11 Fehler, die wir alle vor dem Schlafengehen machen, laut einem Schlafexperten | Business Insider Japan

Man sagt, der Schlüssel zu einem „guten Tag“ sei „guter Schlaf“.

Laut America’s Health Rankings, das Daten der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aus dem Jahr 2022 analysiert hat, bekommen 35,5 % der Amerikaner leider nicht die empfohlenen 7 Stunden Schlaf pro Tag.

Und 13,5 % der Amerikaner über 18 Jahre fühlen sich an den meisten Tagen müde, berichtete der National Council on Aging im Januar.

Ausreichend Schlaf scheint für viele Erwachsene keine Priorität – oder gar keine Option – zu sein, aber er ist entscheidend, um gesund zu bleiben, berichtet das National Heart, Lung and Vascular Institute (NHLBI). Schlafmangel wird mit Diabetes, Fettleibigkeit, Depressionen, Herzerkrankungen und anderen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht.

Auch wenn die meisten von uns nicht versuchen, den CEOs zu folgen, die vor 22 Uhr ein Eisbad nehmen oder ins Bett gehen, gibt es dennoch viel Raum, um Ihre nächtlichen Gewohnheiten zu verbessern.

Business Insider hat eine Liste mit 11 häufigen Fehlern zusammengestellt, die wir vor dem Schlafengehen machen, und was Sie stattdessen tun können, um länger zu schlafen und sich den ganzen Tag über besser zu fühlen.

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nicht entspannend genug

Wenn Sie von der Arbeit direkt ins Bett gehen und die ganze Zeit über an die Arbeit denken, sind Sie wahrscheinlich nicht bereit für einen erholsamen Schlaf.

Im Laufe des Tages schüttet unser Körper ein Hormon namens Cortisol aus, das den Stoffwechsel, den Blutdruck, den Schlaf-Wach-Rhythmus und mehr steuert. Allerdings ist Cortisol auch als Stresshormon bekannt.

Natürlich ist der Cortisolspiegel morgens höher, um Ihnen das Aufwachen zu erleichtern, und nachts niedriger, um Ihnen das Einschlafen zu erleichtern. Wenn Ihr Cortisolspiegel nachts also zu hoch ist, kann Ihr Schlaf kurz oder unterbrochen sein und es kann zu Schlaflosigkeit kommen, berichtet Healthline.

Stressbedingt kann der Cortisolspiegel erhöht sein, daher ist es wichtig, sich Zeit zum Entspannen zu nehmen, um besser schlafen zu können. Untersuchungen legen nahe, dass Sie vor dem Schlafengehen Dinge tun sollten, die Ihnen helfen, sich zu entspannen, wie zum Beispiel beruhigende Musik zu hören und tief durchzuatmen.

zu viel Koffein einnehmen

Im Jahr 2023 veröffentlichte die medizinische Fachzeitschrift Sleep Medicine Reviews eine Studie über die Auswirkungen von Koffein auf den anschließenden Schlaf und kam zu dem Ergebnis, dass der Konsum von Koffein die Schlafzeit um 45 Minuten und die Schlafeffizienz um 7 % verkürzen kann. Ta.

Daher empfahlen die Autoren, mindestens 9 Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee und mindestens 13 Stunden vor dem Schlafengehen Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training zu sich zu nehmen.

Während es für Nachmittags-Energy-Drinks eine traurige Nachricht ist, gibt es eine Vielzahl gesunder, energiesteigernder Alternativen wie Erdnussbutter und Sellerie.

Planen Sie Ihren Tag am Morgen des Tages und nicht am Vorabend.

Technisch gesehen spricht nichts dagegen, den Tag schon zu planen, wenn man morgens mit der Arbeit beginnt. Allerdings wäre es keine schlechte Idee, einen Schritt voraus zu sein.

Meena Khan, Neurologin und Schlafexpertin an der Ohio State University, sagte gegenüber Business Insider im Jahr 2023, dass es Menschen schwerer fällt, einzuschlafen, wenn sie noch über den Tag nachdenken.

„Setzen Sie sich hin und schreiben Sie alles auf, worüber Sie sich Sorgen machen und was Sie tun müssen. Tun Sie es, bevor Sie zu Bett gehen, nicht danach“, sagt Khan. Ich gebe Ratschläge.

