- Neue Forschungsergebnisse zeigen, dass Sport am Morgen wirksam gegen Fettleibigkeit ist.
- Personen, die morgens trainierten, hatten einen niedrigeren BMI und einen geringeren Taillenumfang als diejenigen, die zu anderen Tageszeiten trainierten.
- Die Wissenschaft hinter der „besten“ Trainingszeit ist noch nicht vollständig verstanden.
Brauchen Sie einen Grund, aufzustehen, zu glänzen und dann zu trainieren? Eine neue Studie kommt zu dem Ergebnis, dass Sport am Morgen offenbar mehr Vorteile beim Abnehmen bringt als Sport zu anderen Tageszeiten.
Obwohl die Frage nach dem optimalen Trainingszeitpunkt noch nicht geklärt ist, deuten die neuen Erkenntnisse darauf hin, dass Training zwischen 7 und 9 Uhr morgens am effektivsten gegen Fettleibigkeit ist. In einer Beobachtungsstudie fanden Forscher heraus, dass Menschen, die morgens Sport trieben, einen niedrigeren BMI und Taillenumfang hatten, auch wenn sie insgesamt weniger Sport trieben, als Menschen, die nachmittags und abends trainierten.
Das Fazit der Autoren: Morgengymnastik könnte ein wichtiger Faktor bei der Vorbeugung von Fettleibigkeit sein und einen „positiven Einfluss“ auf Menschen haben, die ansonsten den Rest des Tages bewegungsarm wären.
Während die meisten Menschen an Dinge wie Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings denken, wenn sie an Gewichtsverlust denken,
„Es ist bekannt, dass Bewegung für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement unerlässlich ist. Der beste Zeitpunkt ist jedoch weniger bekannt. „Unsere Studie legt nahe, dass der frühe Morgen die optimale Tageszeit für Übungen zur Gewichtskontrolle ist“, sagt Tongyu Ma, wissenschaftlicher Mitarbeiter an der Hong Kong Polytechnic University und am Department für Gesundheitswissenschaften der Franklin Pierce University in Rindge, New Hampshire und Hauptautor der Studie , sagte GesundLinie.
Die Forschung von Professor Ma und seinem Team untersuchte 5.285 Personen, die zwischen 2003 und 2006 an der Nutrition Examination Survey (NHANES) teilnahmen. Die NHANES ist eine von den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) durchgeführte Umfrage und soll als repräsentative Daten dienen für die Bevölkerung der Vereinigten Staaten. Anhand von selbst gemeldeten Informationen zu Dingen wie Alter, Geschlecht und Ernährung sowie Daten von einem Beschleunigungsmesser, einem Gerät, das an der Hüfte getragen wird und zur Verfolgung der Aktivität verwendet wird, wollte Ma herausfinden, ob es einen Zusammenhang zwischen dem Zeitpunkt der körperlichen Betätigung der einzelnen Personen und dem Zeitpunkt gibt, zu dem die einzelnen Personen trainierten zwei Schlüsselindikatoren für Fettleibigkeit: BMI und Taillenumfang.
Die Teilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt, je nachdem, wann sie tagsüber trainierten: morgens, nachmittags und abends. Forscher fanden heraus, dass Personen, die morgens trainierten, einen niedrigeren durchschnittlichen BMI (27,4) hatten als diejenigen, die nachmittags (28,4) und abends (28,2) trainierten. Der Taillenumfang zeigte einen ähnlichen Zusammenhang; Die durchschnittliche Taillenweite der Morgenübungsgruppe betrug 95,9 Zentimeter (37,7 Zoll), verglichen mit 97,9 (38,5 Zoll) bei der Nachmittagsgruppe und 97,3 (38,3 Zoll) bei der Abendgruppe.
Darüber hinaus stellten die Forscher mithilfe der oben genannten Indikatoren einen abwärtsgerichteten linearen Trend zwischen Trainingsminuten pro Woche und Fettleibigkeit fest – das heißt, je mehr Sport sie pro Woche machten, desto niedriger war der durchschnittliche BMI. Ein schwächerer Trend war in den Nachmittags-, Mittags- und Abendgruppen zu beobachten.
Interessanterweise übte die morgendliche Trainingsgruppe weniger Sport und verbrachte mehr Zeit im Sitzen als die anderen Gruppen, behielt aber dennoch einen besseren BMI und eine bessere Taillengröße bei.
Und der Trend für die morgendliche Trainingsgruppe setzte sich auch nach Berücksichtigung potenziell verwirrender Faktoren wie Alter, Geschlecht, ethnischer Zugehörigkeit, Tabakkonsum und Ernährung fort.
„Die Beweise deuten darauf hin, dass es für die Aufrechterhaltung eines gesunden Stoffwechsels und eines gesunden Körpergewichts wichtig sein könnte, das Richtige zur richtigen Zeit zu tun“, heißt es in der Studie.
Die Forscher stellen fest, dass weitere Studien erforderlich sind und dass es für diese Studie mehrere Vorbehalte gibt
Da es sich um eine querschnittliche Beobachtungsstudie handelt, können Forscher nur Trends beobachten. Sie können die Ursache dieses Trends nicht genau kennen.
