Es gibt nichts Schlimmeres, als nicht schlafen zu können. Die anfängliche Langeweile, wenn die Minuten vergehen; die sich ausbreitende Panik, wenn Sie Ihre tausendste Schafherde zählen; der existenzielle Abgrund von 3 Uhr morgens, wenn Ihre tiefsten Reue um Aufmerksamkeit wetteifern mit der Erinnerung, dass Sie den Ofenfilter wechseln müssen.
Und während es viele Ursachen für Schlaflosigkeit gibt – Koffein nach Mittag, blaues Licht vor dem Schlafengehen, das zweite Glas Wein zum Abendessen – gibt es einen häufigen Übeltäter, der schwerer vorherzusagen ist: Ihre Hormone.
Insbesondere Schlafstörungen sind ein häufiges Symptom der hormonellen Veränderungen, die mit der Perimenopause beginnen und in der Menopause (definiert als das Ausbleiben der Periode seit über einem Jahr) und darüber hinaus andauern. Angesichts der Tatsache, dass die Perimenopause in Ihren frühen 40ern beginnen kann – gelegentlich bereits in Ihren 30ern – und zum „Wechseljahrgang“ führen kann, bevor Ihre Periode endgültig aufhört, aber während Sie Symptome wie Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen und Unregelmäßigkeiten erleben Perioden, und nun ja, die Postmenopause ist der Rest Ihres Lebens, das ist eine beträchtliche Population von schlaflosen Menschen, die darum kämpfen, in einigen der anspruchsvollsten Phasen ihres Lebens acht Stunden erholsames Schlafen zu bekommen.
„Oft ist die Beschwerde häufiges Erwachen während der Nacht“, sagt Judith R. Davidson, Psychologin und Somnologin (das ist Schlafmedizinerin) an der Queen’s University und Autorin eines Leitfadens zur „Umkehr von Schlaflosigkeit“ mit dem Titel „Sink Into Sleep“. „Wenn Sie vor dem Übergang in die Wechseljahre Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit hatten, haben Sie mit größerer Wahrscheinlichkeit als diejenigen, die keine Schlafstörungen haben, weiterhin Schlafstörungen, und sie können sich verschlimmern.“
Tatsächlich berichten 40 bis 56 Prozent der Menschen in der Menopause und nach der Menopause von Schlafstörungen, so Davidson, der hinzufügt, dass Hitzewallungen häufig die Ursache sind. Auf der anderen Seite, stellt sie fest, berichten bis zu 60 Prozent der Menschen nicht von Schlafstörungen in den Wechseljahren, also … Grund zur Hoffnung, wenn Sie es noch nicht geschafft haben.
Was können Sie tun, um hormonbedingte Schlaflosigkeit zu bekämpfen, wenn Sie darunter leiden? Wir haben Davidson um ihre evidenzbasierte Expertise zum Einschlafen und Durchschlafen gebeten.
Adressieren Sie die Hitzewallungen
„Wissen Sie, dass es normal ist, aufgrund von Hitzewallungen Schlafstörungen zu haben“, sagt Davidson. „Hitzewallungen treten auf, wenn der Östrogenspiegel sinkt. Sie scheinen sowohl eine Verschiebung des internen Temperatursollwerts als auch eine Erregung zu beinhalten – dies geschieht gleichzeitig.“ Sie fügt hinzu, dass Menschen durchschnittlich 7,4 Jahre lang Hitzewallungen haben, obwohl dies von Person zu Person sehr unterschiedlich sein kann.
Sie empfiehlt „im Moment“ Maßnahmen wie das Kühlen der Stirn mit einem feuchten Tuch oder das Entfernen von Decken und das Einschalten eines Ventilators, wenn Sie mitten in einer Hitzewallung sind.
