Rückwärtsgehen ist das beste Training, das Sie nicht machen

ICHIch habe mein ganzes Leben damit verbracht, glücklich in eine Richtung zu gehen: vorwärts. Ich glaubte, dass dies der einzige Weg war, also fuhr ich pflichtbewusst Dutzende Kilometer im Monat zurück und sah aus wie jeder andere, der einen Morgenspaziergang machte.

Nicht mehr. Dank TikTok habe ich (zumindest für mich) eine neue Variante des Gehens entdeckt: das Rückwärtsgehen, auch bekannt als „Retro-Walking“. Obwohl es derzeit auf Social-Media-Plattformen im Trend liegt, preisen Physiotherapeuten und Fitnesstrainer seit Jahren seine Vorteile an. Laut Experten ist es eine schonende Methode, um Kalorien zu verbrennen, die Beine zu stärken, die Koordination zu testen und sogar Schmerzen zu lindern – und all das lockte mich eines Nachmittags auf meine ruhige, ländliche Straße, um es auszuprobieren.

Nach etwa 50 Schritten wurde mir klar, dass es kein Kinderspiel war, rückwärts zu fahren. Es verbrannt. Ich konnte die Bewegung in meinen Unterschenkeln auf eine Weise spüren, die ich beim normalen Gehen nicht spüren würde, es sei denn, ich fahre mit voller Kraft einen Hügel hinauf. Es gab auch eine mentale Herausforderung (abgesehen davon, dass ich die seltsamen Blicke meiner Nachbarn ignorierte). Ich hatte keine Ahnung, was sich hinter mir befand, also musste ich alle meine Sinne einsetzen, um sicherzustellen, dass ich aufrecht blieb und nicht über unerwartete Hindernisse stolperte – einschließlich meines Gehpartners, der etwas schneller war und daher ein paar Schritte hinter mir lag .

Als ich einer Handvoll Experten von meiner überraschend unterhaltsamen Retro-Walking-Expedition erzählte, waren sie sich einig, dass mehr Menschen sie zu einem Teil ihrer Routine machen sollten. Hier erfahren Sie, warum.

Es ist großartig für ältere Menschen

„Rückwärtsgehen ist eine unterschätzte Methode, um die Gesäßmuskulatur, die Schienbeine und die Muskeln in den Füßen und Knöcheln zu trainieren“, sagt Joe Meier, ein in Minnesota ansässiger Personal Trainer und Autor von Lift fürs Leben. Darüber hinaus mildert es die Auswirkungen jedes Schritts und reduziert so die auf die Knie und den unteren Rücken ausgeübte Kraft. Ein Teil seines Reizes, fügt er hinzu, liegt darin, dass es so zugänglich ist – und für Menschen jeden Alters und Fitnessniveaus geeignet ist.

Mehr lesen: Warum Gehen beim Sport nicht ausreicht

Meier hat festgestellt, dass vor allem ältere Menschen Rückwärtsgehen als unkomplizierte Möglichkeit nutzen, ihre Fitnessroutine aufzupeppen. „Wenn man sich in einem Fitnessstudio umschaut, in dem es jede Menge Laufbänder gibt, sieht man immer mindestens ein oder zwei Leute, die rückwärts laufen“, sagt Meier. „Es gibt auch immer ältere Menschen, die rückwärts auf dem Boden laufen, und man merkt, dass ihnen jemand gesagt hat: ‚Hey, das solltest du mal ausprobieren, weil es gut für dein Gleichgewicht und deine Koordination ist – stolper einfach nicht über irgendetwas.‘“ Er weist darauf hin, dass viele Pickleballspieler diese Praxis übernommen haben: Sie kann dabei helfen, ihre Knie zu stärken und sicherzustellen, dass sie auf dem Spielfeld keinen (metaphorischen) Schritt zurück machen.

