Das Altern kann die größte Bedrohung für Ihre Freiheit und Unabhängigkeit sein, die Sie jemals kennen werden, nur wegen dem, was es mit Ihren Muskeln macht.
„Die anabolen Hormone, die für die Aufrechterhaltung des Muskelabbaus mit zunehmendem Alter verantwortlich sind“, sagt Brandon Grubbs, PhD, Assistenzprofessor für Bewegungsphysiologie und Co-Leiter des Positive Aging Consortium an der Middle Tennessee State University. „Ältere Erwachsene sind auch tendenziell weniger aktiv und nehmen weniger Protein zu sich, was für die Muskelmasse wichtig ist.“
Nicht nur das, sondern die für die Muskelreparatur verantwortlichen „Satellitenzellen“ werden weniger reaktionsfähig, sagt Grubbs, und die Muskelfasern halten weniger von ihnen fest. Der Muskelaufbau wird also auch schwieriger.
Untersuchungen zeigen, dass wir im Alter von etwa 35 Jahren beginnen, Muskeln zu verlieren, und der Prozess beginnt, nachdem wir 60 erreicht haben. Während viele von uns lustige Pläne für den Ruhestand ersinnen, verlieren wir auch bis zu 3 % unserer Muskeln pro Jahr.
Aber der altersbedingte Muskelabbau, bekannt als Sarkopenie, betrifft mehr als nur Ihr Spiegelbild. Es kann Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden stark beeinflussen.
Sarkopenie wurde mit Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Es kann das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle erhöhen und Ihr Leben um Jahre verlängern. Es gefährdet auch Ihre Freiheit, alleine zu leben, ganz zu schweigen von Reisen, Zeit mit Enkelkindern zu verbringen oder so viele Dinge zu tun, die das Leben als Erwachsener freudig und erfüllend machen.
„Körperliche Gebrechlichkeit“, sagt Grubbs – das heißt Schwäche, Langsamkeit, unbeabsichtigter Gewichtsverlust und Müdigkeit – „ist mit Sarkopenie verflochten.“ Wenn Ihr Körper anfängt zu verschwenden, schwindet auch Ihre Fähigkeit, Ihrem täglichen Leben nachzugehen und Dinge zu tun, die Ihnen Spaß machen.
Glücklicherweise gibt es ein wirksames Mittel: Gewichte heben.
„Krafttraining mildert den altersbedingten Verlust der Muskelfunktion“, sagt Grubbs. „Es stimuliert das Muskelwachstum und verbessert die Qualität des Muskelgewebes, was bedeutet, dass Sie mit einer bestimmten Muskelmenge mehr Kraft erzeugen können.“
Krafttraining steigert die Festigkeit des Bindegewebes und die Knochenmineraldichte, fügt Grubbs hinzu. “Es kann die Fähigkeit eines Menschen erweitern, ein unabhängiges Leben zu führen, und das Risiko von Stürzen und Knochenbrüchen verringern. Es ist auch gut für das psychische Wohlbefinden.”
Doch nur 9 % der über 75-Jährigen trainieren regelmäßig – also mindestens zweimal pro Woche. Es ist nicht schwer zu verstehen, warum.
Krafttraining kann für jeden einschüchternd sein, besonders wenn Sie über 60 sind und noch nie in Ihrem Leben eine Hantel gehalten haben. Gesundheitsprobleme, Schmerzen, Müdigkeit, Angst vor Verletzungen – all das kann ältere Erwachsene vom Kraftraum fernhalten. Andere Hindernisse sind ein Mangel an sozialer Unterstützung und verfügbaren Trainingseinrichtungen.
Aber hier ist die Sache: Alt zu sein ist an sich kein einschränkender Faktor – also ist es keine Entschuldigung, Sport zu vermeiden. Eigentlich ist nichts.
Sowohl die National Strength and Conditioning Association (NSCA) als auch das American College of Sports Medicine (ACSM) empfehlen Krafttraining für ältere Erwachsene und weisen darauf hin, dass Programme für Menschen mit Gebrechlichkeit oder chronischen Erkrankungen angepasst werden können.
