Es ist 8 Uhr morgens und Ihr Posteingang füllt sich. Sie entdecken eine E-Mail über die Beförderung eines Kollegen. Scrollen Sie vorbei oder nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Requisiten zu geben? Oder Sie stehen in der Schlange im Café, wo es leicht ist, alle auszublenden. Doch heute beschließen Sie, die Verantwortung für die Person hinter Ihnen zu übernehmen.
Wie könnte eine kleine Tat wie diese Ihre Stimmung später heute, heute Abend oder im Laufe dieser Woche beeinflussen?
Eine am Dienstag veröffentlichte Analyse von Wissenschaftlern hinter einer Forschungsinitiative namens BIG JOY Project kommt zu dem Ergebnis, dass Menschen, die täglich „Mikrohandlungen“ der Freude begehen, im Laufe einer Woche eine Steigerung des emotionalen Wohlbefindens um etwa 25 % verzeichnen.
„Wir sind wirklich begeistert“, sagt Emiliana Simon-Thomas, Projektleiterin von BIG JOY und wissenschaftliche Direktorin des Greater Good Science Center an der University of California, Berkeley. „Es gibt statistisch signifikante, messbare Veränderungen.“ [including] größeres Wohlbefinden, bessere Bewältigung, weniger Stress, mehr Zufriedenheit mit Beziehungen.“
Das BIG JOY-Projekt ist eine Zusammenarbeit zwischen dem Greater Good Science Center der UC Berkeley und anderen Forschungseinrichtungen. Bisher liegen den Forschern vorläufige Ergebnisse von über 70.000 Teilnehmern in mehr als 200 Ländern vor. „Wir konzentrieren uns wirklich darauf, die Auswirkungen und das Potenzial für Veränderungen im Leben der Menschen zu verstehen“, sagt Simon-Thomas. Insgesamt zeigt die neue Analyse, dass Mikrohandlungen zu einem gesteigerten Gefühl von Hoffnung und Optimismus sowie zu Momenten des Spaßes oder der Albernheit führten.
Dieses Projekt begann nicht als typische Forschungsstudie, sondern war vielmehr ein „Citizen-Science“-Projekt, das immer noch jedem offen steht, der teilnehmen möchte. So funktioniert das. Die Teilnehmer nehmen an einer Online-Umfrage teil, um Fragen zu ihren Emotionen, ihrem Stress und ihren sozialen Tendenzen zu beantworten. Dann vereinbaren sie, jeden Tag an sieben aufeinanderfolgenden Tagen kleine, glücksfördernde Aktivitäten auszuprobieren, die die Forscher als „Mikroakte“ der Freude bezeichnen.
Alle empfohlenen Mikrohandlungen wurden in früheren veröffentlichten Studien mit dem emotionalen Wohlbefinden in Verbindung gebracht. Beispiele hierfür sind das Erstellen einer Dankbarkeitsliste oder eines Dankbarkeitstagebuchs oder die Teilnahme an freundlichen Taten wie dem Besuch eines kranken Nachbarn oder einer netten Geste für einen Freund – oder einen Fremden. Bei einigen Mikrohandlungen geht es darum, die Freude einer anderen Person zu feiern, sich selbst zu reflektieren, zu meditieren oder sich die Zeit zu nehmen, den Silberstreif am Horizont in einer schlechten Situation zu erkennen, was als positives Reframing bezeichnet wird.
Jeden Tag beantworten Menschen Fragen dazu, was sie getan haben und wie sie sich danach gefühlt haben. Am Ende der Woche nehmen sie an einer weiteren Umfrage teil, um festzustellen, wie sich ihre Gefühle und ihr Wohlbefinden verändert haben.
