Muss ich mir Sorgen machen, dass ich zu hart trainiere? | Fitness

EUnzählige Studien belegen die körperlichen, geistigen und langlebigen Vorteile des Trainings, während viele darauf hinweisen, dass es schlecht ist, Aktivitäten zu vermeiden. Aber lesen Sie eine Schlagzeile über jemanden, der nach einem Streit zusammenbricht, oder sprechen Sie mit jemandem, dessen Freund sich beim Laufen Ermüdungsfrakturen zugezogen hat, und das bleibt im Gedächtnis hängen. Wie riskant ist also zu hartes Training? Und gibt es eine Möglichkeit, sicherzustellen, dass Sie diese rote Linie niemals in gefährliches Gebiet überschreiten?

Der NHS empfiehlt gesunden Erwachsenen, mindestens 150 Minuten Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten Aktivität hoher Intensität pro Woche anzustreben – macht aber keine Vorschläge, wo sie aufhören sollen. Denn die Fähigkeit, übermäßige Anstrengung zu bewältigen, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, darunter davon, wie viel Schlaf, Essen, Arbeit und Stress Sie in Ihre Tage packen.

Die genauen Ursachen für „Übertraining“, also zu viel über einen längeren Zeitraum hinweg, werden immer noch diskutiert. Einige Experten gehen davon aus, dass es nur um das Zentralnervensystem geht; andere vermuten, dass die Darmmikrobiota beteiligt ist. Wie dem auch sei, es kann verheerende Auswirkungen auf den Rest Ihres Lebens haben und Sie launisch, müde oder verletzungsanfällig machen.

Der beste Rat ist, aufmerksam zu sein, wenn man sich träge oder unwohl fühlt, und etwas Abstand zu halten. Wenn Sie Läufer sind, kann dies auch bei den häufigen Beschwerden von Schienbeinkantensyndrom – wenn sich die Muskeln, Sehnen und das Knochengewebe um das Schienbein herum entzünden – oder schwerwiegenderen Stressfrakturen, bei denen es sich um winzige Risse im Knochen selbst handelt, hilfreich sein. Letzteres kann auf eine plötzliche Steigerung des Trainingsvolumens und der Trainingsintensität zurückzuführen sein und heilt erst, wenn Sie nachlassen – also tun Sie Ihr Bestes, um sie zu vermeiden, indem Sie nicht zu stark und zu schnell drücken.

„Die offensichtlichen Risikofaktoren hängen mit Stößen und Anstrengung zusammen“, sagt Steve Hoyles, Personal Trainer und Fitnessstudiobesitzer. „Laufen ist eine Aktivität mit hoher Belastung und die Analyse zeigt, dass Anfänger im Durchschnitt 17,8 Verletzungen pro 1.000 Stunden erleiden, während der Durchschnitt bei Fitnessstudio-Benutzern bei 5,3 Verletzungen pro 1.000 Stunden liegt. Schwimmen und Radfahren haben zwar geringe Auswirkungen, bieten aber nur begrenzte Kraftvorteile. Eine Kombination mit einer Form von Krafttraining wäre hilfreich. Starke Muskeln, Knochen und Bindegewebe sind widerstandsfähiger gegen Verletzungen als schwächere Gewebe, also priorisieren Sie irgendeine Form von Krafttraining, unabhängig von der Übung Ihrer Wahl.“

Was ist mit ernsteren Problemen? Wenn Sie überhaupt befürchten, dass körperliche Anstrengung Ihren Körper überfordern könnte, fragen Sie zunächst einen Arzt. Wenn Sie jedoch keine bestehenden Probleme haben, ist die Wahrscheinlichkeit, dass etwas schief geht, sehr gering. Eine Analyse der American Heart Association aus dem Jahr 2020 über die Vorteile von Bewegung ergab, dass die häufigste Ursache für plötzlichen Herztod im Zusammenhang mit Bewegung bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters das Vorhandensein von Arteriosklerose oder Plaquebildung in den Arterien war.

Entscheidend ist, dass Männer, die nicht regelmäßig Sport treiben, am stärksten gefährdet sind, ein Herz-Kreislauf-Ereignis zu erleiden, während regelmäßige Sportler und Frauen ein „wesentlich“ geringeres Risiko haben. Bewegung im Allgemeinen senkt das Risiko insgesamt. Bei Männern und Frauen mit Schlaganfallrisiko ist die Situation ähnlich: Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 ergab, dass schwere körperliche Anstrengung das Risiko einer intrazerebralen Blutung erhöht, bei anderen Arten jedoch nicht. Neuere Computermodelle deuten auch darauf hin, dass vorhandene Plaqueablagerungen in den Halsschlagadern – wir haben zwei – durch hochintensives Training entfernt werden können.

Was ist mit den Schlagzeilen machenden Fällen, in denen ein junger Sportler auf dem Spielfeld oder Spielfeld plötzlich einen Herzinfarkt erleidet? In den meisten Fällen wird sie durch eine hypertrophe Kardiomyopathie verursacht, eine Erkrankung, bei der sich die Muskelwand des Herzens verdickt. Diese Ereignisse sind glücklicherweise selten, denn eine Studie aus dem Jahr 2017 kam zu dem Schluss, dass die Häufigkeit eines plötzlichen Herzstillstands während des Leistungssports bei 0,76 Fällen pro 100.000 Sportlerjahren lag, wobei 43,8 % der Sportler bis zu ihrer Entlassung aus dem Krankenhaus überlebten.

Der rote Faden dabei ist: Fangen Sie nicht zu hart an. Sport wird Ihre Lebensqualität verbessern – und mit ziemlicher Sicherheit Ihre Chancen, länger zu leben –, aber wenn Sie direkt von der Couch in ein anstrengendes, hochintensives Training springen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass etwas schief geht. Indem Sie den Schwierigkeitsgrad langsamer angehen und ihn schrittweise steigern, lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören, der Sie warnen kann, wenn etwas schief geht. Indem Sie sich nicht von Anfang an verausgaben, werden Sie lernen, Sport zu lieben – und zwar auf lange Sicht.