Einfaches Rezept für gesunden Krautsalat – Gesunde saisonale Rezepte

Mit Tausenden von Shares, Dutzenden von Rezensionen und Fünf-Sterne-Bewertungen können Sie sicher sein, dass dieses cremige und dennoch gesunde Krautsalat-Rezept der Star Ihrer sommerlichen Grillabende, Grillabende und Picknicks sein wird. Einfach hacken, umrühren und servieren! Nur 70 Kalorien pro Portion!

Ich habe diesen gesunden Krautsalat ursprünglich am 13. Mai 2016 geteilt. Ich habe heute den Text aktualisiert, ein Video und einige neue Fotos hinzugefügt.

Warum wir dieses gesunde Krautsalat-Rezept lieben

Dieses gesunde Krautsalat-Rezept ist wirklich ganz einfach zuzubereiten und schmeckt absolut klassisch. Ich liebe die Variante von Krautsalat, aber manchmal möchte man zu seinem Burger einfach den guten, altmodischen cremigen Krautsalat!

• Ich habe diesen „mageren“ Krautsalat gesünder gemacht, indem ich die Mayonnaise deutlich reduziert habe. Ich habe stattdessen einfachen griechischen Joghurt verwendet.
• Und dann habe ich die Lautstärke der anderen Geschmacksrichtungen erhöht, um den reduzierten Fett- und Kaloriengehalt auszugleichen.
• Ein Trick, den ich angewendet habe, ist, dass ich ein wenig süße Zwiebel direkt in das Dressing geraspelt habe.
• Das Ergebnis ist jede Menge köstlicher Geschmack, aber es sind nur 70 Kalorien pro Tasse!
• Ich habe auch darauf geachtet, so viel buntes Gemüse wie möglich zu verwenden, damit es richtig knallt! Wir essen zuerst mit unseren Augen, oder?

Hauptzutaten für dieses Rezept

• Fein geraspelter Grün- und Purpurkohl: Den frischen Kohl von Hand fein hacken oder den Schneideaufsatz Ihrer Küchenmaschine oder Mandoline verwenden. Um die Vorbereitungszeit zu verkürzen, können Sie auf jeden Fall einen vorgeschredderten Beutel Krautsalatmischung verwenden. Sie sollten insgesamt 9 Tassen verwenden.
• Einfacher griechischer Joghurt: Ich habe zwei Teile fettfreien griechischen Joghurt zu einem Teil Mayonnaise verwendet, um die Kalorien für das Dressing in diesem Rezept drastisch zu reduzieren. Wie ich vor ein paar Wochen sagte, als ich meinen gesunden Brokkolisalat teilte, spart die Verwendung einer halben Tasse griechischem Joghurt anstelle von Mayo 700 Kalorien pro Portion! Ist das nicht unglaublich?! Suchen Sie nach einfachem, fettfreiem Dressing für die kalorienärmste Variante oder nach Vollfett für ein cremigeres Dressing.
• Mayonnaise: Um dem Dressing den klassischen Geschmack eines traditionellen Krautsalatrezepts zu verleihen, haben wir etwas Mayonnaise verwendet. Gerade genug für den richtigen Geschmack, aber nicht zu viel, um einen hohen Fett- und Kaloriengehalt zu erzielen.
• Gewürze für das Krautsalat-Dressing: Sie benötigen Essig, Dijon-Senf, Salz, Selleriesamen und schwarzen Pfeffer. Der Selleriesamen verleiht dem Rezept einen klassischen Krautsalatgeschmack. Es kann weggelassen werden. Verwenden Sie stattdessen kein Selleriesalz, da das Dressing sonst zu salzig wird. Ich füge auch etwas Zucker hinzu, um den würzigen Joghurt und den Essig auszugleichen.
• Zwiebel: Zum Reiben der Zwiebel verwende ich gerne eine Küchenreibe. Es fügt sich wunderbar in das Dressing ein. Wenn Sie es eilig haben, können Sie stattdessen etwas (1/2 Teelöffel) Zwiebelpulver verwenden. Ich habe dies auch mit gehackten Frühlingszwiebeln gemacht, anstatt die Zwiebeln zum Dressing hinzuzufügen. Wenn Sie sie also zur Hand haben, können Sie diesen Austausch auch ausprobieren.
• Geraspelte Karotten: Um dem Krautsalat eine leuchtende Farbe und zusätzliche Nährstoffe zu verleihen, habe ich frisch geriebene Karotten hinzugefügt. Alternativ können Sie auch abgepackte, geraspelte Karotten verwenden.
• Gehackte Sellerieherzen: Ich verwende gerne Sellerieherzen, die hellgrünen Teile des Selleriekopfes, an denen noch die Blätter hängen. Ich verwende sie in sommerlichen Beilagen wie dem veganen Kartoffelsalat und meinem deutschen Kartoffelsalat. Sellerie passt gut zum cremigen Dressing und zum Kohl. Wenn Sie sie fein hacken, verleihen sie dem Krautsalat eine leuchtende Chartreuse-Farbe.
• Petersilie: Für Frische und eine leuchtend grüne Farbe füge ich auch gerne Petersilie hinzu. Dadurch sieht dieser Krautsalat wirklich viel fröhlicher und gesünder aus, nicht blass und matschig.

