Fast jeder Mensch schrumpft im Alter. Vielen älteren Erwachsenen fällt es schwerer, Muskeln aufzubauen als in ihrer Kindheit und Jugend. Und wenn es darum geht, diesen Muskel zu erhalten, hat der Satz „benutze ihn oder verliere ihn“ Gewicht, sagt Michelle Gray, Physiologin und Professorin für Bewegung an der University of Arkansas.
„Ich arbeite hauptsächlich mit älteren Erwachsenen, die versuchen, während ihres gesamten Lebens Muskeln aufzubauen und/oder zu erhalten, und das hängt davon ab, ob man sie nutzt oder verliert“, sagt Gray.
Aber sie fügt hinzu, dass nicht alle Hoffnung verloren ist. „Es ist wirklich die Neurologie sowie das Muskelsystem und die Wechselwirkungen zwischen beiden, die sich verändern“, sagt sie. „Es gibt eine ganze Reihe von Beweisen dafür, dass all diese Dinge immer noch vorhanden sind [that] Wir können sie umschulen.“
Mehrere Faktoren tragen zum unfreiwilligen altersbedingten Muskelverlust bei. Das genaue Alter, in dem Menschen beginnen, einen Muskelmasseabbau zu beobachten, variiert, sagt Gray, aber viele bemerken bereits in ihren 30ern spürbare Veränderungen. Studien deuten darauf hin, dass die Muskelmasse ab dem 30. Lebensjahr um etwa 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt und nach dem 60. Lebensjahr noch stärker abnimmt. Der Verlust dieser Kraft kann nicht nur frustrierend sein, wenn es darum geht, den täglichen Aktivitäten nachzukommen, sondern kann auch erhebliche gesundheitliche Folgen haben.
„Wenn man sich anschaut, wer schrumpft und wie stark sie schrumpfen, kann man wirklich wichtige Dinge vorhersagen, wie zum Beispiel, wie lange man leben wird, wie anfällig man dafür ist, krank zu werden und ins Krankenhaus zu müssen, wie wahrscheinlich es ist, dass man schrumpft.“ „Es besteht darin, Probleme zu entwickeln, auf sich selbst aufzupassen“, sagt Stephanie Studenski, Geriaterin und emeritierte Professorin an der University of Pittsburgh.
Veränderungen im Muskelgewebe und in den Zellen
Muskeln sind ein dynamisches Gewebe, erklärt Studenski. „Dein ganzes Leben lang gibt es Fluktuation. Wir bauen ständig neue Muskeln auf und bauen alte Muskeln ab“, sagt sie.
Es gibt drei Haupttypen von Muskelgewebe: Glatte Muskulatur kleidet die Darmwand und die Organe mit Ausnahme des Herzens aus; Herzmuskel ist quergestreift und bedeckt das Herz; Auch die Skelettmuskulatur, die sich in Armen und Beinen befindet, ist quergestreift. Skelettmuskeln werden häufig auf Sarkopenie untersucht, eine Form der Muskelatrophie, bei der der altersbedingte Muskel- und Kraftverlust beschleunigt wird. Sarkopenie wurde 2016 als Krankheit eingestuft. Muskelgewebe besteht aus langen, dünnen Fasern, in denen sich jeweils eine einzelne Muskelzelle befindet. Die Zellen produzieren spezifische Proteine – Aktin und Myosin –, die dazu führen, dass sich die Muskeln wie Gummibänder mit unterschiedlicher Geschwindigkeit zusammenziehen und entspannen. Mit zunehmendem Alter nimmt jedoch die Gesamtzahl der Muskelzellen ab – zusammen mit den Mitochondrien, die für die Produktion und Speicherung von Energie im Muskel unerlässlich sind. Mit der Zeit bauen sich in den Zellen Mutationen auf, die manchmal zur Produktion nicht mehr funktionierender Proteine führen, wodurch diese Gummibänder überdehnt oder weniger knackig werden, sagt Studenski.
Fehlerhafte Muskelproteine und Mitochondrien sowie einige andere altersbedingte Veränderungen werden mit einer Beeinträchtigung der Verbindung zwischen Muskeln und Nervensystem, der sogenannten neuromuskulären Verbindung, in Verbindung gebracht. An dieser Verbindung zwischen motorischen Nerven und Muskelgewebe werden Gehirnsignale für Muskelkontraktion und -bewegung übertragen. Kommunikationsprobleme zwischen Nerven und Muskeln können zu Schwäche und einem Rückgang der Muskelmasse führen.
Veränderungen des Hormonspiegels stehen auch im Zusammenhang mit altersbedingtem Muskelschwund. Der allmähliche Rückgang des Testosterons, den wir mit zunehmendem Alter erleben, kann beispielsweise zu einer Verringerung der Produktion von Muskelproteinen führen. Schlechte Ernährung und Unterernährung haben ebenfalls Einfluss auf den Muskelschwund – im Allgemeinen nehmen Appetit und Nahrungsaufnahme mit zunehmendem Alter tendenziell ab.