Ein Gefühl der Entscheidungsfreiheit
Wenn Menschen absichtlich einen täglichen Mikroakt planen, kann dies ihnen das Gefühl geben, ein wenig Kontrolle über ihre Emotionen zu haben, erklärt die Forscherin Elissa Epel, eine BIG JOY-Mitarbeiterin und Professorin für Psychiatrie an der University of California. San Francisco. „Es gibt also dieses Gefühl der Entscheidungsfreiheit“, sagt Epel, und das könnte eine Erklärung für die Verbesserungen des Wohlbefindens sein, die in der Umfrage festgestellt wurden.
Beispielsweise wurden die Teilnehmer gefragt, wie sehr sie der Aussage zustimmen: „Ich habe das Gefühl, dass ich in der Lage bin, mein allgemeines Glücksgefühl zu beeinflussen, zu beeinflussen oder eine aktive Rolle dabei zu spielen.“ Die Zustimmung der Teilnehmer zu dieser Aussage stieg im Laufe der Woche um etwa 27 %.
Da alle Teilnehmer wählte Um Teil des Projekts zu sein, hofften sie wahrscheinlich auf einen Nutzen. Aber es ist nicht klar, ob jeder – selbst Menschen, die nicht glauben, dass kleine Taten von Nutzen sein können – die gleichen Ergebnisse sehen würde. „Wir haben nicht zufällig eine Gruppe von Leuten für die sieben Tage zugewiesen [program]„, sagt Simon-Thomas. Ohne Kontrollgruppendaten sind die Ergebnisse also alle vorläufig. Die Forscher planen, einige kontrollierte Studien durchzuführen und die Ergebnisse in Zukunft zu veröffentlichen.
Ein Werkzeug zur Verbreitung von Wohlbefinden
In einer Zeit, in der globale Konflikte, politische Spaltungen und gesellschaftliche Probleme unüberwindbar scheinen, fragen sich manche vielleicht, ob kleine Gesten der Freude dazu beitragen können, einen Unterschied zu machen? Die Antwort, sagen die Forscher, rührt von den Ideen des Dalai Lama und Erzbischofs Desmond Tutu her, die beide darüber sprachen, wie es möglich ist, auch inmitten von Leid Freude zu empfinden und dieses Gefühl zu nutzen, um Gutes zu tun.
Das BIG JOY-Projekt begann als Zusammenarbeit mit Dokumentarfilmern, die 2021 einen Film mit dem Titel „Mission: Joy“ produzierten, der diese Botschaft beleuchten sollte. „Sie wollten wirklich die Weisheit verbreiten, dass wir mehr Kontrolle über unser Glück haben, als wir wissen“, sagt Epel.
Epel hat jahrzehntelang untersucht, wie sich Stress auf den Körper auswirkt, und sie sagt, es sei überraschend gewesen, die Vorteile von Mikroakten der Freude zu sehen. „Diese sehr kurzen Praktiken weisen eindeutig einen positiven Rückstand auf“, sagt Epel. Sie betrachtet die Mikrohandlungen als „Werkzeuge, die uns zur Verfügung stehen“, die wir im jeweiligen Moment nutzen können, um Stress-, Angst- und Sorgengefühle abzubauen.
Natürlich ist es wichtig, darauf hinzuweisen, um welche Mikroakte es sich handelt kann nicht erreichen. Sie sind kein Ersatz für eine Therapie oder Medikamente bei schwerwiegenden psychischen Problemen, einschließlich Depressionen. Und die Forscher betonen, dass es auch nicht angemessen ist zu glauben, dass Mikrohandlungen dazu beitragen können, die Probleme von jemandem zu lindern, dessen Grundbedürfnisse nicht befriedigt werden. „Es wäre peinlich und beschämend zu sagen: Hey, du hast nicht genug zu essen, warum versuchst du es nicht mit Big Joy“, sagt Simon-Thomas.