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Wie man gesunden Krautsalat macht

Schritt 1: Krautsalat-Dressing mit griechischem Joghurt zubereiten

Zwiebel mit einer Küchenreibe reiben. Die geriebene Zwiebel in eine große Schüssel geben. Griechischen Joghurt und Mayonnaise hinzufügen und verrühren. Essig, Zucker, Senf, Salz, Selleriesamen und Pfeffer hinzufügen und verrühren.

Schritt 2: Krautsalat mit Dressing mischen

Kohl, Karotten, Sellerieherzen und Petersilie (falls verwendet) hinzufügen und vermengen.

Variationen zum Ausprobieren

Um gesunden Krautsalat vegan zu machen

Sie können vegane Mayonnaise und veganen Joghurt ersetzen, um dieses Dressing cremig zu halten, oder es eher zu einem Krautsalat mit Essig machen, indem Sie es mit Olivenöl und Essig anrichten oder eine unserer Vinaigrettes aus unseren Salatdressing-Rezepten verwenden. Unser Zitronensaft-Salatdressing, Rotweinvinaigrette oder Estragonvinaigrette wären tolle Optionen.

Gemüse, das Sie diesem gesunden Krautsalat-Rezept hinzufügen können

Wir lieben es, knackiges Gemüse hinzuzufügen, um mehr Farbe und Textur zu erzielen. Versuchen Sie, rote Paprikastreifen hinzuzufügen. Aber wirklich jede Paprika wäre lecker und hübsch. Wir fügen sogar gerne Streifen dünn geschnittenen Lacinato-Grünkohls oder zerkleinerten Rosenkohl von Trader Joes hinzu.

Brokkoli Krautsalat

Kaufen Sie anstelle des Kohls Brokkoli-Krautsalat, der in Tüten in der Obst- und Gemüseabteilung großer Lebensmittelgeschäfte verkauft wird. Sie benötigen insgesamt 9 Tassen.

FAQs zu diesem gesunden Krautsalat

Kann Krautsalat zubereitet werden?

Dieses Rezept kann bis zu 12 Stunden im Voraus zubereitet werden. Tatsächlich empfehle ich, es etwas früher zuzubereiten, damit der Kohl etwas weicher wird. Gemüse, geriebenen Kohl und Karotten mit dem Dressing in eine große Schüssel geben. Mit Plastikfolie abdecken und im Kühlschrank aufbewahren. Denken Sie daran, vor dem Servieren umzurühren.

So lagern Sie es

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Bewahren Sie Reste bis zu drei Tage in einem luftdichten Behälter auf. Wenn es wässrig wird, mit einem Schaumlöffel servieren.

Kann ich eine andere Kohlsorte verwenden?