Das sind keine Neuigkeiten. Der ursprüngliche Positionsstand des ACSM zu Bewegung und körperlicher Aktivität für ältere Erwachsene drückte es deutlich aus: „Im Allgemeinen ist Gebrechlichkeit oder extremes Alter keine Kontraindikation für Bewegung, obwohl die spezifischen Modalitäten geändert werden können, um individuellen Behinderungen Rechnung zu tragen.“ Das Vorhandensein von Krankheitszuständen, die üblicherweise mit älteren Bevölkerungsgruppen in Verbindung gebracht werden – von Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes bis hin zu Demenz, Osteoporose und Schlaganfall – „ist an sich auch keine Kontraindikation für körperliche Betätigung“, selbst wenn alle bei einer einzelnen Person vorhanden sind.
“Bei vielen dieser Erkrankungen”, sagt der ACSM, “bietet Bewegung Vorteile, die durch Medikamente allein nicht erreichbar sind.” Und trotz der verbreiteten Angst vor Schmerzen oder Verletzungen: „Sesshaftigkeit scheint bei sehr alten Menschen ein weitaus gefährlicherer Zustand zu sein als körperliche Aktivität.“
Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass gesunde ältere Männer, die Gewichte hoben, die Verbindungen zwischen ihren Nerven und Muskeln stärkten und ihnen halfen, ihre körperliche Funktion aufrechtzuerhalten. Das Durchschnittsalter der Probanden betrug 72, aber sie waren noch Kinder im Vergleich zu den Teilnehmern einer wegweisenden Studie aus dem Jahr 1990, in der gebrechliche, institutionalisierte Menschen im Alter von 96 Jahren untersucht wurden.
Die Studie war klein – nur 10 Teilnehmer – aber aufgrund ihres Alters (86 bis 96) und der bemerkenswerten Ergebnisse von Bedeutung: Nach 8 Wochen Widerstandstraining verbesserten sie ihre Kraft um 174 % und bauten gleichzeitig 9 % mehr Muskeln in ihren mittleren Oberschenkeln auf. Es handelte sich um Bewohner einer Langzeitpflegeeinrichtung; sie waren nicht akut krank, aber auch nicht besonders gesund. Ein 86-jähriger Mann brach nach 4 Wochen wegen eines „Belastungsgefühls während des Trainings an der Stelle eines zuvor reparierten Leistenbruchs“ ab, heißt es in der Studie. “Die Anwesenheitsrate für das 8-wöchige Programm bei den 9 Probanden, die die Studie abgeschlossen haben, betrug 98,8 %. Es wurden keine kardiovaskulären Komplikationen beobachtet.”
“Diese Studie hat gezeigt, dass selbst die Ältesten der Alten Kraft und Muskelmasse verbessern können”, sagt Grubbs. „Mir ist kein Alter bekannt, in dem man diese Ergebnisse nicht verbessern kann.
„Es gibt Bodybuilder, die noch in ihren 70ern an Wettkämpfen teilnehmen“, fügt Grubbs hinzu. „Ältere Erwachsene bauen Muskeln und Kraft nicht so gut auf wie jüngere – die Trainingsreaktion kann langsamer sein – aber mit dem richtigen Programm können signifikante Verbesserungen in Kraft und Muskel erreicht werden.“
Okay, was ist also das „richtige“ Kraftprogramm für ältere Erwachsene?
Der ACSM empfiehlt, dass Personen ab 65 Jahren zwei- bis viermal pro Woche in Sitzungen von 30 bis 60 Minuten trainieren. Grubbs sagt, dass nur ein Training pro Woche ausreicht, um anzufangen; Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit Teilnehmern über 75 Jahren legt nahe, dass bereits eine Stunde Krafttraining pro Woche die Gehgeschwindigkeit, die Beinkraft und die Fähigkeit, von einem Stuhl aufzustehen, verbessern kann.
