Wie vermeide ich übermäßiges Essen an den Neujahrsfeiertagen? Ratschläge von Wissenschaftlern

Seien wir ehrlich – auch in der normalen Jahreszeit kann man köstlichen Gerichten nur schwer widerstehen. Was können wir über die Feiertage sagen, wenn sowohl zu Hause als auch unterwegs die Tische buchstäblich vor Essen platzen? Kurz gesagt, Sie sollten sich nicht wundern, dass eine der Hauptgefahren der Neujahrsfeiertage übermäßiges Essen (und nicht die gesündesten Lebensmittel) ist. Wissenschaftler sind sich dieses Phänomens jedoch durchaus bewusst, und die Wissenschaft hinter dem Essverhalten zeigt, dass der Prozess der Entscheidung, was, wann und wie viel man isst, viel komplexer ist als nur die Kalorienaufnahme. Tatsächlich ist Hunger nur ein Teil des Grundes, warum wir essen, und unsere Essgewohnheiten werden im Gehirn geformt. Wie entscheiden wir also, wann wir essen und was wir essen? Und wie kann man im Urlaub seiner Gesundheit und Figur keinen Schaden zufügen? Lass es uns herausfinden!

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zur Gesundheit

Wir alle wissen, dass sich gesunde Ernährung zusammen mit körperlicher Aktivität positiv auf den Körper auswirkt, die Gesundheit verbessert und die Stimmung verbessert. Darüber hinaus haben Wissenschaftler längst einen direkten Zusammenhang zwischen Ernährungsgewohnheiten und Gesundheit entdeckt – die mediterrane Ernährung beispielsweise verringert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Untersuchungen zeigen auch, dass ein direkter Zusammenhang zwischen Ernährung und psychischer Gesundheit besteht.

Unsere Studienergebnisse deuten darauf hin, dass eine Verbesserung der Nahrungsaufnahme im Einklang mit den aktuellen Depressionsrichtlinien eine nützliche und zugängliche Strategie zur Bekämpfung von Depressionen sowohl in der Allgemeinbevölkerung als auch im klinischen Umfeld sein könnte, schreiben die Autoren der 2017 in der Fachzeitschrift BMC Medicine veröffentlichten Studie.

Forscher stellen fest, dass der Zusammenhang zwischen Essen und Stimmung immer besser verstanden wird – es ist kein Geheimnis, dass Lebensmittel wie Zucker Entzündungen verursachen und sich sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Gesundheit auswirken. Mit einem Wort: Alles hängt von der Ernährung ab, auch Ihre Figur und Ihre Stimmung.

Sag mir, was du isst, und ich sage dir, wer du bist

Da gehirngesunde Lebensmittel die Stimmung, Gesundheit und Leistungsfähigkeit verbessern, empfehlen Forscher, sich auf Lebensmittel wie Fleisch, Geflügel, Milch, Käse und Eier zu konzentrieren – sie versorgen das Gehirn mit Aminosäuren und ermöglichen es, gesund zu bleiben.

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Vision und Essen

Aber zurück zum Essverhalten und den Gründen, warum wir so oft zu viel essen. Hier können wir auf eine einfache Wahrheit nicht verzichten – Wir essen mit unseren Augen. Ja, visuelle Hinweise im Zusammenhang mit Lebensmitteln können das Essverhalten von Menschen und Tieren beeinflussen. Darüber hinaus reicht es aus, das Produkt in eine Verpackung eines namhaften Unternehmens einzupacken, und es schmeckt sofort besser. Die Ergebnisse früherer Studien haben gezeigt, dass das Einschalten der Beleuchtung beim Servieren von Futter bei Tieren zu übermäßigem Essen führen kann, wodurch der Energiebedarf blockiert wird .

