Als klinischer Psychologe sage ich oft, dass Klienten Probleme mit Gedanken haben, die sich in ihrem Kopf „in einer Schleife“ befinden und mit denen sie nur schwer umgehen können.
Grübeln und Überdenken werden zwar oft als dasselbe angesehen, sie unterscheiden sich jedoch geringfügig (obwohl sie miteinander verbunden sind). Grübeln bedeutet, dass wir Gedanken über Wiederholungen im Kopf haben. Dies kann zum Überdenken führen – zum Analysieren dieser Gedanken, ohne Lösungen zu finden oder das Problem zu lösen.
Es ist, als würde eine Schallplatte immer wieder denselben Teil des Liedes abspielen. Bei einer Schallplatte liegt das meist an einem Kratzer. Warum wir zu viel nachdenken, ist etwas komplizierter.
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Wir halten Ausschau nach Bedrohungen
Unser Gehirn ist darauf programmiert, nach Bedrohungen zu suchen, einen Plan zur Bewältigung dieser Bedrohungen zu entwickeln und uns zu schützen. Diese wahrgenommenen Bedrohungen können auf vergangenen Erfahrungen beruhen oder auf „Was wäre wenn“ beruhen, von dem wir uns vorstellen, dass es in der Zukunft passieren könnte.
Unsere „Was wäre wenn“ sind normalerweise negative Ergebnisse. Das nennen wir „heiße Gedanken“ – sie rufen viele Emotionen hervor (insbesondere Traurigkeit, Sorge oder Wut), was bedeutet, dass wir leicht bei diesen Gedanken stecken bleiben und sie ständig durchgehen müssen.
Da es sich dabei jedoch um Dinge handelt, die entweder bereits geschehen sind oder in der Zukunft geschehen könnten (aber jetzt nicht geschehen), können wir das Problem nicht lösen, also gehen wir immer wieder dieselben Gedanken durch.
Wer denkt zu viel nach?
Die meisten Menschen finden sich hin und wieder in Situationen wieder, in denen sie zu viel nachdenken.
Manche Menschen neigen eher zum Grübeln. Menschen, die zuvor Herausforderungen oder Traumata erlebt haben, erwarten möglicherweise mehr Bedrohungen und suchen danach als Menschen, die keine Widrigkeiten erlebt haben.
Tiefsinnige Denker, Menschen, die zu Ängsten oder Niedergeschlagenheit neigen, und Menschen, die sensibel sind oder tiefe Emotionen empfinden, neigen ebenfalls eher zum Grübeln und Überdenken.
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Wenn wir gestresst sind, neigen unsere Emotionen dazu, stärker zu sein und länger anzuhalten, und unsere Gedanken können ungenauer sein, was bedeutet, dass wir häufiger in Gedanken hängen bleiben, als wir es normalerweise tun würden.
Erschöpft oder körperlich unwohl zu sein kann auch dazu führen, dass unsere Gedanken schwerer zu bewältigen und zu bewältigen sind.
Erkenne deine Gefühle an
Wenn Gedanken sich ständig wiederholen, ist es hilfreich, sowohl emotions- als auch problemorientierte Strategien anzuwenden.
Emotionsorientiert zu sein bedeutet, herauszufinden, was wir über etwas denken, und diese Gefühle anzusprechen. Wir könnten zum Beispiel Bedauern, Wut oder Traurigkeit über etwas empfinden, das passiert ist, oder wir machen uns Sorgen über etwas, das passieren könnte.
Es wird hilfreich sein, diese Emotionen anzuerkennen, Selbstfürsorgetechniken anzuwenden und soziale Unterstützung in Anspruch zu nehmen, um über Ihre Gefühle zu sprechen und sie zu bewältigen.
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Der zweite Teil ist die Problemorientierung. Überlegen Sie, was Sie anders machen würden (wenn sich die Gedanken um etwas aus Ihrer Vergangenheit drehen) und erstellen Sie einen Plan für den Umgang mit zukünftigen Möglichkeiten, die Ihre Gedanken aufwerfen.
Es ist jedoch schwierig, für alle Eventualitäten zu planen, sodass diese Strategie nur begrenzt nützlich ist.
Hilfreicher ist es, einen Plan für eine oder zwei der wahrscheinlicheren Möglichkeiten zu erstellen und zu akzeptieren, dass möglicherweise Dinge passieren, an die Sie nicht gedacht haben.
Denken Sie darüber nach, warum diese Gedanken auftauchen
Unsere Gefühle und Erfahrungen sind Informationen; Es ist wichtig zu fragen, was Ihnen diese Informationen sagen und warum diese Gedanken jetzt auftauchen.
Beispielsweise hat die Universität gerade erst wieder begonnen. Eltern von Schulabgängern liegen möglicherweise nachts wach (wenn Grübeln und Grübeln an der Tagesordnung sind) und machen sich Sorgen um ihren Nachwuchs.
