Verlangsamen Sie das Altern mit diesen evidenzbasierten Gewohnheiten

Unser tatsächliches Alter mag nur eine Zahl sein, aber unser biologisches Alter sagt möglicherweise viel mehr über unsere Langlebigkeit aus.

Letztes Jahr veröffentlichte die American Heart Association seine aktualisierte Liste von Life’s Essential 8die die Organisation als „Schlüsselmaßnahmen zur Verbesserung und Erhaltung der Herz-Kreislauf-Gesundheit“ definiert.

In diesem Jahr ging die gemeinnützige Organisation noch einen Schritt weiter und veröffentlichte eine Bericht Basierend auf der Analyse von über 6.500 Erwachsenen kommt man zu dem Schluss, dass die Befolgung der Richtlinien das „biologische Alter“ – auch phänotypisches Alter genannt – einer Person tatsächlich um bis zu fünf Jahre reduzieren kann. Das ist eine Menge.

„Das chronologische Alter einer Person kann in Jahren, Monaten und Tagen beurteilt werden, aber das biologische Alter spiegelt das chronologische Alter und Dinge wie Genetik, Lebensstil und Umwelt wider“, sagte Dr. Satyajit Reddy, Kardiologe an der Mayo Clinic Arizona, gegenüber germanic.

Ein 27-Jähriger, der raucht, keinen Sport treibt und sich schlecht ernährt, kann beispielsweise ein biologisches Alter von 32 Jahren haben. Das Gegenteil ist auch der Fall: Ein 49-Jähriger, der gut schläft und sich gesund ernährt, kann es haben ein biologisches Alter von 44 Jahren.

Im Allgemeinen, erklärte Reddy, gibt es eine Reihe von Faktoren, die zum biologischen Alter eines Menschen beitragen und nicht verändert werden können – man denke an die Genetik und in manchen Fällen auch an die Umwelt einer Person.

Es gibt aber auch eine Reihe veränderbarer Lebensstilaspekte, die dazu beitragen können, das biologische Alter zu minimieren. Viele davon sind Teil der Checkliste der American Heart Association.

„Eine gute Herz-Kreislauf-Gesundheit kann das Tempo des biologischen Alterns verlangsamen, was das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf- und anderen altersbedingten Erkrankungen verringern und gleichzeitig das Leben verlängern kann“, heißt es in einer offiziellen Erklärung der American Heart Association.

Welche Verhaltensweisen sollten Sie also priorisieren? Das sagt die American Heart Association auf seiner Checkliste aufnimmt:

Versuchen Sie, hauptsächlich Vollwertkost, Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Nüsse und Samen zu sich zu nehmen.

„Ich rate den Menschen, die Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel, insbesondere verarbeiteter Kohlenhydrate und Zucker, in Maßen zu halten“, sagte Reddy. „Verarbeitete Lebensmittel sind oft auf übermäßigen Genuss und Heißhunger ausgelegt. Zucker ist in so vielen verarbeiteten Lebensmitteln in unseren Lebensmittelgeschäften und sogar in Lebensmitteln in Restaurants enthalten, dass wir oft aufmerksam und wachsam sein müssen, um übermäßigen Verzehr zu vermeiden.“

Konkret schlug der Kardiologe vor, darauf zu achten, wie man sich fühlt nach Du nimmst eine Mahlzeit zu dir. „Wenn Sie innerhalb von ein bis zwei Stunden wieder Hunger oder Müdigkeit verspüren, war es wahrscheinlich nicht optimal [meal],” er sagte.

Die American Heart Association unterscheidet beim Training zwischen Erwachsenen und Kindern. Erwachsene sollten sich für 75 Minuten intensive Aktivität oder 150 Minuten mäßige Aktivität pro Tag entscheiden. Kinder hingegen sollten sich etwa 60 Minuten am Tag bewegen, dazu gehören strukturierte Aktivitäten und regelmäßiges Spielen.

Laut Reddy sind geplante Übungen wie der Gang ins Fitnessstudio „eine hervorragende Möglichkeit, die Gesundheit zu erhalten“, aber viele Menschen verspüren Angst vor der Übung, insbesondere wenn ihnen die Zeit für regelmäßige Übungen fehlt.

Sein Rat? Tu, was du kannst.

„Eine körperliche Aktivität zu finden, die einem Spaß macht und auf die man sich freut, ist für die Nachhaltigkeit so wichtig“, sagte er. „Dinge wie Tanzübungen und Yoga, da kostenlose Videos leicht auf YouTube zu finden sind, Gehen, während man einen Podcast hört, und mehr.“

Insgesamt, so schlug Reddy vor, sollten Sie versuchen, im Alltag nicht sesshaft zu sein. „Ob das bedeutet, weiter vom Ladeneingang entfernt zu parken, den Aufzug zu meiden und Treppen zu nehmen, mit den Kindern spazieren zu gehen, anstatt eine Fernsehsendung anzusehen, oder einen stündlichen Timer bei der Arbeit einzustellen, um sich von Ihrem Arbeitsplatz zu entfernen.“

Es ist bekannt, dass Rauchen zu einer schlechten Herz-Kreislauf-Gesundheit beiträgt, aber laut der American Heart Association können Passivrauchen und Dampfen auch unglaublich gefährlich sein. „Traditionelle“ Zigaretten sind nicht das einzige Problem.