Tatsächlich können eine Reihe sensorischer Reize – Geräusche, Gerüche und Texturen – mit der Freude am Essen verbunden sein und Entscheidungen im Zusammenhang mit Lebensmitteln beeinflussen. Was Vermarktern übrigens durchaus bewusst ist. Seien Sie also nicht überrascht, wenn Sie nach einer weiteren musikalischen Werbung für ein beliebtes Gericht dieses essen möchten.

Das Gehirn genießt Essen genauso wie der Magen.

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Unsere Fähigkeit, ernährungsbezogene Signale kennenzulernen, geht jedoch über einfache Reize aus der Außenwelt hinaus und umfasst interne Prozesse im Körper. Dies bedeutet, dass wir dazu neigen, zu essen, während wir denken, dass wir hungrig sind, was bedeutet, dass auch Bereiche des Gehirns, die mit Lernen und Informationsverarbeitung verbunden sind, an diesem Prozess beteiligt sind.

Diese internen Signale, auch genannt interozeptive SignaleDazu gehören Hunger- und Sättigungsgefühle, die vom Magen-Darm-Trakt ausgehen.

Es ist keine Überraschung, dass Signale aus dem Darm dabei helfen, zu bestimmen, wann man isst, aber ihre Rolle ist viel größer, als Sie vielleicht erwarten.

Hunger

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Hunger- oder Sättigungsgefühle wichtige Hinweise sind, die die Ernährungsentscheidungen beeinflussen. Um zu untersuchen, wie interozeptive Zustände das Essverhalten beeinflussen, trainierten Forscher Laborratten, Hunger- oder Sättigungsgefühle damit zu verknüpfen, ob sie Nahrung erhielten oder nicht.

Интероцепция — процесс информационных взаимодействий с участием расположенных во внутренних органах рецепторов (интерорецепторов) и центральной нервной системы.

Bei ihrer Arbeit gaben die Forscher den Ratten nur dann Futter, wenn sie hungrig oder satt waren, sodass die Tiere gezwungen waren, ihre inneren Signale zu erkennen, um zu verstehen, wann sie Futter bekommen würden. Wenn Sie einer Ratte also beibringen, nur dann auf Futter zu warten, wenn sie hungrig ist, wird sie anfangen, das Futterhäuschen zu meiden, weil sie nicht damit rechnet, gefüttert zu werden.

Das Gehirn liebt leckere und fetthaltige Lebensmittel

Als den Ratten jedoch ein Hormon namens Ghrelin injiziert wurde, das Hunger auslöst, kamen die Tiere häufiger zum Futterhäuschen. Dies deutet darauf hin, dass die Ratten den künstlichen Hungerzustand als interozeptiven Hinweis nutzten, um die Nahrungslieferung vorherzusagen, und sich anschließend so verhielten, als ob sie erwarteten, gefüttert zu werden.

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Forscher stellen fest, dass interozeptive Zustände ausreichen, um Essverhalten auszulösen, selbst wenn keine externen sensorischen Hinweise vorliegen. Ein besonders auffälliges Beispiel sind gentechnisch veränderte Mäuse, denen die Fähigkeit zum Schmecken fehlt, die aber bestimmte Lebensmittel allein aufgrund ihres Kaloriengehalts bevorzugen.

Mit anderen Worten: Nagetiere können interne Signale nutzen, um Ernährungsentscheidungen zu treffen, einschließlich wann und wo sie essen und welche Lebensmittel sie bevorzugen, berichten die Wissenschaftler.

Wenn Sie einer Ratte beibringen, nur dann auf Futter zu warten, wenn sie hungrig ist, wird sie anfangen, das Futterhäuschen zu meiden, weil sie nicht damit rechnet, gefüttert zu werden.

Die Ergebnisse deuten auch darauf hin, dass sich die Erkennung von Hunger und Nährstoffen über den Magen hinaus auf Bereiche des Gehirns erstreckt, die für die Regulierung und den Stoffwechsel wichtig sind, sowie auf Bereiche, die an Lernen und Gedächtnis beteiligt sind.