Sie werden verschiedene Muskeln beanspruchen

Beim Rückwärtsgehen müsse man aufrechter stehen als beim Vorwärtsgehen, sagt Meier. Indem Sie Ihren Schritt umkehren, stellen Sie eine neue Herausforderung für die Muskeln im Bauch, in den unteren Gliedmaßen und im Rücken dar. „Vielleicht bemerken Sie, dass Ihre Gesäßmuskeln – Ihre großen Po-Muskeln – mehr Arbeit leisten“, sagt Meier. (Anmerkung des Autors: Sie werden es auf jeden Fall bemerken.) In der Zwischenzeit müssen Ihre Wadenmuskeln anders arbeiten als sonst. Beim Vorwärtsgehen kontrahiere die Wade konzentrisch, das heißt, der Muskel werde kürzer, erklärt er. Wenn Sie rückwärts fahren, zieht sich Ihr Wadenmuskel in die entgegengesetzte Richtung zusammen und wird länger, da er Ihr Körpergewicht trägt. Diese Umstellung kann eine wertvolle Möglichkeit sein, Ihre Fitness zu verbessern.

Sie trainieren außerdem die Quadrizeps-Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Laut einer Studie – ja, das haben Wissenschaftler untersucht – hatten Menschen, die sechs Wochen lang dreimal pro Woche rückwärts gingen, im Vergleich zu denen, die für ihr Training vorwärts gingen, eine verbesserte Quadrizepsmuskelkraft. Die Quadrizeps sind für die Kniestreckung und die Streckung Ihres Beins verantwortlich, erklärt Meier – daher funktionieren auch sie anders, wenn Sie rückwärts gehen. „Das ist einer der Gründe, warum Menschen sagen, dass es ihre Knieschmerzen bessert“, sagt er. „Mit diesem Rückwärtsgang-Trick stärken Sie im Wesentlichen Ihre Quadrizeps.“

Es kann für Menschen mit Verletzungen gut sein

Als der in New York ansässige Peloton Tread-Lehrer Marcel Dinkins Probleme mit der Patella hatte, begann sie mit dem Rückwärtslaufen. Sie kehrte vor Kurzem dorthin zurück, nachdem sie sich einen Kreuzbandriss zugezogen hatte. „Man darf sich abstoßen“, sagt sie und beschreibt die Bewegung, die erforderlich ist, um in den Rückwärtsgang zu gehen. „Wenn Sie Lauf- oder Knieprobleme haben, haben Sie normalerweise leichte Schmerzen direkt unter der Kniescheibe. „Rückwärtslaufen verschafft einem etwas Ruhe und Erleichterung.“

Mehr lesen: Warum Wandern das perfekte Training für Körper und Geist ist

Retro-Gehen wird schon seit langem im klinischen oder Rehabilitationsbereich eingesetzt, sagt Janet Dufek, Biomechanikerin und Professorin an der School of Integrated Health Sciences der University of Nevada, Las Vegas, die das Rückwärtsgehen erforscht hat. Eine Studie ergab beispielsweise, dass Teilnehmer mit Arthrose im Knie nach einem sechswöchigen Retro-Gehprogramm im Vergleich zu Teilnehmern, die auf typische Weise gingen, eine stärkere Verringerung der Schmerzen und Funktionseinschränkungen verspürten. Ein anderer fand heraus, dass das Rückwärtsgehen einen steilen Hang hinunter die Symptome einer Plantarfasziitis linderte. Und in einer von Dufek geleiteten Studie reduzierte das Rückwärtsgehen die Schmerzen im unteren Rückenbereich und verbesserte die Funktionsfähigkeit von Sportlern.

Retro-Walking wird auch in der Ergotherapie eingesetzt. Ältere Menschen könnten zum Beispiel üben, an eine Küchenspüle heranzugehen und sich dann rückwärts davon zu entfernen. Die Fähigkeit, sich rückwärts zu bewegen, kann „praktische Aktivitäten des täglichen Lebens“ verbessern, sagt Dufek.

Es könnte Sie flexibler machen

Viele von uns sitzen den ganzen Tag – was zu verspannten, eingeschränkten Muskeln führt. „Unsere Hüftbeuger oder die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels und an der Vorderseite der Hüfte werden angespannter“, sagt Kristyn Holc, Physiotherapeutin bei Atlantic Sports Health Physical Therapy in Morristown, New Jersey Die Dehnung dieses Gewebes führt zu größerer Flexibilität, was mit einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit, einer erhöhten Muskeldurchblutung und einem geringeren Verletzungsrisiko einhergeht. „Sie werden feststellen, dass sich bei vielen Menschen, vor allem wenn sie älter werden, die Hüften verbiegen – sie werden dort ein wenig gebeugt“, sagt sie. „Das liegt daran, dass ihre Hüftbeuger angespannt sind. Wenn wir diese also ausstrecken können, hilft uns das, eine aufrechte Haltung einzunehmen.“