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Es könnte hilfreich sein zu wissen, wie Sie auf wahrscheinlichere Möglichkeiten reagieren würden (z. B. wenn die Person Geld braucht, einsam ist oder Heimweh hat).
Übermäßiges Nachdenken ist aber auch ein Zeichen für eine neue Phase in Ihrem Leben und für die Notwendigkeit, weniger Kontrolle über die Entscheidungen und das Leben Ihres Kindes zu akzeptieren und gleichzeitig das Beste für es zu wollen. Wenn Sie dies erkennen, können Sie auch mit anderen über diese Gefühle sprechen.
Lass die Gedanken los
Ein nützlicher Weg, mit Grübeln oder Überdenken umzugehen, ist „verändern, akzeptieren und loslassen“.
Fordern Sie Aspekte Ihrer Gedanken heraus und ändern Sie sie, wo immer Sie können. Beispielsweise ist die Wahrscheinlichkeit, dass Ihrem jungen Menschen das Geld ausgeht, er nichts zu essen hat und er verhungert (übermäßiges Nachdenken neigt dazu, dass Ihr Gehirn katastrophale Folgen hat!) nicht wahrscheinlich.
Sie könnten planen, Ihr Kind regelmäßig zu befragen, wie es finanziell zurechtkommt, und es zu ermutigen, Budgetunterstützung von Universitätsdiensten in Anspruch zu nehmen.
Deine Gedanken sind nur Ideen. Sie sind nicht unbedingt wahr oder zutreffend, aber wenn wir zu lange darüber nachdenken und sie immer wieder wiederholen, können sie sich wahr anfühlen, weil sie uns vertraut werden. Die Entwicklung eines realistischeren Gedankens kann dabei helfen, die Schleife des nicht hilfreichen Gedankens zu durchbrechen.
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Es wird auch hilfreich sein, Ihre Emotionen zu akzeptieren und Wege zu finden, mit ihnen umzugehen (gute Selbstfürsorge, soziale Unterstützung, Kommunikation mit Menschen, die Ihnen nahe stehen). Ebenso wie die Akzeptanz, dass das Leben unweigerlich einen Mangel an vollständiger Kontrolle über die Ergebnisse und Möglichkeiten mit sich bringt, die uns das Leben bietet. Worüber wir die Kontrolle haben, sind unsere Reaktionen und Verhaltensweisen.
Denken Sie daran, dass Ihre Erfolgsquote bei der Bewältigung der Herausforderungen bis zu diesem Zeitpunkt bei 100 % liegt. Vielleicht wollten Sie die Dinge anders machen (und können das auch planen), aber Sie haben es trotzdem gemeistert und sind durchgekommen.
Der letzte Teil besteht also darin, das Bedürfnis loszulassen, genau zu wissen, wie sich die Dinge entwickeln werden, und an die eigene Fähigkeit (und manchmal auch die anderer) zu glauben, damit umzugehen.
Was kannst du noch tun?
Ein gestresstes und müdes Gehirn neigt eher dazu, zu viel nachzudenken, was zu mehr Stress führt und einen Kreislauf in Gang setzt, der sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken kann.
Daher ist es wichtig, Ihren Stresspegel zu bewältigen, indem Sie gut essen und schlafen, sich bewegen, Dinge tun, die Ihnen Spaß machen, Menschen treffen, die Ihnen wichtig sind, und Dinge tun, die Ihre Seele und Ihren Geist stärken.
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Ablenkung – durch lustvolle Aktivitäten und Menschen, die Ihnen Freude bereiten – kann Ihre Gedanken auch von der Wiederholung ablenken.
Wenn Sie merken, dass übermäßiges Nachdenken Ihr Leben beeinträchtigt und Ihre Ängste zunehmen oder Ihre Stimmung sinkt (Ihr Schlaf, Ihr Appetit und Ihre Freude am Leben und an anderen werden negativ beeinflusst), ist es möglicherweise an der Zeit, mit jemandem zu sprechen und etwas davon zu bekommen Strategien zur Verwaltung.
Wenn die Dinge zu schwierig werden, um sie selbst (oder mit Hilfe von Menschen in Ihrer Nähe) zu bewältigen, kann ein Therapeut Hilfsmittel bereitstellen, die sich als hilfreich erwiesen haben. Einige hilfreiche Tools zum Umgang mit Sorgen und Ihren Gedanken finden Sie auch hier.
Wenn Sie merken, dass Sie zu viel nachdenken, denken Sie darüber nach, warum Sie „heiße Gedanken“ haben, erkennen Sie Ihre Gefühle an und lösen Sie zukunftsorientierte Probleme. Aber akzeptieren Sie auch, dass das Leben unvorhersehbar sein kann, und konzentrieren Sie sich darauf, Vertrauen in Ihre Fähigkeit zu haben, damit umzugehen.
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