Do schleppst du dich todmüde aus dem Bett? Unterdrückendes Gähnen beim Morgenkaffee? Fällt Ihnen beim Vorlesen mit den Kindern die Augenlider herunter? Willkommen im Jahr 2023, das als das Jahr der „Hypermüdigkeit“ bezeichnet wird. Alle sind erschöpft. Dennoch haben alle Schwierigkeiten, einzuschlafen. Welche Strategien gibt es, wenn Sie feststellen, dass Ihre Tage von Schläfrigkeit geprägt sind?
„Wenn Sie tagein, tagaus erschöpft sind, kann es sein, dass Ihre Erschöpfung eine körperliche Ursache hat, und noch so viel positives Denken wird das nicht in den Griff bekommen“, sagt Dr. Nerina Ramlakhan, Schlaf- und Energieexpertin und Autorin von Büchern, darunter Tired But Wired. Wenn das der Fall ist, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Aber wenn es nur der eine oder andere Tag ist, an dem Sie das Gefühl haben, dass Ihnen alles ausgeht, versuchen Sie es mit positivem Denken. Ständige negative Gedanken erschöpfen, sagt Ramlakhan, aber Ihr Gehirn hat eine natürliche Tendenz zur Negativität. Unser Überleben als Jäger und Sammler hing davon ab, negative Informationen aufzunehmen und zu speichern. Nach einer globalen Pandemie stellt dies eine besondere Herausforderung dar. Zumal Müdigkeit eine häufige Nebenwirkung von Angstzuständen ist.
Es dauert Mikrosekunden, um eine negative Erinnerung einzubetten, aber 30–40 Sekunden, um eine positive einzubetten, erklärt Ramlakhan. Also langsamer. Machen Sie eine bewusste Bestandsaufnahme glücklicher Momente. „Wenn Sie sich dann niedergeschlagen und müde fühlen, schließen Sie die Augen und rufen Sie das Bild dieser Erinnerung herauf: wie es sich angefühlt hat, die Farbe des Himmels …“ Positive Gedanken sind erhebend.
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Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit
„Neue Erkenntnisse deuten darauf hin Wenn Wir essen, nicht nur Was „Wir essen, das ist wichtig“, sagt Dr. Emily Leeming, Expertin für Darmgesundheit am King’s College London. „Hormone wie Melatonin machen schläfrig, während Cortisol wachsamer macht. Wenn Ihre innere Uhr aus dem Gleichgewicht gerät, können diese zur falschen Zeit ausgeschüttet werden.“
Unsere wichtigste innere Uhr oder unser zirkadianer Rhythmus befindet sich in unserem Gehirn und wird teilweise durch Licht und Dunkelheit gesteuert, erklärt Leeming. „Aber wir haben auch Mini-Uhren in jeder unserer Zellen und in unseren Darmbakterien, wo der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme als Signal dienen kann und sie sozusagen pünktlich laufen lässt.“
Anfang dieses Jahres fanden Forscher am Salk Institute heraus, dass eine Änderung der Fütterungszeiten von Mäusen einen Dominoeffekt auf den zirkadianen Rhythmus in unzähligen Regionen ihres Körpers hatte. Menschen, die in unregelmäßigen, unregelmäßigen Abständen zwischen Besprechungen und Abenden essen, bringen möglicherweise auch ihre inneren Uhren durcheinander.
Die Reparatur? „Wenn möglich, nehmen Sie Ihre Hauptmahlzeiten jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ein“, sagt Leeming. „Dein Körper wird dann ‚wissen‘, wann Essenszeit ist. Es beginnt sogar, vor einer Mahlzeit etwas Insulin auszuschütten, um den Zucker aus Ihrer Nahrung aufzunehmen, sodass Sie mehr Energie haben und sich wacher fühlen.“
Koffein ist natürlich ein schnelles Mittel gegen Müdigkeit, „aber Sie sollten es nicht als Pflaster verwenden“, warnt sie. „Ausgewogene Mahlzeiten, die Eiweiß, Ballaststoffe und Fett enthalten, geben den Zucker langsam an Ihr Blut ab, sodass Sie sich länger munter fühlen.“ Fügen Sie zerkleinertes Hähnchen, Avocado und gehacktes Gemüse zu einem Salat hinzu; und Haferkuchen mit Hüttenkäse und Kimchi als Snack.
