Zwei simple Gewohnheiten beim Essen und Tracking können das Körpergewicht spürbar beeinflussen. Aktuelle Studien zeigen, dass ein verlängertes nächtliches Fastenfenster sowie eine frühere erste Mahlzeit mit einem niedrigeren BMI assoziiert sind, während konsequentes Ernährungstagebuch-Führen zu messbarem Gewichtsverlust führt.
Chrononutrition: Früher essen und länger fasten als Schlüssel zum niedrigeren BMI
Eine im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity veröffentlichte Untersuchung beleuchtet die Zusammenhänge zwischen den täglichen Essenszeiten und dem Body-Mass-Index (BMI). Anhand von Daten aus der GCAT-Kohorte, die vom Germans Trias i Pujol Research Institute (IGTP) geleitet wird, analysierte das Team des Barcelona Institute for Global Health (ISGlobal) die Angaben von mehr als 7.000 Erwachsenen im Alter zwischen 40 und 65 Jahren.
Die Auswertung ergab, dass ein verlängertes nächtliches Fastenfenster in Kombination mit einem frühen Abendessen und einem zeitnahen Frühstück mit einem langfristig niedrigeren BMI einhergeht.
Luciana Pons-Muzzo, Forscherin am ISGlobal, erklärte, dass ihre Ergebnisse im Einklang mit anderen aktuellen Studien stünden und nahelegten, dass eine Verlängerung des nächtlichen Fastens dabei helfen könne, ein gesundes Gewicht zu halten, sofern dies mit einem frühen Abendessen und einem frühen Frühstück einhergehe. Sie fügte hinzu, dass dies ihrer Ansicht nach daran liegen könnte, dass ein früheres Essen am Tag besser mit den zirkadianen Rhythmen übereinstimme und eine bessere Kalorienverbrennung sowie Appetitregulierung ermögliche, was beim Halten eines gesunden Gewichts helfen könne, betonte jedoch gleichzeitig, dass es noch zu früh für endgültige Schlussfolgerungen sei und Empfehlungen auf belastbarere Beweise warten müssten.
Geschlechtsspezifische Muster und die Rolle des Frühstücks
Bei der differenzierten Clusteranalyse der Studiendaten zeigten sich deutliche Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Frauen wiesen im Schnitt einen niedrigeren BMI auf, ernährten sich näher an der mediterranen Diät und konsumierten weniger Alkohol, berichteten jedoch über eine höhere psychische Belastung im Zusammenhang mit familiären Verpflichtungen.
Unter den männlichen Teilnehmern fiel eine spezifische Gruppe auf: Männer, die das Frühstück ausließen und ihre erste Mahlzeit erst nach 14 Uhr zu sich nahmen, während sie fast 17 Stunden nächtlich fasteten.
Camille Lassale, ISGlobal-Forscherin und Senior-Koautorin, schilderte, dass sie bei einer Untergruppe von Männern, die durch das Auslassen des Frühstücks intermittierendes Fasten betreiben, beobachtet hätten, dass diese Praxis keinerlei Auswirkungen auf das Körpergewicht habe, und verwies darauf, dass andere Interventionsstudien mit adipösen Teilnehmern gezeigt hätten, dass diese Taktik langfristig zur Verringerung des Körpergewichts nicht effektiver sei als eine Reduzierung der Kalorienzufuhr.
Die Wissenschaftler betonen, dass diese Form des intermittierenden Fastens durch das Auslassen des Frühstücks keinen direkten Zusatznutzen beim Gewichtsverlust zeigt. Wer Kalorien einsparen möchte, ist demnach oft besser beraten, das Abendessen zeitlich nach vorne zu verlegen und morgens zu frühstücken.
Regelmäßiges Ernährungstagebuch und Gewichtsverlust bei App-Nutzern
Neben den Essenszeiten rückt das Selbstmonitoring durch Food-Tracking in den Fokus aktueller Untersuchungen. Eine im August veröffentlicht im Journal of Medical Internet Research publizierte Studie analysierte die Daten von 5.132 erwachsenen Nutzern der App MyNetDiary über einen Zeitraum von sechs Monaten.
| Tracking-Verhalten pro Woche | Durchschnittlicher Gewichtsverlust | Anteil mit mindestens fünf Prozent Verlust |
|---|---|---|
| 6 bis 7 Tage | 11,33 Prozent | rund 80 Prozent |
| Weniger als 2 Tage | 6,84 Prozent | etwas mehr als 56 Prozent |
| Streaks über 90 Tage | 11,55 Prozent | – |
Jeder zusätzliche Tag, an dem Nutzer ihre Nahrungsmittel erfassten, war statistisch mit einer um 35 Prozent höheren Wahrscheinlichkeit verbunden, mindestens fünf Prozent des Körpergewichts abzunehmen. Die Autoren weisen jedoch einschränkend darauf hin, dass die Untersuchung auf einer selektiven Stichprobe von App-Nutzern basiert und Faktoren wie körperliche Aktivität, Schlafqualität sowie der Einsatz von Medikamenten zur Gewichtsreduktion nicht erfasst wurden.
Einfache Verhaltensmuster als nachhaltiger Ansatz
Ergänzend untersuchte eine in Health Psychology veröffentlichte Untersuchung an erwachsenen Teilnehmern die Bedeutung repetitiver Essverhaltensweisen. Teilnehmer, die eine höhere diätetische Wiederholungsrate aufwiesen und mehr als 50 Prozent wiederkehrende Lebensmittel loggten, verloren im Schnitt 5,9 Prozent ihres Startgewichts im Vergleich zu 4,3 Prozent bei abwechslungsreicherer Ernährung.
Dazu passt eine von Diätassistenten begleitete Analyse, wonach feste Routinen die mentale Belastung bei der Essensplanung verringern.
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