Sport zur Gewichtsreduktion: Kalorienverbrauch in 1 Stunde
Aktiv zu sein kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und es zu halten. Finden Sie heraus, wie viel Sie benötigen.
Von Mitarbeitern der Mayo-Klinik
Um Gewicht zu verlieren und zu halten, ist es wichtig, aktiv zu sein. Bei körperlicher Aktivität verbraucht der Körper mehr Energie in Form von Kalorien. Und wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, führt dies zu einer Gewichtsabnahme.
Um Gewicht zu verlieren, müssen die meisten Menschen ihre Kalorienzufuhr reduzieren und sich mehr bewegen. Dies entspricht den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025. Meistens bedeutet das, die täglichen Kalorien um 500 bis 750 zu reduzieren, um 1 1/2 Pfund (0,7 Kilogramm) pro Woche abzunehmen.
Beim Abnehmen können auch andere Faktoren eine Rolle spielen. Aufgrund der Veränderungen im Körper im Laufe der Zeit müssen Sie mit zunehmendem Alter möglicherweise mehr Kalorien reduzieren, um weiter abzunehmen oder das gleiche Gewicht zu halten.
Diät oder Bewegung: Ist das eine wichtiger?
Beides ist wichtig. Die Ernährung beeinflusst den Gewichtsverlust stärker als körperliche Aktivität. Körperliche Aktivität, einschließlich sportlicher Betätigung, hat einen stärkeren Einfluss darauf, dass das Gewicht nach einer Gewichtsabnahme nicht wieder ansteigt.
Abnehmen allein durch eine Diät und ohne körperliche Aktivität kann Menschen schwächer machen. Dies ist auf altersbedingte Verluste an Knochendichte und Muskelmasse zurückzuführen. Das Hinzufügen von Krafttraining und Aerobic-Übungen zu einem Abnehmprogramm hilft, den Verlust von Knochen und Muskeln zu verhindern.
Dies sind die Trainingsrichtlinien des US-Gesundheitsministeriums für die meisten gesunden Erwachsenen:
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Aerobe Aktivität. Machen Sie mindestens 150 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche. Oder gönnen Sie sich 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche. Sie können auch eine gleichmäßige Mischung beider Typen erhalten.
Versuchen Sie, an den meisten Tagen der Woche Sport zu treiben. Um noch mehr gesundheitliche Vorteile zu erzielen, streben Sie mindestens 300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche oder 150 Minuten intensive Aktivität an. So viel Sport zu treiben, kann bei der Gewichtsabnahme helfen oder die Gewichtsabnahme aufhalten. Aber auch kleine Mengen körperlicher Aktivität können hilfreich sein. Wenn Sie tagsüber nur für kurze Zeit aktiv sind, kann sich das summieren und Ihnen große gesundheitliche Vorteile bringen.
- Krafttraining. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttraining für alle wichtigen Muskelgruppen. Ein Satz jeder Übung reicht aus, um Gesundheit und Fitness zu fördern. Verwenden Sie ein Gewicht oder eine Widerstandsstufe, die schwer genug ist, um Ihre Muskeln nach etwa 12 bis 15 Wiederholungen zu ermüden.
Zu den moderaten Aerobic-Übungen gehören Aktivitäten wie zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen und Rasenmähen.
Zu den intensiven Aerobic-Übungen gehören Aktivitäten wie Laufen, schnelles Schwimmen, schwere Gartenarbeit und Aerobic-Tanzen.
Krafttraining kann die Verwendung von Gewichten oder Kraftgeräten, das eigene Körpergewicht, Widerstandsschläuche oder Aktivitäten wie Klettern umfassen.
Wie viel verbrenne ich?
In dieser Liste wird angezeigt, wie viele Kalorien etwa verbrannt werden, wenn man bestimmte Übungen eine Stunde lang durchführt. Dies basiert auf einer Person mit einem Gewicht von 160 Pfund (73 Kilogramm). Die Kalorien, die Sie verbrennen, hängen von der Übung ab, die Sie machen, wie hart Sie diese ausführen, wie viel Sie wiegen und von anderen Faktoren.
Aktivität für eine Stunde | 160 Pfund. (73 kg) |
---|---|
Aerobic, geringe Belastung | 365 |
Aerobic, Wasser | 402 |
Radfahren, < 10 Meilen pro Stunde, Freizeit | 292 |
Tanzen, Ballsaal | 219 |
Ellipsentrainer, mäßiger Kraftaufwand | 365 |
Golfen, Schläger tragen | 314 |
Wandern | 438 |
Laufen, 5 Meilen pro Stunde | 606 |
Skifahren, bergab | 314 |
Runden schwimmen, leicht oder mittelschwer | 423 |
Gehen, 3,5 Meilen pro Stunde | 314 |
Basierend auf Ainsworth BE, et al. Kompendium körperlicher Aktivitäten 2011: Eine zweite Aktualisierung der Codes und MET-Werte. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. 2011;43:1575.
Denken Sie daran, dass Sie weniger essen und sich mehr bewegen müssen, um Gewicht zu verlieren oder um zu verhindern, dass Sie mit zunehmendem Alter an Gewicht zunehmen. Sich mehr zu bewegen bedeutet, mehr körperliche Aktivität in Ihr Leben zu integrieren.
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08. Mai 2024
- Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner. 2. Aufl. US-Gesundheitsministerium. https://health.gov/paguidelines/second-edition. Zugriff am 13. März 2024.
- Körperliche Aktivität für ein gesundes Gewicht. Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. Zugriff am 13. März 2024.
- Ainsworth BE, et al. Kompendium körperlicher Aktivitäten 2011: Eine zweite Aktualisierung der Codes und MET-Werte. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung. 2011;43:1575.
- Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025. US-Gesundheitsministerium und US-Landwirtschaftsministerium. https://www.dietaryguidelines.gov. Zugriff am 13. März 2024.
- Perreault L, et al. Fettleibigkeit bei Erwachsenen: Die Rolle von körperlicher Aktivität und Bewegung. https://www.uptodate.com/contents/search. Zugriff am 13. März 2024.
- Fragen Sie MayoExpert. Körperliche Aktivität (Erwachsener). Mayo-Klinik; 2022.
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