Die gesundheitlichen Vorteile von Trainingseinheiten mit geringer Intensität

Der Druck, ein „gutes Training“ zu absolvieren, kann dank Fitness-Trackern und Influencern in den sozialen Medien sehr groß sein. Daher definieren viele Menschen ein gutes Training als Training mit viel Schweiß und einer extrem hohen Herzfrequenz – und nicht als gemäßigteres Fitnessprogramm wie Gehen oder Yoga. Aber das ist falsch.

Studien zeigen, dass bereits 21-minütiges Gehen am Tag Ihr Risiko für Herzerkrankungen um 30 % senken kann, während Übungen wie Yoga chronische Rückenschmerzen lindern und enorme Vorteile für Ihre geistige Gesundheit haben können.

Mit anderen Worten: Dieses HIIT-Training oder dieser leicht schmerzhafte Lauf ist möglicherweise nicht wirklich das Richtige für Sie – oder sogar notwendig, zumindest nicht für jedes Training. Experten erklärten, was man über Übungen mit geringer Intensität wissen sollte und warum sie genauso effektiv sind wie Aktivitäten mit hoher Intensität.

Wenn es um Ihre Herzfrequenz geht, die die meisten Fitness-Tracker messen, „t„Hier besteht keine Notwendigkeit, beim Training die maximale Herzfrequenz zu erreichen“, sagte Andrew Jagim, Direktor für sportmedizinische Forschung am Mayo Clinic Health System in Onalaska, Wisconsin.

Um Ihre zu berechnen maximal gesund Bei der Herzfrequenz können Sie Ihr Alter von 220 abziehen, sagte Jagim. Wenn Sie also 45 Jahre alt sind, würden Sie 45 von 220 abziehen, um eine maximale Herzfrequenz von 175 Schlägen pro Minute zu erhalten.

Die Herzfrequenz der meisten Menschen (einschließlich Sportler) bleibt während des Cardio-Trainings zwischen 60 und 80 % ihres Maximums – und das ist völlig in Ordnung, sagte Jagim. Er fügte hinzu, dass Menschen, die mit ihrer maximalen Herzfrequenz oder knapp darunter (zwischen 80 % und 100 %) trainieren, sich kein langes, anstrengendes Training leisten sollten. Stattdessen sollte das Training bei dieser Intensität 15 bis 20 Minuten dauern und ein Intervalltraining beinhalten.

Jagim sagte, dass dies wie 30 Sekunden maximaler Anstrengung aussehen könnte, gefolgt von ein bis zwei Minuten leichter Erholung, wobei Ihre Herzfrequenz 15 bis 20 Minuten lang 50 bis 60 % Ihres Maximums beträgt.

In diesem Fall ist es nicht notwendig, ein einstündiges, superintensives Training zu absolvieren: Eine kürzere Zeitdauer ist tatsächlich empfehlenswert.

Während viele hochintensive Trainingseinheiten auf zeitgesteuertes Intervalltraining angewiesen sind – wie die oben erwähnte Methode „30 Sekunden an, eine Minute aus“ – ist dies bei Trainingseinheiten mit geringerer Intensität im Allgemeinen nicht der Fall, sagte RaGina McKissick, zertifizierte Personal Trainerin und Gruppenfitnesstrainerin bei Lumos Yoga & Barre in Philadelphia.

Zu den Übungen mit geringerer Intensität gehören Walking, Barre, Pilates und bestimmte Tanzkurse, sagte McKissick. Diese Aktivitäten können Sie in Ihrem eigenen Tempo durchführen, um sicherzustellen, dass Sie alle Vorteile der Übung nutzen.

„Sie können so lange dauern, wie Sie möchten, was bedeutet, dass Sie sich auf die anderen Dinge konzentrieren können, die so wichtig sind, wie die Maximierung der Bewegung, den vollen Bewegungsumfang, die Beweglichkeit, Flexibilität, Tiefe und Kraft“, sagte sie.

Ein weiterer Vorteil von Trainingseinheiten mit geringer Intensität sei die Fähigkeit, sich auf die Atmung zu konzentrieren und diese zu kontrollieren, sagte McKissick. „Oft wissen Menschen bei hochintensiven Trainingseinheiten nicht, wie sie richtig atmen sollen, und deshalb ermüden sie entweder sehr schnell oder bekommen Benommenheit oder Übelkeit“, fügte sie hinzu.

Bei langsameren Trainingseinheiten mit geringer Intensität können Sie sich mit einem Laser auf Ihren Atem konzentrieren und diese Atemarbeit sogar nutzen, um bestimmte Bewegungen auszuführen, sagte sie.

Wenn Sie Ihrem Fitnessprogramm Übungen mit geringer Intensität hinzufügen, können Sie Cross-Training betreiben, was bei Profi- und Hochschulsportlern üblich ist, sagte McKissick.

„Man gibt sich die Möglichkeit, sich selbst auf eine andere Art und Weise herauszufordern“, sagte sie.

Einige Leute, die keinerlei Übungen mit geringer Intensität machen, fragen sich, warum sie mit einem ausschließlich Cardio-Training mit hoher Intensität nicht die erhofften Ergebnisse erzielen, sagte McKissick.

Sie erklärte, dass dies daran liegt, „dass Sie Ihren Muskeln nicht den vollen Nutzen aus den Übungen, die Sie machen, ziehen können, wenn Sie immer versuchen, so schnell zu gehen, und Sie sich nur auf das Cardio-Training konzentrieren.“

Es ist leicht, sich Gedanken über die Herzfrequenz zu machen, wenn diese in großen Zahlen auf dem Fitness-Tracker angezeigt wird. Aber wenn Sie nicht gerade eine ganz bestimmte Art von Training absolvieren, ist das nicht nötig.

Das Erreichen Ihrer maximalen Herzfrequenz ist nur für diejenigen erforderlich, die an ihrer maximalen Leistung arbeiten möchten. nach Angaben des American College of Sports Medicine. Bei aerober Fitness, Grundlagenausdauer und Fettverbrennung können Sie innerhalb dieses 60-80-Prozent-Fensters bleiben.

„Fühlen Sie sich nicht unter Druck gesetzt, mit so hoher Intensität zu trainieren, dass das Training schmerzhaft ist oder keinen Spaß macht, denn das ist kein Indikator für den langfristigen Erfolg“, sagte Jagim.

Es sei wichtig, auf seinen Körper zu hören und Fitnessprogramme durchzuführen, die einem Spaß machen und die verschiedene Arten von Fitness umfassen: Krafttraining, Cardio-Training und Training mit geringer Intensität, sagte McKissick. Und wenn ein bestimmtes Trend-Workout bei Ihnen nicht funktioniert, ist das in Ordnung, sagte sie. Es ist wichtiger, eine Kur zu finden, die Ihnen gefällt, und sich daran zu halten.

„Es gibt einen Unterschied, ob man sich selbst herausfordert oder sich in Bezug auf die Fitness zu sehr anstrengt“, sagte McKissick.