Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass Kniegelenke deutlich widerstandsfähiger sind als lange angenommen. Laut Forschern und Fachleuten hängen Gesundheit und Mobilität im Alter stark von körperlicher Aktivität, gezieltem Krafttraining und regelmässiger Belastung der Knorpel ab.
Unsere Knie sind Scharniergelenke, die sich in einer einzigen Ebene vor und zurück bewegen und das Körpergewicht stützen. Sie sind zentral für jede Bewegung – egal ob beim Gehen, Treppensteigen, Sport treiben, Kinder heben, Auto fahren oder beim Aufstehen vom Schreibtisch. Jean-Francois Esculier, Physiotherapeut und klinischer Assistenzprofessor für Medizin an der University of British Columbia in Kelowna, der Sportverletzungen erforscht und behandelt, erklärt dazu, dass Menschen oft starke Meinungen darüber haben, was Knie gesund macht und hält.
Junge Knie in den 20er und 30er Jahren
Drei Knochen – Oberschenkelknochen, Schienbein und Kniescheibe – bilden das Knie, wobei ihre Enden mit dünnen Schichten schützenden Gelenkknorpels überzogen sind. Das vordere Kreuzband verbindet diese Knochen, während zwei dickere Knorpelkreuze, die Menisken, den Raum zwischen Oberschenkel und Schienbein abpuffern. Eine klare, zähflüssige Flüssigkeit namens Gelenkschmiere schmiert das gesamte Gelenk, und drei grosse Muskelgruppen stabilisieren es.
In den 20er und 30er Jahren verlangen Knie wenig Pflege. Der Knorpel ist zu dieser Zeit meist am dicksten und gesündesten, die Knochen sind stark und die Sehnen intakt. Gleichzeitig ist dies die Phase, in der Erwachsene körperlich am aktivsten sind. Bewegung gilt als Schlüssel zu gesunden Gelenken, wie Keith Baar, ein Sportwissenschaftler an der McMaster University in Canada, betont. Beim Gehen biegen sich die Knie, und die Knochen komprimieren den Knorpel, der sich dabei entleert und Flüssigkeit abgibt.
Wenn sich das Knie wieder streckt, pläubert der Knorpel erneut auf und nimmt sauerstoff- und nährstoffreiche Flüssigkeit auf. Dieser Prozess wird als zyklische Belastung bezeichnet. Einer Untersuchung aus dem Jahr 2024 zufolge blieb der Knorpel bei jungen Erwachsenen fast flach, wenn sie 30 Minuten lang stillstanden. Bei 50 Minuten Liegen begann die Erholung. Wenn sie jedoch 10 Minuten lang gingen, reinflutete der Knorpel dreimal schneller als im Ruhezustand.
Dennoch stehen junge Knie vor Herausforderungen. Muskelmasse und -kraft beginnen um das 30. Lebensjahr herum abzunehmen, besonders in den grossen Beinmuskeln, die das Knie stabilisieren. Sportverletzungen in diesen Jahren können zudem das Risiko für spätere Probleme oder Arthrose erhöhen.
Kniebelastung und Knorpelgesundheit im mittleren Alter
Scans aus einer Studie von 2018 zeigten bei fast der Hälfte von Erwachsenen ab 40 Jahren Knorpelrisse, obwohl viele davon keine Knieschmerzen gemeldet hatten. Fast 20 Prozent wiesen zusätzlich oder separat einen Riss im Meniskus auf. Gleichzeitig nimmt das Gewicht im mittleren Alter typischerweise um etwa ein Pfund pro Jahr zu, was die Last auf das Knie erhöht und Entzündungen anregen kann.
Viele Menschen werden in dieser Lebensphase auch sitzender. Tägliche Schrittzahlen pendeln oft um oder unter 5.500 Schritte pro Tag, was zu weniger zyklischer Belastung für den Knorpel führt. Dennoch zeigt die Forschung positive Nachrichten: Krafttraining im mittleren Alter schützt die Knie. Eine Untersuchung an 2.607 Männern und Frauen aus dem Jahr 2024 ergab, dass Widerstandstraining vor dem 50. Lebensjahr das Risiko für spätere Knieschmerzen oder Arthrose um 20 Prozent oder mehr senkte.
Auch regelmässiges Gehen und Distanzlaufen können helfen. In einer Studie von 2019 untersuchten Forscher 82 mittlere Männer und Frauen vor dem Training für ihren ersten Marathon. Die Scans zeigten weitverbreitete Knorpel- und Sehnnenschäden ohne Schmerzen. Nach sechs Monaten Training und der erfolgreichen Absolvierung des London-Marathons sahen die Knie der Läufer gesünder aus als zuvor, mit weniger Schäden.
Erhhalt der Mobilität in den 60er Jahren und darüber hinaus
In den späteren Jahrzehnten beschleunigt sich der Muskel- und Kraftverlust, insbesondere in den grossen Oberschenkelmuskeln. Dennoch sind diese Effekte laut Forschern nicht unvermeidlich. Einfaches Gehen verbessert die Gesundheit und Funktion der meisten älteren Knie.
Eine Studie an älteren Menschen mit oder mit Risiko für Kniearthrose zeigte, dass diejenigen, die mindestens 6.000 Schritte pro Tag gingen, ihre Mobilität erhielten und weniger Schmerzen verspürten als andere. Selbst unter 6.000 Schritten verbesserte sich die Knieunktion um etwa 16 Prozent für jede zusätzlichen 1.000 Schritte am Tag.
Auch Kniebeugen helfen, wie ein Experiment mit Stuhl-Kniebeugen aus dem Jahr 2021 in Scientific Reports belegt. Nach einem 12-wöchigen Programm wuchsen Grösse und Kraft der Oberschenkelmuskeln der 16 älteren Teilnehmer, und sie konnten rascher aus Stühlen aufstehen.
Auch interessant