Dr. Michael Fredericson, FACSM, CAQSM-Direktor des PM&R Sports Medicine und Co-Direktor des Stanford Center on Longevity an der Stanford University School of Medicine, sagte, die Art und Weise, wie die Studie durchgeführt wurde, sei unklar, ob die Menschen, die morgens Sport trieben unterschieden sich „systematisch von denen, die zu anderen Zeiten auf eine Weise Sport treiben, die in dieser Studie nicht gemessen wurde“.
„Zum Beispiel könnten Menschen, die regelmäßig morgens Sport treiben, vorhersehbarere Zeitpläne haben, z. B. dass sie weniger wahrscheinlich Schichtarbeiter sind oder weniger Pflegeaufgaben haben, die das Morgentraining behindern“, sagte Fredericson.
Die Forscher erheben nicht den Anspruch, den Mechanismus oder Grund vollständig zu verstehen, warum Sport am Morgen bei Fettleibigkeit wirksamer zu sein scheint als Sport zu anderen Tageszeiten.
Der Schlüssel zu dieser Frage liegt wahrscheinlich im zirkadianen Rhythmus, dem natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus Ihres Körpers, der eine Vielzahl hormoneller und anderer biologischer Prozesse umfasst.
„Viele physiologische Prozesse weisen zirkadiane Rhythmen auf, einschließlich der Stoffwechselvorgänge, die eng mit Fettleibigkeit verbunden sind“, sagte Ma. „Es gibt allgemeine Hinweise darauf, dass der Zeitpunkt des Trainings wichtig ist. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um die Bedeutung zirkadianer Schwankungen für Gewicht und Gewichtsverlust explizit zu erklären“, sagte er.
Fredericson sagte, die neue Studie untermauere frühere Forschungen zu den Vorteilen eines morgendlichen Trainings.
„Studien haben gezeigt, dass Morgengymnastik dabei helfen kann, den Blutdruck zu senken, Stress abzubauen und Ängste abzubauen“, sagte Fredericson. „Darüber hinaus trägt das Training am Morgen zur Verbesserung der kognitiven Funktion bei, indem es die Gehirnaktivität stimuliert. Es steigert die Aufmerksamkeit und Konzentration und steigert die Produktivität im Laufe des Tages. Morgengymnastik, insbesondere im Freien, sorgt auch für Morgenlicht, das für die Regulierung unseres Tagesrhythmus von entscheidender Bedeutung ist.
Mit Gewichtsverlust und Fettleibigkeit verbundene Hormone wie Insulin und Cortisol sind eng mit dem Tagesrhythmus verknüpft. Das Vorhandensein und die Menge dieser Hormone schwanken als Teil dieser Rhythmen und können Dinge wie Schläfrigkeit, Hunger, Fettverbrennung (Lipolyse) und Fettspeicherung (Lipogenese) beeinflussen. Genauso wie sich der Zeitpunkt Ihrer Nahrungsaufnahme auf die Gewichtszunahme auswirken kann, scheint sich auch der Zeitpunkt Ihrer körperlichen Betätigung auf die Gewichtsabnahme auszuwirken.
„Untersuchungen deuten darauf hin, dass ein Ernährungsplan, der nicht auf den Tagesrhythmus abgestimmt ist, das Risiko einer Person erhöhen kann, fettleibig zu werden oder Stoffwechselprobleme wie eine Insulinresistenz zu entwickeln“, sagte Fredericson. „Gewohnheiten wie spätes Essen oder das Auslassen des Frühstücks gelten als Essstörungen.“
Wenn Sie morgens Sport treiben, befinden Sie sich wahrscheinlich in einem „Nüchternzustand“, vorausgesetzt, Sie essen vor dem Training nichts, was mit einer stärkeren „Lipidmobilisierung und -oxidation“, auch Fettverbrennung genannt, in Verbindung gebracht wird.
Frühere Untersuchungen haben ergeben, dass morgendliches Training besser zur Fettverbrennung beiträgt. In einer im Februar 2023 veröffentlichten Tierstudie fanden Forscher heraus, dass Mäuse, die sich in einer frühen aktiven Phase körperlich betätigten (Mäuse sind nachtaktiv, daher ist Morgen nicht das richtige Wort), eine höhere Stoffwechselrate zeigten.
Eine andere von Ma und seinem Team zitierte Studie, bekannt als „Midwest Exercise Trial 2“, ergab, dass Personen eine stärkere Reduzierung ihrer Körper- und Fettmasse aufwiesen, wenn sie morgens 50 % oder mehr ihrer Trainingseinheiten absolvierten, als diejenigen, die dies taten besuchten 50 % oder mehr ihrer Sitzungen am späten Nachmittag und Abend.
Das Training am Morgen scheint bei Fettleibigkeit wirksamer zu sein als das Training zu anderen Tageszeiten, obwohl der Grund dafür nicht ganz klar ist. Studienautoren sagen jedoch, dass weitere Forschung erforderlich ist.
Forscher glauben, dass zirkadiane Rhythmen und die damit verbundenen Hormone wahrscheinlich eine Rolle bei der Wirksamkeit von Bewegung und Fettabbau spielen.
