Es begann mit leichter Angst.
Emily, die nur mit ihrem Vornamen genannt werden wollte, weil sie über ihre psychische Gesundheit sprach, war gerade nach ihrem Graduiertenstudium nach New York City gezogen, um eine Stelle im Marketing bei einer großen Anwaltskanzlei anzutreten.
Sie wusste, dass es normal war, sich ein wenig nervös zu fühlen. Aber sie war nicht auf das vorbereitet, was als nächstes kam: chronische Schlaflosigkeit.
Da sie nur drei oder vier Stunden Schlaf hatte, dauerte es nicht lange, bis ihre Angst zunahm: Mit 25 Jahren war sie „die ganze Zeit wahnsinnig nervös. Ein Wrack.”
Als sie eines Tages von einem Anwalt ihrer Kanzlei angeschrien wurde, erlebte sie die erste von vielen Panikattacken. Auf Anraten eines Arztes versuchte sie, eine Schlaftablette einzunehmen, in der Hoffnung, dadurch ihren Schlafzyklus „zurücksetzen“ und ihre Stimmung verbessern zu können. Es hat nicht funktioniert.
Amerikaner leiden chronisch unter Schlafmangel: Ein Drittel der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten gibt an, weniger als sieben Stunden pro Nacht zu schlafen. Teenagern geht es noch schlechter: Etwa 70 Prozent der Oberstufenschüler bekommen in den Schulnächten nicht genug Schlaf.
Und es hat tiefgreifende Auswirkungen auf die psychische Gesundheit.
Eine Analyse von 19 Studien ergab, dass Schlafentzug zwar die Fähigkeit einer Person, klar zu denken oder bestimmte Aufgaben auszuführen, verschlechterte, sich jedoch stärker negativ auf die Stimmung auswirkte. Und als die National Sleep Foundation im Jahr 2022 eine Umfrage durchführte, gab die Hälfte derjenigen, die angaben, an jedem Wochentag weniger als 7 Stunden zu schlafen, auch an, depressive Symptome zu haben. Einige Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass die Behandlung von Schlaflosigkeit dazu beitragen kann, postpartale Depressionen und Angstzustände zu verhindern.
Offensichtlich ist Schlaf wichtig. Doch trotz aller Beweise besteht weiterhin ein Mangel an Psychiatern oder anderen Ärzten mit einer Ausbildung in Schlafmedizin, so dass viele sich weiterbilden müssen.
Was passiert also mit unserer geistigen Gesundheit, wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, und was kann man dagegen tun?
Wie wirkt sich schlechter Schlaf auf Ihre Stimmung aus?
Wenn Menschen Schlafstörungen haben, verändert das die Art und Weise, wie sie Stress und negative Emotionen erleben, sagte Aric Prather, Schlafforscher an der University of California in San Francisco, der Patienten mit Schlaflosigkeit behandelt. „Und für einige kann dies einen positiven Effekt haben – schlechtes Gewissen, Grübeln und Stress können sich auf unsere Nächte auswirken“, sagte er.
Carly Demler, 40, eine Hausfrau aus North Carolina, sagte, sie sei gegangen Eines Nachts bin ich ins Bett gegangen und bin nie eingeschlafen. Von diesem Zeitpunkt an war sie mindestens einmal pro Woche bis 3 oder 4 Uhr morgens wach. Das ging mehr als ein Jahr lang so.
Sie wurde gereizt, weniger geduldig und viel ängstlicher.
Hormonblutuntersuchungen und eine Schlafstudie in einem Universitätslabor lieferten ihr keine Antworten. Auch nach der Einnahme von Ambien blieb sie die meiste Nacht wach. „Es war, als wäre meine Angst ein Feuer, das irgendwie über den Zaun sprang und sich schließlich bis in meine Nächte ausdehnte“, sagte sie. „Ich hatte einfach das Gefühl, keine Kontrolle zu haben.“
Am Ende war es die kognitive Verhaltenstherapie gegen Schlaflosigkeit, kurz CBT-I, die Frau Demler die größte Linderung brachte. Studien haben ergeben, dass CBT-I. ist auf lange Sicht wirksamer als Schlafmittel: Bis zu 80 Prozent der Menschen, die es ausprobieren, stellen eine Verbesserung ihres Schlafes fest.
Frau Demler lernte, „nicht im Bett zu liegen und auszuflippen“. Stattdessen steht sie auf und liest, um ihr Schlafzimmer nicht mit Angst zu assoziieren, und geht dann wieder ins Bett, wenn sie müde ist.