Holen Sie sich Schlafhilfe, wenn Sie sie brauchen
Davidson definiert Schlaflosigkeit als „Probleme beim Ein- oder Durchschlafen an mindestens drei Nächten pro Woche, die die Funktionsfähigkeit beeinträchtigen und die mindestens drei Monate anhalten“. Wie geht man am besten damit um? „Wenn das Erwachen länger wird und Ihr Wohlbefinden beeinträchtigt, hat sich die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) als die hilfreichste Intervention für Frauen mit Hitzewallungen und Schlaflosigkeit erwiesen.“
Es gibt eine Reihe von digitalen CBT-I-Ressourcen, die sie empfiehlt, darunter Sleepio, Somryst und Haleo, die Ihnen helfen können, Ihre Schlaflosigkeit zu bekämpfen, ohne auch nur Ihren Schlafanzug ausziehen zu müssen. Ein bisschen wie einen Schlaftherapeuten in der Tasche, das sind Apps, die ein „Schlaftraining“ auf Ihrem Telefon anbieten und Sie durch alles führen, von der richtigen Aufzeichnung Ihres Schlafs bis hin zu Verhaltensänderungen, die Ihnen helfen, besser zu schlafen.
In Bezug auf Medikamente sagt Davidson, dass sie keine „guten Beweise“ für Medikamente gesehen hat, die bei Schlafstörungen speziell im Zusammenhang mit der Menopause helfen, aber das ist ein Gespräch, das Sie mit Ihrem eigenen Hausarzt führen sollten.
Versuchen Sie, sich nicht über Schlafstörungen zu ärgern
Wir kennen das alle: Du stehst um 3:30 Uhr auf, dein Wecker klingelt um 6, und du würdest alles tun, um den Bruchteil einer Sekunde REM zu bekommen, bevor dein hektischer Tag in nur zwei Stunden beginnt . Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, sich mitten in der Nacht Sorgen um den Schlaf zu machen, sagt Davidson. „Das kann das Erwachen verlängern. Ich weiß, das ist leichter gesagt als getan, aber sich Sorgen zu machen, Probleme zu lösen, zu analysieren und zu planen sind alles geistige Aktivitäten, die dazu neigen, das nächtliche Erwachen zu verlängern.“
Ziehen Sie stattdessen in Betracht, ganz aus dem Bett zu steigen und in einen anderen Raum zu gehen, etwas Beruhigendes zu tun, das nicht TikTok scrollt, und es erneut zu versuchen, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
Gute „Schlafhygiene“ praktizieren
Guter Schlaf beginnt, wenn Sie wach sind. Davidsons Liste mit Tipps für das, was sie „Schlafhygiene“ (oder Gewohnheiten) nennt: Frische Luft und Bewegung während des Tages, elektronische Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ausschalten, Stress durch Aktivitäten wie Meditation und Tagebuch führen und auf sich selbst achten Alkoholkonsum. Die Sleep Health Foundation schlägt vor, Alkohol mindestens vier Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, während Alkoholexzesse (definiert als mehr als vier Getränke in einer Sitzung für Frauen) Ihren Melatoninspiegel für bis zu eine Woche stören können. Außerdem: Achten Sie auf hinterhältige Koffeinquellen wie dunkle Schokolade oder heißen Kakao.
Mach ein Nickerchen, wenn du musst
Ein Tipp, der uns besonders gefällt: Machen Sie tagsüber ein Nickerchen, wenn Sie müde werden. Laut Davidson liegt die optimale Zeit für ein Nickerchen zwischen 13 und 16 Uhr. Eine Harvard-Studie ergab, dass eine 45-minütige Siesta Ihre Lernfähigkeit verbessern kann, während eine andere im Journal of the American Geriatrics Society berichtete, dass über 65-Jährige, die zwischen 30 und 90 Minuten lang ein Nickerchen machten, bei Gedächtnistests besser abschnitten. (Ein Hinweis zur Vorsicht: Diejenigen, die länger als anderthalb Stunden ein Nickerchen machten, schnitten genauso schlecht ab wie diejenigen, die überhaupt kein Nickerchen machten.)
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