Die Trainierenden sollten ein bis drei Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen pro Übung ausführen und dabei bis zu 80 % ihres „Ein-Wiederholungs-Maximums“ oder Ein-Wiederholungs-Maximums (die größte Menge an Gewicht, die Sie auf einmal heben können) machen. Ein Maximalgewicht mit einer Wiederholung ist schwierig und potenziell gefährlich zu testen, daher ist es in Ordnung, es konservativ zu schätzen. (Wirklich, Sie wollen nur ein Gewicht, das Sie 8 bis 15 Mal heben können, das herausfordernd genug ist, aber nicht so schwer, dass Sie die richtige Form opfern.)
Machen Sie Mehrgelenksübungen, empfiehlt Grubbs – traditionelle Kraftübungen wie Kniebeugen, Überkopfdrücken, Brustdrücken, Rudern im Sitzen und Latziehen. Diese bereiten Sie besser auf die Aktivitäten des täglichen Lebens vor als Isolationsübungen (solche, die auf einen bestimmten Muskel abzielen) oder Maschinenbewegungen – obwohl Maschinen für Menschen mit Gleichgewichtsproblemen oder anderen Schwierigkeiten, die Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten durchführen, möglicherweise besser geeignet sind problematisch.
Denken Sie daran, dass jede Bewegung einfacher gemacht werden kann, um sie an Ihr Fitnessniveau anzupassen. Möglicherweise müssen Sie nicht in eine tiefe Kniebeuge fallen, wenn sich eine Viertel-Kniebeuge (nur ein Viertel des Weges) herausfordernd genug anfühlt.
Pausen zwischen den Sätzen können 2 bis 3 Minuten betragen.
Fokus auf Krafttraining
Während traditionelles Widerstandstraining Muskeln und Kraft aufbaut, schlägt Grubbs interessanterweise vor, dass ältere Erwachsene sich mehr auf Kraft konzentrieren – die Fähigkeit, schnell Kraft anzuwenden. „Die Kraft hängt besser mit der Fähigkeit älterer Erwachsener zusammen, Aktivitäten des täglichen Lebens auszuführen“, sagt er, einschließlich der Gehgeschwindigkeit und des Wechsels vom Sitzen zum Stehen.
Tatsächlich zeigte eine Überprüfung aus dem Jahr 2022, dass Krafttraining bei der Verbesserung der „funktionellen Leistung“ älterer Erwachsener effektiver sein kann als herkömmliches Krafttraining. Das bedeutet, dass es Ihnen leichter fällt, Treppen zu steigen, aus einem Auto auszusteigen und von einem Stuhl oder der Toilette aufzustehen.
Die gute Nachricht ist, dass Krafttraining nicht komplizierter ist als Krafttraining und sich tatsächlich weniger herausfordernd anfühlt. Bei Kraft steht die Geschwindigkeit der Bewegung im Mittelpunkt, also wählen Sie ein leichtes Gewicht – etwa 40 % bis 60 % Ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung oder wirklich jede Last, die Sie schnell bewegen können – und heben Sie es so schnell Sie können (aber sicher). , und mit Kontrolle). Nehmen Sie sich ein oder zwei Sekunden Zeit, um das Gewicht zu senken und zurückzusetzen. Wiederholen Sie dies für drei bis sechs Wiederholungen oder bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Form beeinträchtigt ist oder Sie erheblich an Geschwindigkeit verloren haben. Machen Sie ein bis drei Sätze.
Welche Art von Moves sind “Power”-Moves? Sie können die gleichen Übungen ausführen, die Sie für die Kraft verwenden, nur schneller. Wenn Sie Ihre Ergebnisse maximieren möchten, können Sie laut Grubbs Ihr Training zyklisch durchführen, indem Sie die gleichen Bewegungen beibehalten, aber die Geschwindigkeit, mit der Sie sie ausführen, und das Gewicht, mit dem Sie Muskeln, Kraft und Kraft aufbauen, ändern. Sie können beispielsweise an einem Tag mit schwereren Gewichten trainieren, um sich mehr auf die Kraft zu konzentrieren, und dann bei Ihrem nächsten Training leichtere Gewichte mit schnelleren Wiederholungsgeschwindigkeiten verwenden, um die Kraft zu fördern. Gehen Sie von dort aus weiter hin und her.