„Im modernen Amerika wurde uns eingeredet, dass Dampfen besser sei als Rauchen, und das stimmt eigentlich nicht.“ Dr. Leslie Chosagte der Abteilungsleiter für präventive Kardiologie an der Cleveland Clinic germanic Letztes Jahr wurden Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit dem Dampfen aufgelistet, darunter Lungenprobleme, Krebs und Nikotinsucht.

Seit Jahrzehnten gibt es Diskussionen darüber, wie viele Stunden Schlaf Menschen jede Nacht bekommen sollten.

Die American Heart Association behauptet, dass Erwachsene durchschnittlich zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben sollten, weil „Studien zeigen, dass zu wenig oder zu viel Schlaf mit Herzerkrankungen verbunden ist“.

Experten und die American Heart Association weisen außerdem darauf hin, dass die Aufrechterhaltung eines für Ihren spezifischen Körpertyp geeigneten Gewichts Ihnen dabei helfen kann, Ihre Lebenserwartung zu verlängern und Ihr biologisches Alter zu verbessern. Dabei geht es nicht um eine extreme Diät und die Fixierung auf das Aussehen des Körpers – dieser Ansatz ist oft das Gegenteil von guter Gesundheit. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen und Ihren Körper auf eine Art und Weise zu bewegen, die sich gut anfühlt. Jeder ist anders.

Hohe Werte an Low-Density-Lipoprotein (LDL, auch als schlechtes Cholesterin bekannt) werden mit Herzerkrankungen, Schlaganfällen und vielem mehr in Verbindung gebracht. Deshalb ist es wichtig, Ihre Werte mindestens einmal im Jahr zu überwachen (ein hoher Cholesterinspiegel in der Vorgeschichte und genetische Faktoren spielen eine Rolle). eine Rolle dabei, wie oft Sie eine Blutuntersuchung durchführen lassen sollten).

Dr. David Samadi erklärte es germanic Das Die Vorschläge der American Heart Association-Checkliste helfen Ihnen auch dabei, Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten – körperlich aktiv zu bleiben, ein gesundes Körpergewicht zu halten und mit dem Rauchen aufzuhören, wenn Sie Raucher sind.

„Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen und Phytosterinen haben sich als hilfreich bei der Senkung des LDL-Cholesterins erwiesen“, erklärte Samadi und nannte Lebensmittel wie Nüsse, Avocado, Olivenöl, Bohnen, Soja, Äpfel, Weintrauben, Erdbeeren und Zitrusfrüchte. Ballaststoffpräparate, die Flohsamen enthalten, wie Metamucil und andere volumenbildende Abführmittel, können ebenfalls hilfreich sein.

Auf biologischer Ebene wird fast alles, was wir essen, in Glukose oder Blutzucker umgewandelt, die unser Körper als Energie nutzt.

„Im Laufe der Zeit kann ein hoher Blutzuckerspiegel Ihr Herz, Ihre Nieren, Augen und Nerven schädigen“, heißt es in ihren Leitlinien der American Heart Association. „Im Rahmen von Tests kann die Überwachung des Hämoglobins A1C die langfristige Kontrolle bei Menschen mit Diabetes oder Prädiabetes besser widerspiegeln.“ Die wichtigste Möglichkeit, Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, besteht darin, Ihren Blutzuckerspiegel zu überwachen und sich gesund zu ernähren.

Nach Angaben der American Heart Association liegen optimale Blutdruckwerte unter 120 über 80 (120/80 mmHG). Je mehr Sie innerhalb eines akzeptablen Bereichs bleiben, desto gesünder werden Sie sein.

Neben einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist die Mayo-Klinik schlägt vor, den Natriumgehalt in Ihrer Ernährung zu senken, den Alkoholkonsum zu begrenzen und Stress abzubauen.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Blutdruck auch zu Hause überwachen (Sie können ein Messgerät ohne Rezept kaufen) und sich regelmäßig untersuchen lassen.

Wenn Sie diese Gewohnheiten noch nicht praktiziert haben, geraten Sie nicht in Panik: Reddy sagte, dass es immer Zeit für einen Wechsel gibt.

„Es ist unsere jahrelange Exposition gegenüber Dingen wie Rauchen, Bewegungsmangel, Bluthochdruck, übermäßigem Blutzucker, Übergewicht usw., die zu kumulierten Gesundheitsschäden führt“, sagte Reddy. „Befolgen Sie möglichst viele dieser acht Richtlinien [as possible] trägt dazu bei, diese Exposition im Laufe der Zeit zu reduzieren. Ich glaube an das Konzept, dass sich unser Körper an das anpasst, was wir jeden Tag wiederholt tun und dem wir ausgesetzt sind. Die Verbesserung von Gewohnheiten und Gesundheitsparametern führt ein Leben lang zu gesünderen Körpern.“

Allerdings spielt die Genetik natürlich eine große Rolle – von der Gewichtskontrolle unseres Körpers bis hin zu unserem Krankheitsrisiko – weshalb es auch wichtig ist, regelmäßig Ihren Arzt aufzusuchen.

„Eine oft verwendete Analogie ist, dass ‚die Genetik die Waffe lädt, aber das Verhalten den Abzug drückt‘“, sagte Reddy. „Abgesehen von bestimmten Herzerkrankungen kennen wir den Lebensstil und das Verhalten [play] eine entscheidende Rolle dabei, ob sich eine bestimmte Herzveranlagung manifestiert.“

Befolgen Sie so lange wie möglich so viele Richtlinien für einen gesunden Lebensstil wie möglich – sie alle werden einen Unterschied machen.