„Das Gefühl der Dankbarkeit, das ich jeden Morgen verspüre, wenn ich aufwache und mich ausgeruht fühle, wird meiner Meinung nach nie verschwinden“, sagte sie. „Das war ein unerwarteter Lichtblick.“
Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention benötigen Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht. Jugendliche und Kleinkinder brauchen noch mehr.
Es kommt nicht nur auf die Quantität an. Auch die Qualität Ihres Schlafes ist wichtig. Wenn das Einschlafen beispielsweise länger als 30 Minuten dauert oder Sie regelmäßig mitten in der Nacht aufwachen, ist es schwieriger, sich ausgeruht zu fühlen, unabhängig davon, wie viele Stunden Sie im Bett verbringen.
Aber manche Menschen „neigen dazu, zu denken, dass sie gut funktionieren, auch wenn sie tagsüber schläfrig sind oder es ihnen schwerer fällt, sich zu konzentrieren“, sagte Lynn Bufka, klinische Psychologin und Sprecherin der American Psychological Association.
Fragen Sie sich, wie Sie sich tagsüber fühlen: Sind Sie ungeduldiger oder schneller wütend? Haben Sie mehr negative Gedanken oder fühlen Sie sich ängstlicher oder deprimierter? Fällt es Ihnen schwerer, mit Stress umzugehen? Fällt es Ihnen schwer, Ihre Arbeit effizient zu erledigen?
Wenn ja, ist es an der Zeit, Maßnahmen zu ergreifen.
So stoppen Sie den Kreislauf.
Wir alle haben gehört, wie wichtig es ist, eine gute Schlafhygiene zu praktizieren und sich die täglichen Gewohnheiten anzueignen, die einen gesunden Schlaf fördern. Und es ist wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen, um körperliche Probleme, die behandelt werden müssen, wie eine Schilddrüsenerkrankung oder ein Restless-Legs-Syndrom, auszuschließen.
Aber das ist nur ein Teil der Lösung.
Erkrankungen wie Angstzustände, posttraumatische Belastungsstörungen und bipolare Störungen können das Schlafen erschweren, was dann die Symptome einer psychischen Erkrankung verschlimmern kann, was wiederum einen guten Schlaf erschwert.
„Es wird sehr schwierig, den Kreislauf zu durchbrechen“, sagte Dr. Bufka.
Auch bestimmte Medikamente, darunter Psychopharmaka wie Antidepressiva, können Schlaflosigkeit verursachen. Wenn ein Medikament schuld ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, auf ein anderes umzusteigen, es früher am Tag einzunehmen oder die Dosis zu senken, sagte Dr. Ramaswamy Viswanathan, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften an der State University of New York Downstate Health Sciences University und der neue Präsident der American Psychiatric Association.
Der Zyklus kann auch Menschen ohne psychische Störungen betreffen, wenn Sorgen den Schlaf verschlechtern und Schlafmangel die Stimmung verschlechtert.
Emily, die in einer großen Anwaltskanzlei arbeitete, war so besorgt über ihre Schlaflosigkeit, dass sie nicht einmal ins Bett gehen wollte.
„Man fängt wirklich an zu glauben, ich werde nie schlafen“, sagte sie. „Das Adrenalin steigt so stark, dass man es unmöglich schaffen kann.“
Schließlich stieß sie auf „Say Goodnight to Insomnia“ von Gregg D. Jacobs. Das Buch, das CBT-I verwendet. Techniken halfen Emily dabei, ihre Einstellung zum Schlaf neu zu definieren. Sie begann, ihre negativen Gedanken in ein Tagebuch zu schreiben und sie dann in positive umzuwandeln. Zum Beispiel: „Was ist, wenn ich nie wieder einschlafen kann?“ würde zu „Dein Körper ist zum Schlafen gemacht.“ Wenn man eines Nachts nicht genug Ruhe bekommt, wird man es irgendwann schaffen.“ Diese Übungen halfen ihr, mit der Katastrophe aufzuhören.
Als sie wieder anfing zu schlafen, fühlte sie sich „viel glücklicher“.
Jetzt, mit 43 Jahren, fast 20 Jahre nach ihrem Umzug nach New York, verlässt sie sich immer noch auf die Techniken, die sie erlernt hat, und bringt das Buch auf jede Reise mit. Wenn sie auswärts nicht gut schläft, „hole ich bei Bedarf ein paar Tage Schlaf nach“, sagte sie. „Ich bin viel entspannter dabei.“