Ihr Gang und Ihr Gleichgewicht könnten sich verbessern

Elizabeth Stroot, Physiotherapeutin bei Core Wellness & Physical Therapy in Alexandria, Virginia, nutzt Retro-Walking, um Menschen dabei zu helfen, ihr Gangmuster oder die Art und Weise, wie sie gehen, zu normalisieren. „Es ist eine Möglichkeit, unsere neuromuskuläre Programmierung anzuzapfen und Menschen dazu zu bringen, ein leichtes Hinken oder eine Einschränkung des Bewegungsumfangs zu überwinden“, sagt sie. Für manche Patienten reiche es oft aus, nur 20 bis 30 Fuß rückwärts zu gehen, um zu helfen, fügt sie hinzu.

Mehr lesen: Ihr Gehirn möchte nicht, dass Sie Sport treiben

Es kann auch die Gleichgewichtskontrolle verbessern, insbesondere bei älteren Erwachsenen, bei denen ein höheres Sturzrisiko besteht. Das liegt daran, dass wir unser Gleichgewicht durch drei große Systeme aufrechterhalten, sagt Holc: unsere Augen, unsere Muskeln und Gelenke sowie das Vestibularsystem oder Innenohr. Wenn wir rückwärts gehen, können wir nicht sehen, was sich hinter uns befindet, was bedeutet, dass wir uns stattdessen auf die anderen beiden Systeme verlassen müssen und ihre Fähigkeit verbessern, uns aufrecht zu halten. „Man muss fühlen, wo man sich im Raum befindet, und diese Informationen werden an das Gehirn gesendet“, sagt sie.

Aber Sie müssen es sicher tun

Viele Menschen experimentieren mit Retro-Walking auf ihrem Laufband, das frei von Gefahren wie Steinen, unebenem Boden und anderen Personen ist. Sie müssen es nicht einmal einschalten, betont Dinkins: Steigen Sie einfach rückwärts auf die Maschine, fassen Sie die Handläufe und nutzen Sie Ihre eigene Kraft, um das Band zu bewegen. „Wenn Sie sich anstrengen, werden Sie mehr Widerstand spüren“, sagt sie – was zu einem besseren Training führt. Wenn Sie sich entscheiden, das Laufband einzuschalten, beginnen Sie mit einer niedrigen Geschwindigkeit und lassen Sie den Sicherheitsschlüssel immer bei sich, rät Dinkins.

Kein Laufband? Kein Problem: Wählen Sie einen sicheren Ort drinnen oder draußen, etwa einen Flur, einen Gehweg oder ein leeres Feld. Dufek ermutigt Menschen, sich zusammenzuschließen: „Zwei Menschen stehen sich gegenüber und halten sich an den Händen, und einer von ihnen geht rückwärts, während der andere vorwärts geht“, sagt sie. „Diese Person kann die Augen für den anderen sein, das ist also sehr sicher, und dann tauscht man einfach den Platz.“

Unabhängig davon, wo Sie mit dem Rückwärtsgehen beginnen, denken Sie daran, dass Sie rückwärts nicht so schnell gehen wie vorwärts. Es gibt eine Lernkurve, betont Dufek: „Wenn Sie 4 Meilen pro Stunde vorwärts gehen können, erwarten Sie nicht, dass Sie auch so schnell rückwärts gehen können“, sagt sie. „Zumindest anfangs sind Sie an einem guten Ort, wenn Sie 1 Meile pro Stunde rückwärts laufen können.“ Machen Sie es, wie bei jeder neuen Übung, schrittweise langsamer. Sie könnten dreimal pro Woche 5 oder 10 Minuten rückwärts gehen und dann nach ein paar Wochen zu jeder Sitzung weitere 5 Minuten hinzufügen, schlägt Dufek vor. „Wenn Ihr Körper das Bewegungsmuster neurologisch lernt, können Sie schneller gehen“, sagt sie. „Und natürlich verbrennt schnelleres Gehen mehr Kalorien, und dann kann man in der Öffentlichkeit noch länger ausgelacht werden. Es macht Spaß.” Wie sieht es mit dem Fortschritt aus?