Sie hofft jedoch, dass die Freude, die von Mikrohandlungen ausgeht, einige Menschen dazu anspornen kann, sich für das Gemeinwohl zu engagieren – sei es in Ihrer Gemeinde, Ihrem Arbeitsplatz, Ihrer Schule oder einer Organisation, die Sie bewundern. „Wir hoffen, dass die Leute, wenn sie „Big Joy“ beenden, das Gefühl haben, dass mein Glück zum Teil davon abhängt, wie großzügig ich bin und wie sehr ich mich für die Menschheit interessiere“, sagt Simon-Thomas.
Beginn einer neuen Praxis
Zu einem Zeitpunkt zufälliger Akt der Freundlichkeit Obwohl dies als Autoaufkleber-Klischee angesehen werden könnte, ist es laut Forschern wichtig, die potenziellen Vorteile weiterhin durch gründliche Studien zu ermitteln.
„Ich schätze die Skepsis“, sagt Judith Moskowitz, Sozialwissenschaftlerin an der Northwestern University, Feinberg School of Medicine, die nicht an der neuen Big Joy-Analyse beteiligt ist. Die Forschung zur Positiven Psychologie hat bisher zu gemischten Ergebnissen geführt. Und Moskowitz sagt, dass die laufende Forschung eine Gelegenheit bietet, die Auswirkungen dieser kleinen Schritte besser zu verstehen.
Moskowitz‘ eigene Forschung hat gezeigt, dass eine Reihe kleiner Schritte (ähnlich denen im Big Joy-Projekt) Menschen helfen können, mit schwierigen Situationen umzugehen. Sie fand zum Beispiel heraus, dass Pflegekräfte, die sich um einen kranken Angehörigen kümmerten, nach einem fünfwöchigen Kurs in der Lage waren, Ängste einzudämmen.
„So viele Dinge, die uns Stress und Traurigkeit bereiten, liegen außerhalb unserer Kontrolle“, sagt Moskowitz. „Diese Mikromomente können Ihnen also etwas geben, an dem Sie sich festhalten können“, erklärt sie, und Ihnen dabei helfen, engagiert zu bleiben.
„Jahrzehntelange Forschung hat gezeigt, dass selbst im Kontext wirklich belastender Ereignisse oder einer Krankheit durchaus die Fähigkeit besteht, auch Momente positiver Emotionen zu erleben“, sagt sie.
Anstatt Freude als etwas zu betrachten, das einem passiert, könnte es sinnvoll sein, sie als eine Fähigkeit zu betrachten, die man durch Übung verbessern kann, sagt Simon-Thomas. „Wer körperlich fit bleiben will, muss weiter trainieren“, sagt Simon-Thomas, und das Gleiche gelte wahrscheinlich auch für das Wohlbefinden, sagt sie.
So wie die Vorteile des Trainings nachlassen, so lassen auch die Auswirkungen dieser Mikroaktionen nach.
„Ich fühle mich optimistisch. Ich fühle mich entspannter. Ich fühle mich in der Welt mehr unterstützt, wenn ich selbst diese Mikropraktiken ausübe“, sagt Simon-Thomas. „Ich glaube einfach, dass sich Menschen zum Besseren verändern können“, sagt sie.
Eine Möglichkeit, mit dem Big Joy-Konzept zu beginnen, besteht darin, jeden Tag den Moment Ihres Mikroakts zu planen. Bauen Sie es vielleicht in Ihre tägliche Hundespaziergang-Routine ein. Das ist ein guter Zeitpunkt, um eine mentale Dankbarkeitsliste zu erstellen, oder suchen Sie nach einer Gelegenheit, mit einem Nachbarn zu plaudern.
„Ein Teil davon ist die Festlegung von Absichten“, sagt Simon-Thomas. „Wenn Sie eine Karte haben, auf der Ihr Ziel angegeben ist, ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie dort hingehen, viel größer“, sagt sie.
Wir würden gerne erfahren, welche Erfahrungen Sie mit dem Ausprobieren von Mikroaktionen der Freude gemacht haben. Sie können uns unter [email protected] schreiben.
Diese Geschichte wurde von Carmel Wroth bearbeitet.