Psychology Today berichtet außerdem, dass die Verwendung eines Planers im Kalenderstil eine Reihe von Vorteilen mit sich bringen kann, darunter ein verbessertes Zeitmanagement, eine höhere Produktivität und weniger Stress.

Direkt vor dem Schlafengehen Alkohol trinken

Alkohol kann eine beruhigende Wirkung haben. Aber das letzte Glas Wein ist nicht unbedingt gut für den Schlaf.

Alkohol aktiviert den Körper die ganze Nacht über, hält uns wach und erschwert das Einschlafen, sagten medizinische Experten der New York Times im Jahr 2022. Alkoholkonsum kann auch zu lebhaften und geistig anstrengenden Träumen und häufigeren Toilettengängen führen.

Um diese Probleme zu vermeiden, empfiehlt die Sleep Foundation, mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen mit dem Alkoholkonsum aufzuhören.

Zu spät abends trainieren

Bewegung ist wichtig für die Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils. Da es sich jedoch um eine anregende Aktivität handelt, ist es am besten, das Training nicht zu kurz vor der Schlafenszeit durchzuführen.

„Für manche Menschen sind die Vorteile von Bewegung so, als würden sie morgens nach einer heißen Dusche aufwachen“, sagte Charlene Gamaldo, medizinische Direktorin des Johns Hopkins Center for Sleep am Howard County General Hospital.

Körperliche Aktivität erhöht die Körperkerntemperatur, was Ihrem Körper signalisiert, aufzuwachen und das Einschlafen erschwert, berichtet Johns Hopkins Medicine. Aerobic-Übungen setzen außerdem Endorphine frei, die Ihr Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren.

„Vermeiden Sie es, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren“, sagte die Physiotherapeutin Karen Joubert 2018 gegenüber Business Insider.

Der Raum ist zu heiß

Wenn Ihre Körperkerntemperatur steigt, wird es schwierig, einzuschlafen, und wenn Ihre Körperkerntemperatur sinkt, wird es einfacher, einzuschlafen.

Unser Körper kühlt sich nachts auf natürliche Weise ab. Um diesen Prozess nachzuahmen und Ihren Schlaf zu verbessern, senken Sie die Raumtemperatur am besten auf etwa 18 Grad Celsius, berichtet Healthline.

Essen Sie Abendessen und Nachtisch innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafengehen

Selbst den entschlossensten Menschen kann es schwer fallen, einem nächtlichen Snack zu widerstehen. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass sich das Essen zu nah am Bett negativ auf Ihren Schlafrhythmus auswirken kann.

Das International Journal of Environmental Research and Public Health berichtete im Jahr 2020, dass das Essen innerhalb von drei Stunden vor dem Zubettgehen mit nächtlichem Aufwachen in Verbindung gebracht wird.

Darüber hinaus ergab laut dem British Journal of Nutrition eine Analyse von Daten aus der American Time Use Survey von 2003 bis 2018 ähnliche Ergebnisse, die zeigten, dass Männer und Frauen, die innerhalb einer Stunde vor dem Zubettgehen etwas aßen oder tranken, mit größerer Wahrscheinlichkeit an der Krankheit litten. „Erwachen auf halbem Weg“ hat zugenommen.

„Wenn Sie zu kurz vor dem Schlafengehen essen, kann dies Ihren Schlaf stören, weil Ihr Magen Säure absondert, die dann in Ihren Rachen aufsteigt, wenn Sie sich hinlegen“, sagte Dr. Saurabh Sethi im Jahr 2018. Er sagte gegenüber Business Insider im Jahr 2017.

Nicht die „Schlussschicht“ vor dem Schlafengehen machen

Die „Schlussschicht“ scheint nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch zu Hause wirksam zu sein. #closingshift, das auf TikTok mehr als 490 Millionen Mal aufgerufen wurde, zeigt oft YouTuber, die ihre „nächtlichen Reinigungsroutinen“ vorstellen, wie zum Beispiel Geschirr spülen, die Küchenarbeitsplatte reinigen, Staubsaugen usw. Das gibt es.