Körperliche Aktivität und Bewegung
Obwohl das natürliche Altern bei Sarkopenie eine dominierende Rolle spielt, trägt mangelnde körperliche Aktivität auch zum Verlust von Muskelmasse bei. Mit zunehmendem Alter neigen Menschen dazu, weniger aktiv zu werden, sagt Gray. „Es gibt einige Krankheitsprozesse, die auftreten [that cause muscle loss]Aber bei einem gesunden Erwachsenen, der älter wird, ist es tatsächlich eine Abnahme der körperlichen Aktivität im Laufe des Lebens, die zu dieser negativen Veränderung der Muskelmasse führt“, sagt sie.
Eine sitzende oder weniger aktive Lebensweise führt bei älteren Erwachsenen nicht immer zu Muskelschwund, aber Bewegung und körperliche Betätigung beeinflussen die Muskelgröße und -stärke. Bereits eine kurze Pause der Muskelbeanspruchung kann bereits bei jüngeren Menschen zu einem Abbau der Muskelmasse führen.
Die richtige Ernährung und körperliche Aktivität können einem altersbedingten Muskelschwund entgegenwirken, sagt Gray. Der Erhalt der Muskulatur hängt von der kontinuierlichen Bewegung ab. „Es spielt keine Rolle, ob Sie im Garten arbeiten oder wie ich Fahrrad fahren oder ins Fitnessstudio gehen“, sagt sie. „Sie können dazu beitragen, Ihre Muskelmasse zu erhalten, indem Sie weiterhin die Dinge tun, die Sie bereits tun.“
Jahrzehntelange Forschungen haben gezeigt, dass Krafttraining bei älteren Erwachsenen zur Steigerung der Muskelmasse beitragen kann. Verschiedene Arten von Krafttraining und Übungen können älteren Erwachsenen helfen, Gray empfiehlt jedoch Hochgeschwindigkeits-Widerstandstrainingsprogramme. Hochgeschwindigkeits-Widerstandstraining zielt neben der Kraft (Heben eines schwereren Gewichts) auch auf die Muskelkraft (schnelles Heben von Gewichten) ab. Üblicherweise wird Hochgeschwindigkeitstraining bei Sportlern wie Fußballspielern praktiziert, doch Gray sagt, dass grundlegende Übungen wie Power-Chair-Stands, Beinheben und Trizepsstrecken auch älteren Erwachsenen bei der Bewältigung von Alltagsaktivitäten helfen können.
„Ich sage nicht, dass unsere älteren Erwachsenen Linebacker sein müssen. Aber denken Sie daran, sehr schnell zu gehen. Hin und wieder stoße ich mit dem Fuß auf die Fliesen im Flur und stolpere“, sagt sie. „Ich stolpere irgendwie, aber ich falle nicht. Der Grund dafür, dass ich nicht falle, ist zweierlei: Ich bin schnell genug, um meinen Fuß nach vorne zu bekommen, und ich bin stark genug, um mein eigenes Körpergewicht zu halten.“ Wenn eines dieser beiden Dinge verloren geht, wirst du fallen, sagt sie.
Muskelverlust ist eine häufige Ursache für schwere Stürze und Unfälle, die bei älteren Erwachsenen zu Verletzungen oder körperlichen Behinderungen führen. Eine geringe Muskelmasse aufgrund von Sarkopenie kann sich darauf auswirken, wie gut Menschen mit Krebsbehandlungen, Operationen sowie Herz- und Lungenproblemen zurechtkommen, sagt Studenski. Deshalb ist es mit zunehmendem Alter wichtig, die Ursachen für Muskelschwund zu verstehen und mit regelmäßiger Aktivität Schritt zu halten, sagt Gray. Denken Sie daran, Masse ist nicht alles, fügt sie hinzu. Auch wenn Menschen durch Krafttraining zunächst keinen Muskelmassezuwachs bemerken, „wird man tatsächlich stärker, lange bevor die Muskeln größer werden“, sagt Studenski. „Diese Übung beeinflusst die Verkabelung des Nervensystems und die Verbindung zum Muskel.“
Gray und Studenski sagen, dass es wichtiger ist, sich auf die Stärkung dieser „Verkabelung“ zu konzentrieren als auf die Muskelgröße. Die Grundlage sei der Schlüssel zur Verbesserung der grundlegenden körperlichen Funktionen, die Menschen benötigen, um sich selbstständig zu machen, sagt Gray.
„Selbst wenn ein älterer Erwachsener, den ich trainiert habe, seine Muskelmasse nicht verbessert, er aber in der Lage ist, schneller zu gehen, schneller Treppen zu steigen, leichter ins Auto ein- und auszusteigen und mit seinen Enkelkindern Wanderungen zu unternehmen, hat er einen Zuwachs in der Lebensqualität“, sagt Gray. „Dieser Teil ist für mich der Wichtigste.“