Gehirn, Darm und Vagusnerv

Das Essverhalten wird auf vielfältige Weise beeinflusst, unter anderem durch die biochemische Verbindung zwischen Darm und Gehirn. Einer davon beinhaltet Nervus vagusdas unter anderem zur Kontrolle des Verdauungstrakts beiträgt und schnell überträgt
Informationen über Nährstoffe für das Gehirn.

Darüber hinaus kann die Stimulation des Vagusnervs für Mäuse angenehm sein, da sie, wie die Ergebnisse der Studien zeigen, lernen, Lebensmittel und Orte zu bevorzugen, an denen der Vagusnerv stimuliert wurde.

Der Vagusnerv (Nervus vagus) ist im Wesentlichen ein Nervenpaar, das als wechselseitiger Kommunikationskanal zwischen Gehirn und Herz, Lunge und Bauchorganen sowie Strukturen wie der Speiseröhre und den Stimmbändern dient.

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Der Vagusnerv spielt nicht nur eine wichtige Rolle bei der Übertragung von Verdauungssignalen, sondern auch bei einer Vielzahl anderer interozeptiver Signale, die unsere Stimmung und unser Verhalten beeinflussen können. Beim Menschen kann die Stimulation des Vagusnervs das Lernen und das Gedächtnis verbessern und kann sogar zur Behandlung schwerer Depressionen eingesetzt werden.

Wie vermeide ich übermäßiges Essen im Urlaub?

Die Fähigkeit des Körpers, sowohl externe als auch interne Signale zu nutzen, um Entscheidungen im Zusammenhang mit Nahrungsmitteln und Essverhalten zu steuern, unterstreicht die faszinierenden Prozesse, die bei der Regulierung des Energiebedarfs eine Rolle spielen.

Daher ist unser mangelndes Bewusstsein dafür mit einer Reihe von Essstörungen verbunden. Anorexie kann beispielsweise auftreten, wenn interozeptive Signale wie Hunger keine Motivation zum Essen auslösen. Andererseits ist die Unfähigkeit, das Sättigungsgefühl zu nutzen, um die wohltuende und angenehme Wirkung des Verzehrs schmackhafter Lebensmittel zu verringern, kann zu übermäßigem Essen führen.

Beobachten Sie Ihre Gefühle – das wird Ihnen helfen, während der Neujahrsferien nicht zu viel zu essen

Es stellt sich heraus, dass unsere interozeptiven Signale eine wichtige Rolle bei der Regulierung unseres täglichen Essverhaltens spielen. Während der Feiertage gehen mit dem Essen viele Stressfaktoren aus der Außenwelt einher, wie zum Beispiel Treffen mit Familie und Freunden und das Bedürfnis, den Ansprüchen gerecht zu werden. In dieser Zeit ist es besonders wichtig, eine starke Verbindung zu Ihren interozeptiven Signalen aufzubauen.

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Laut Experten kann dieser Ansatz eine intuitive Ernährung und eine sinnvollere Einstellung zu Essgewohnheiten fördern. Anstatt sich also auf äußere Faktoren zu konzentrieren und Ihrem Essverhalten Bedingungen aufzuerlegen, genießen Sie den Moment, genießen Sie bewusst jeden Bissen und geben Sie Ihren interozeptiven Signalen Zeit, in der Rolle zu funktionieren, für die sie gedacht sind.

Doch egal, was Sie tun, Plötzliche Änderungen der Essgewohnheiten sollten vermieden werden. Führen Sie stattdessen nach und nach gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung ein, indem Sie eine Mahlzeit nach der anderen zu sich nehmen und ungesunde Lebensmittel durch nährstoffreichere ersetzen (z. B. Hühnchen backen statt braten). Und schließlich: Beurteilen Sie Ihren Appetit nach Stunden, nicht nach Ihren Gefühlen nach einem anstrengenden Arbeitstag oder einer Neujahrsparty. Kommende Feiertage!