Unsere zirkadianen Rhythmen sind wichtig, sagt Ramlakhan. „Aber darin ist ein kürzerer Rhythmus eingebaut – der ultradiane Rhythmus – ein Zyklus von etwa 90 Minuten.“
Sie ist daher eine leidenschaftliche Verfechterin regelmäßiger, kurzer Pausen, idealerweise alle 90 Minuten und für drei bis fünf Minuten, mit gelegentlichen längeren Pausen. „Wenn wir im Rhythmus unserer Zyklen leben würden, würden wir uns das periodische, bewusste Auffüllen von Energie erlauben. Wir würden hin und her pendeln, anstatt unaufhaltsam weiterzufahren und in den Boden einzudringen.“
Zum Ausruhen gehört jedoch nicht das Scrollen in den sozialen Medien. „Wir beziehen unsere Energie aus körperlichen, geistigen, emotionalen und spirituellen Übungen“, fügt Ramlakham hinzu. Ihr Rezept könnte Folgendes umfassen: „Etwas Gesundes essen, jemanden umarmen, mit dem Hund spielen oder nach draußen gehen, um in den Himmel zu schauen.“
Hitze hilft nicht gegen Müdigkeit. „Müdigkeit bei heißem Wetter könnte ein Zeichen von Dehydrierung sein, trinken Sie also tagsüber ausreichend“, sagt Leeming. Wie viel? „Dein Urin sollte die Farbe heller Limonade haben“, sagt sie. „Wenn es eher konzentrierter Apfelsaft ist, muss man mehr trinken.“
„Musik hilft, körperlicher und geistiger Müdigkeit entgegenzuwirken“, sagt Costas Karageorghis, Professor für Sport- und Bewegungspsychologie an der Brunel University London und Autor von Applying Music in Exercise and Sport. „Wir können seine Auswirkungen auf die Leistung erkennen, wenn wir Verhaltensstudien durchführen, und wenn wir Neuroimaging-Methoden verwenden, um in das Gehirn zu blicken, können wir auch tiefgreifende Auswirkungen auf neuronaler Ebene erkennen.“
Forscher wie Karageorghis nennen diese belebende Wirkung „Entrainment“ und erforschen die Veränderungen, die sie in unseren Gehirnwellen, Atemfrequenzen, Herzfrequenzen und sogar unserer Fortbewegung hervorruft. Aber er sagt: „Auch DJs wissen davon. Sobald sie mit einem Track die Schwelle von 120 Schlägen pro Minute (BPM) überschreiten, gibt die Musik den Menschen Energie und lockt sie auf die Tanzfläche. Es ist eine kritische Schwelle.“
Es ist wichtig, manchmal im wahrsten Sinne des Wortes, nicht zu rennen, bevor man laufen kann. „Angenommen, ich fühle mich müde, versuche mich aber auf einen Lauf vorzubereiten, dann verwende ich eine Reihe von Strecken – drei oder vier –, um mich in einen wacheren Zustand zu führen“, sagt Karageorghis. Zuerst auf seiner Playlist: Chariots of Fire. Es ist langsam – 68 bpm –, aber es beginnt, Bilder olympischen Ruhms heraufzubeschwören. Als nächstes: Running on Sunshine von Jesus Jackson mit 100 bpm. Dann: Runaway von Linkin Park, 109 BPM mit härterem Rock-Rand, „um meinen Aktivierungszustand zu heben“, sagt er. Zum Schluss: Running With the Night von Lionel Richie: „Knall auf 120 Schläge pro Minute – voller Energie ziehe ich mein Lycra an.“
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