Ja! Anstelle von Grün- und Rotkohl können Sie auch Wirsing verwenden. Ich empfehle für dieses Rezept keinen Chinakohl oder Chinakohl, da diese nicht robust genug sind und schlaff werden.

Kann ich dafür meine Küchenmaschine verwenden?

Wir lieben unsere Küchenmaschine! Um dies mit der Küchenmaschine zuzubereiten, verwenden Sie für den Kohl das flache Hobelmesser und für die Karotten den Reibeaufsatz. Um das Dressing zuzubereiten, können Sie es sogar mit dem Stahlklingenaufsatz pürieren.

Ist Krautsalat gesund?

Ja, aber das Dressing macht den Unterschied! Je nach Rezept kann Krautsalat entweder eine gesunde, vegetarische Beilage oder eine kalorienreiche Ergänzung auf dem Teller sein. Kohl ist reich an Ballaststoffen und sehr kalorienarm. Er ist außerdem reich an Vitamin C. Wenn das Dressing hauptsächlich aus mit Zucker gesüßter Mayonnaise besteht, kann der Krautsalat kalorienreich sein. Entscheiden Sie sich stattdessen für ein cremiges Dressing mit griechischem Joghurt, um es leichter zu machen.

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Beschreibung

Dieser cremige, gesunde Krautsalat lässt sich ganz einfach umrühren. Es ist das perfekte Rezept für mageren Krautsalat für Ihre sommerlichen Grillabende, Grillabende und Picknicks!

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• 1/4 kleine süße Zwiebel
• 1/2 Tasse einfacher griechischer Joghurt, auf Wunsch fettfrei
• 1/4 Tasse Mayonnaise
• 1 Esslöffel Weißweinessig
• 2 Teelöffel Zucker
• 1 Teelöffel dijon Senf
• 1/2 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel Selleriesamen
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 8 Tassen fein geraspelter Grün- und Purpurkohl
• 1 Tasse geraspelte Karotten
• 1/4 Tasse gehackte Sellerieherzen
• 2 Esslöffel Petersilie, optional

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1. Zwiebel mit einer Küchenreibe reiben. Die geriebene Zwiebel in eine große Schüssel geben. Griechischen Joghurt und Mayonnaise hinzufügen und verrühren.
2. Essig, Zucker, Senf, Salz, Selleriesamen und Pfeffer hinzufügen und verrühren.
3. Kohl, Karotten, Sellerieherzen und Petersilie (falls verwendet) hinzufügen und vermengen.

Anmerkungen

Kann 12 Stunden im Voraus zubereitet werden. Abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.

• Vorbereitungszeit: 15 Minuten
• Kochzeit: 0 Minuten
• Kategorie: Beilage
• Methode: Gemischt
• Küche: amerikanisch

Ernährung

• Serviergröße: 1 Tasse
• Kalorien: 71
• Zucker: 3 g
• Natrium: 77 mg
• Fett: 5 g
• Gesättigte Fettsäuren: 0 g
• Kohlenhydrate: 6 g
• Faser: 1 g
• Eiweiß: 2 g

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Über den Autor

Katie Webster

Katie Webster studierte Kunst und Fotografie am Skidmore College und ist Absolventin des New England Culinary Institute. Sie ist seit 2001 als professionelle Rezeptentwicklerin tätig, als sie erstmals in der Testküche des Magazins EatingWell arbeitete. Ihre Rezepte wurden in zahlreichen Magazinen vorgestellt, darunter unter anderem in Shape, Fitness, Parents und mehreren Edible Communities-Publikationen. Ihr Kochbuch Maple {Quirk Books} wurde 2015 veröffentlicht. 2009 brachte sie Healthy Seasonal Recipes heraus. Sie lebt mit ihrem Mann, zwei Töchtern im Teenageralter und zwei gelben Labradoren in Vermont. In ihrer Freizeit findet man sie im Fitnessstudio, wo sie kocht, Feuerholz stapelt, Ahornsirup herstellt und sich um ihren überwucherten Staudengarten kümmert.