Laut Laura Grissom, der Koordinatorin für Gesundheits- und Wellnesserziehung am St. Clair Senior Center in Murfreesboro, TN, ist eine Übung, die alle älteren Erwachsenen üben sollten, das „Aufstehen vom Sitzen“, so wie es sich anhört.
„Setzen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf die Kante eines Stuhls und verschränken Sie die Arme vor der Brust“, sagt Grissom. “Lehnen Sie sich zurück, bis Ihr Rücken die Rückenlehne des Stuhls berührt, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und kommen Sie dann nach vorne und stehen Sie auf.” Das ist eine Wiederholung. Machen Sie es sich zunächst leicht, mit drei Sätzen a 10 Wiederholungen, und arbeiten Sie dann daran, es schneller zu machen, als Krafttraining.
Wie man anfängt
Wenn Sport für Sie ganz neu ist, sollten Sie erwägen, mit einem Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten, der Ihnen helfen kann, einen individuellen Plan zu erstellen, Sie über die richtige Form aufzuklären und Ihnen mitteilt, wie hart Sie arbeiten sollten. Wenn Sie unter einer Krankheit leiden, sprechen Sie auch mit Ihrem Arzt. Medicare kann Physiotherapie mit ärztlicher Überweisung abdecken.
Ein Personal Trainer kann großartig sein, wenn Sie das Budget haben. (Einige sind speziell für das Training älterer Erwachsener zertifiziert, wie z. B. diejenigen mit der Senior Fitness Specialization der National Academy of Sports Medicine.) Aber wenn nicht, schauen Sie sich Gruppenfitnesskurse wie die freundlichen Grissom-Läufe an. Ihr örtliches Seniorenzentrum bietet sie möglicherweise an, sagt Grissom. Sie können auch nach einem SilverSneakers-Kurs in Ihrer Nähe suchen. SilverSneakers-Fitnessprogramme wurden speziell für Erwachsene über 65 entwickelt und sind in Tausenden von Fitnessstudios und Gemeindezentren im ganzen Land (und virtuell über Zoom) verfügbar, und die Kosten werden von vielen Medicare-Plänen übernommen.
Das Training in einer Gruppe ist möglicherweise eine der besten Möglichkeiten, um zu sehen, dass Sie überhaupt weiter trainieren. Eine Studie in Health Psychology ergab, dass Erwachsene ab 65 Jahren, die zusammen in einem Programm trainierten, das darauf ausgelegt war, ein Gefühl der sozialen Verbundenheit zu fördern, eine größere Einhaltung ihrer Trainingseinheiten zeigten.
„Die Leute kommen nicht zu unseren Seniorenklassen, nur um zu trainieren“, sagt Grissom. „Es ist ein gesellschaftliches Ereignis. Wenn eine Person im Ruhestand ist, hat sie mehr Zeit zur Verfügung und ist nicht so viel mit anderen Menschen zusammen. Aber wenn sie zum Unterricht kommen, finden sie Freunde und haben Verantwortung. Wenn jemand nicht auftaucht Wenn sie ein paar Mal in eine Klasse gehen, ruft jemand anderes in der Klasse sie an und fragt, ob alles in Ordnung ist. Sobald sie sich in die Kameradschaft der Klassen eingefunden haben, kommen die meisten Leute wieder zurück.
Die Vorteile zu sehen, kann Ihnen auch dabei helfen, motiviert zu bleiben.
„Im Laufe der Jahre haben mir so viele Leute erzählt, dass sie die Einnahme von Medikamenten absetzen konnten, weil sie in meinen Kurs kamen“, sagt Grissom. “Sie werden sagen: ‘Mein Blutzucker und mein Cholesterinspiegel sind gesunken … Die Schmerzen in meiner Schulter sind verschwunden …’ Wenn Sie ein Gesundheitsproblem haben, ist das Beste, was Sie tun können, Sport zu treiben.”
Egal wie alt du bist.
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