauen, sagt Todman, „gerät die Geschwindigkeit, mit der alter Knochen abgebaut wird, mit der Geschwindigkeit, mit der neuer Knochen entsteht, aus dem Gleichgewicht, wenn man sich der anderen Seite der Menopause nähert.“ Die gute Nachricht ist, dass Sie diesem Effekt entgegenwirken können, indem Sie mehr Kraft- und Belastungsübungen machen, ausreichend Kalzium zu sich nehmen und im Winter einen Vitamin-D-Mangel vermeiden, der zu einer schlechten Kalziumaufnahme führen kann. Wenn eine HRT für Sie geeignet ist, kann dies auch das Risiko einer Osteoporose verringern.

Bei Frauen in den Wechseljahren und in der Perimenopause kommt es auch häufiger zu seitlichen Hüftschmerzen. „Hormonelle Veränderungen haben einen negativen Einfluss auf die Sehnengesundheit und führen zu Schmerzen, die sich sogar wie eine arthritische Hüfte anfühlen können“, sagt Gem. „Patienten haben oft Schwierigkeiten, auf der Seite zu liegen, mit gekreuzten Beinen zu sitzen oder Sport zu treiben.“ Es sind nicht nur die Hüften, die betroffen sind – es kann sich auch um das plötzliche Auftreten eines „Tennisarms“ handeln – und wenn ein Gelenk anfängt zu schmerzen, sagt Todman, „fangen Sie an, sich schlecht zu bewegen, und dieses schlechte Bewegungsmuster verschlimmert Ihre Symptome“. Dann sollten Sie einen Physiotherapeuten aufsuchen, um Übungen zur Korrektur von Kraftungleichgewichten zu erhalten.

Bei Männern, sagt Gem, „steht eine enge Korrelation zwischen der Knochendichte und dem Testosteronspiegel im Serum zusammen, der jährlich um 1 % abnimmt“. Im späteren Leben, sagt er, kann dies zu „osteoporotischen Veränderungen führen, die es umso wichtiger machen, stark zu bleiben und die Knochendichte aufrechtzuerhalten“. Belastungsübungen sind oft am effektivsten für die Knochendichte, aber eine beliebige Übung zu finden, die Ihnen gefällt, kann effektiver sein, wenn Sie dadurch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie sie ausführen.

Die Versuchung im mittleren Alter besteht oft darin, völlig verrückt nach Sport zu werden, bevor es zu spät ist, was oft zu Verletzungen führt, die neue Trainingspläne verhindern. „Normalerweise geht es den Leuten in dieser ersten sechswöchigen Phase ziemlich gut“, sagt Todman. „Sie fangen an zu rennen, schlagen Tennisbälle oder gehen ins Fitnessstudio, und dann tun ihnen plötzlich die Schultern weh oder der Hintern ist verspannt, weil sie viel zu viel und viel zu früh getan haben.“ Er empfiehlt den Ansatz der NHS Couch to 5K-App, der fünf Wochen braucht, um sich auf das 5-km-Lauf vorzubereiten, auch wenn „die meisten Leute wahrscheinlich morgen 5 km laufen können.“ Aber es ist dieses sehr schrittweise und spezifische Belastungsprogramm, damit sich Ihre Gelenke daran gewöhnen und Ihnen nach sechs Wochen keine Probleme bereiten“, sagt Todman.

50er Jahre

Ab 60 lässt das Gleichgewicht nach, wodurch Gelenkschäden durch Stürze wahrscheinlicher werden. Daher sollten Sie in Ihren 50ern mit der Vorbereitung beginnen. „Pilates, Yoga und Tai Chi sind hervorragend darin, die Beweglichkeit Ihrer Gelenke aufrechtzuerhalten“, sagt Todman, wobei die beiden ersteren auch die Flexibilität steigern, „ebenso wie Schwimmen und passives Dehnen.“

Dies alles stärkt auch das Selbstvertrauen, das bei der Genesung, der Schmerzwahrnehmung und der Vermeidung der Angst hilft, die uns davon abhält, Dinge zu tun, die gut für uns sind, damit wir uns nicht auf den Rücken stoßen oder uns den Knöchel verdrehen. Das Googeln von Symptomen hingegen bewirkt das Gegenteil. „Man wird auf die Worst-Case-Szenarien stoßen, und das verstärkt die Angst, dass es das ist, wo man jetzt Schmerzen hat, obwohl man in Wirklichkeit viel tun kann“, sagt Gem.

60er Jahre

Zu diesem Zeitpunkt, sagt Todman, „sollten wir alle sehr glücklich sein, 30 Sekunden lang auf einem Bein zu stehen.“ Stehen Sie beim Zähneputzen also auf einem Bein. Wenn das einfach ist, schließen Sie auch beim Stehen auf einem Bein die Augen oder versuchen Sie, auf einem Bein auf Zehenspitzen zu stehen.“ Wir müssen auch an den flinken Seitwärtsbewegungen arbeiten, sagt er. „Wenn wir fallen, geschieht das selten nach vorne, daher sind Dinge wie Grapevine-Bewegungen beim Aerobic, bei denen ein Fuß hinter den anderen geht und man sich seitwärts bewegt, wirklich gut für Leute über 60, die diese Koordination bekommen.“

Laufen Sie weiter oder machen Sie so lange wie möglich das, was Sie lieben. „Die Leute denken, dass Laufen schlecht für die Knie und Hüften ist“, sagt Todman, „wobei es zahlreiche Belege dafür gibt, dass Läufer ein geringeres Risiko haben, an Arthrose zu erkranken.“ Es ist wirklich gut für Ihre Gelenke – nutzen Sie es oder verlieren Sie es.“

Über 70

Es ist wichtig, die Kraft ein Leben lang aufrechtzuerhalten, und während die beliebtesten Online-Beispiele hierfür laut Gem „die Übungen sind, die am sexysten und kompliziertesten aussehen, sind einige der einfacheren Übungen meine Grundvoraussetzungen.“ Ein wichtiges Beispiel: Wenn Kniebeugen zu viel geworden sind, ist es entscheidend und herausfordernd, einfach nur die Sitz-Steh-Bewegung zu wiederholen. „Step-Ups sind auch fantastisch“, sagt Gem. „Nicht nur, um die Kontrolle und Kraft eines einzelnen Beins zu trainieren, sondern auch, um die Stabilität eines einzelnen Beins zu verbessern.“ Zu den Variationen zur Erhöhung des Schwierigkeitsgrads gehören das Erhöhen der Schritthöhe oder das Halten von Gewichten. „Solche Übungen“, sagt Gem, „verbessern nicht nur die Gesundheit von Knochen und Gelenken sowie die Muskelkraft, sondern tragen auch dazu bei, dass sich die Menschen körperlich robuster und belastbarer fühlen und die Häufigkeit von Stürzen verringert.“