Es ist nicht immer glamourös (an manchen Abenden braucht man es nicht), aber die Schaffung einer eigenen, einfachen Schlussschicht kann helfen, Stress abzubauen.

Im Jahr 2021 diskutiert ein Podcast der Cleveland Clinic mit der klinischen Psychologin Dawn Potter den Zusammenhang zwischen Reinigung und psychischer Gesundheit.

„Ein sauberes und aufgeräumtes Zuhause gibt vielen Menschen das Gefühl, dass ihr Leben auf dem richtigen Weg ist. Es hilft auch bei ihren täglichen Routinen. Sie wissen, wo alles ist und alles in Ordnung ist. Es herrscht Klarheit. Es gibt auch die innere Ruhe.“ Wachen Sie an einem sauberen Ort auf und kehren Sie am Ende des Tages dorthin zurück. Wenn Sie von zu Hause aus arbeiten, wird sich Ihr Tag reibungsloser, effizienter und erfolgreicher anfühlen“, sagte Mr. Potter.

Ich habe mich noch nicht entschieden, was ich am nächsten Morgen anziehen soll.

Lass uns ehrlich sein. Niemand mag den Stress, wenn sein Lieblingshemd schmutzig, die Hose zerknittert oder die Krawatte fehlt.

Genau wie beim nächtlichen Putzen können Sie Stress im Keim ersticken, indem Sie vor dem Schlafengehen entscheiden, was Sie am nächsten Tag anziehen möchten.

Dadurch können Sie Ihre Energie auf wichtigere Dinge konzentrieren, was zu einer „Entscheidungsmüdigkeit“ führt, die die American Medical Association als „die Fähigkeit, unter geistiger Überlastung weiterhin Entscheidungen zu treffen“ beschreibt. Es ist auch möglich, dies zu verhindern

Carolyn Mair, Mode-Unternehmensberaterin und Autorin von „The Psychology of Fashion“, sagte Byrdie im Jahr 2023, dass sie empfiehlt, Ihr Outfit am Abend zuvor auszuwählen.

„Vielleicht fühlen Sie sich abends entspannter und treffen bessere Kleidungsentscheidungen als morgens“, sagte Mair.

Es ist in Ordnung, zu verschlafen.

vergessen, sich das Gesicht zu waschen

Nach einem langen Tag ist es unvermeidlich, dass man die nächtliche Pflege der Haut vergisst. Allerdings sollte das Waschen Ihres Gesichts ein nicht verhandelbarer Teil Ihrer Routine sein, genau wie das Zähneputzen.

„Das Waschen des Gesichts vor dem Schlafengehen wird im Allgemeinen nicht nur zum Entfernen von Make-up empfohlen, sondern auch zum Entfernen von Schmutz, der sich im Laufe des Tages auf der Haut angesammelt haben könnte“, sagt Hadley King, ein in New York ansässiger Dermatologe im Januar.

Vielleicht bist du müde. Vergessen Sie jedoch nicht, Ihr Gesicht zu waschen.

Nutzung von Smartphones, Computern etc. bis kurz vor dem Schlafengehen

Die „Sleep in America“-Umfrage 2022 der National Sleep Foundation ergab, dass 58 % der Amerikaner innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen auf einen Bildschirm wie ein Smartphone oder einen Computer schauen.

Warum nicht?

Elektronische Geräte wie Mobiltelefone, Computer und Fernseher strahlen blaues Licht aus, das kürzere Wellenlängen als andere Lichtquellen, eine höhere Energie hat und mit Wachheit verbunden ist. Dieses blaue Licht regt Ihr Gehirn dazu an, zu denken, es sei Tag, und verlangsamt oder stoppt die Produktion des schlafbezogenen Hormons Melatonin.

Der Dunkelmodus und eine Blaulicht-blockierende Brille können etwas helfen. Einige Experten sagen jedoch, dass die beste Lösung darin besteht, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auf den Bildschirm zu verzichten.

Und denken Sie darüber nach, wie oft Sie Ausreden wie „Nur noch eine Folge dieses Dramas“ oder „Nur noch 5 Minuten TikTok“ vorgebracht haben, nur um dann festzustellen, dass es 3 Uhr morgens ist. .

Es sollte sich nicht lohnen.