Wenn Ihre Energie jedoch so stark nachlässt, dass die täglichen Aktivitäten zu einer Herausforderung werden, empfiehlt sie, einen Arzt aufzusuchen, um ein möglicherweise ursächliches Gesundheitsproblem auszuschließen oder zu beheben. (Siehe „Fünf Energiepioniere“ weiter unten.) Und denken Sie über diese Strategien nach.
Einige Medikamente können Schläfrigkeit verursachen, sagt Lillian Min, außerordentliche Professorin für Geriatrie und Palliativmedizin an der University of Michigan in Ann Arbor.
Ein häufiger Übeltäter ist Diphenhydramin, das in einigen rezeptfreien Erkältungsmedikamenten und Allergiemedikamenten wie Benadryl enthalten ist. Betablocker gegen Bluthochdruck wie Acebutolol (Sectral) und Metoprolol (Lopressor) können ebenfalls müde machen.
Darüber hinaus können bestimmte selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer-Antidepressiva sedierende Eigenschaften haben, ebenso wie Muskelrelaxantien und Opioide, sagt Richard Marottoli, Geriater an der Yale School of Medicine in New Haven, Connecticut. Sprechen Sie in diesen Fällen mit Ihrem Arzt; Der Wechsel zu einer anderen Medikamentenklasse mit ähnlichen Vorteilen kann hilfreich sein.
Gönnen Sie sich morgens etwas Licht
Es ist wichtig, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, insbesondere das Aufstehen, sagt Christina Pierpaoli Parker, geriatrische Verhaltenspsychologin für Schlafmedizin an der University of Alabama in Birmingham. Dies hilft, Ihre innere Uhr und Ihr Energieniveau zu regulieren.
Setzen Sie sich nach dem Aufwachen so schnell wie möglich dem natürlichen Licht aus. „Es ist äußerst alarmierend und kann den ganzen Tag über Energie liefern“, sagt Shelby Harris, klinischer außerordentlicher Professor für Neurologie am Albert Einstein College of Medicine in New York. Dadurch kann auch die Schlafqualität verbessert werden.
Machen Sie einen Morgenspaziergang, öffnen Sie Ihre Vorhänge oder Jalousien oder denken Sie über einen Sonnenaufgangswecker nach, der das natürliche Sonnenlicht nachahmt.
Bei älteren Erwachsenen ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass sie dehydriert sind. „Mit zunehmendem Alter werden Ihre Durstreize schwächer“, sagt Jessica Sylvester, klinische Ernährungsberaterin und nationale Mediensprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Infolgedessen ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, und eine kleine Studie legt nahe, dass selbst minimale Dehydrierung zumindest bei jungen Frauen zu Müdigkeit führen kann.
Um einer Dehydrierung vorzubeugen, empfiehlt die Academy of Nutrition and Dietetics, dass Frauen im Allgemeinen etwa neun Tassen Flüssigkeit pro Tag und Männer etwa 13 Tassen zu sich nehmen. (Lebensmittel wie Suppe und Gemüse enthalten ebenfalls Flüssigkeit.) „Ich schlage meinen älteren Patienten vor, dass sie sich eine Wasserflasche besorgen, die ihnen schmeckt, und täglich drei davon trinken“, sagt Sylvester.
Da Ihr Appetit mit zunehmendem Alter abnehmen kann, ist es wichtig sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie zum Erhalt von Kraft und Energie benötigen.
Deshalb sollte jede Mahlzeit und jeder Snack komplexe Kohlenhydrate – Obst und Gemüse oder Vollkornprodukte – sowie Eiweiß oder etwas gesundes Fett oder beides enthalten, sagt Sylvester. „Die Kombination von mindestens zwei dieser Makronährstoffe verlangsamt die Verdauung und Absorption, sodass der Blutzuckerspiegel nicht so stark ansteigt“, sagt sie. „Dies trägt dazu bei, einen Blutzuckerabsturz zu verhindern, der zu einem niedrigen Energieverbrauch führt.“
Begrenzen Sie außerdem verarbeitete und raffinierte Lebensmittel. Diese sind in der Regel reich an einfachen Kohlenhydraten, was zu einem Anstieg und einem Absturz des Blutzuckers führen kann, was zu einem Energiemangel führt, sagt sie.
Achten Sie besonders auf Proteine. Menschen über 65 sollten täglich 0,45 bis 0,55 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben (68 bis 83 Gramm für eine 150 Pfund schwere Frau und 81 bis 99 Gramm für einen 180 Pfund schweren Mann). Versuchen Sie, es gleichmäßig auf die Mahlzeiten zu verteilen. Eine Studie im Nutrition Journal aus dem Jahr 2013 ergab, dass eine ungleichmäßige Proteinverteilung über den Tag bei älteren Erwachsenen mit Gebrechlichkeit, langsamerer Gehgeschwindigkeit und Müdigkeit verbunden ist. Die meisten tierischen Proteinquellen sind außerdem reich an B12, einem Nährstoff, der mit zunehmendem Alter nur schwer aufgenommen werden kann.
Aerobic-Übungen sind der Schlüssel. „Es verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion, sodass Ihr Körper sauerstoffhaltiges Blut effizienter durch Ihren Körper transportieren kann“, sagt Joshua Keller, Sportphysiologe an der University of South Alabama in Mobile. Dadurch fühlen Sie sich energiegeladener und Tätigkeiten wie das Heben eines schweren Gegenstands oder das Treppensteigen werden einfacher.
Die Centers for Disease Control and Prevention empfehlen älteren Erwachsenen, sich wöchentlich 150 Minuten lang mäßig intensiv zu bewegen, beispielsweise zügiges Gehen. Wenn Ihnen das entmutigend ist, beginnen Sie mit weniger und steigern Sie es langsam. „Wir wollen Menschen auf ihrem Niveau treffen. Wenn Sie sich zu müde fühlen, versuchen Sie einfach, eine Runde um den Block zu laufen und erhöhen Sie die Distanz und Intensität schrittweise jede Woche“, sagt Keller.
Krafttraining ist auch wichtig, um die Energie aufrechtzuerhalten. Nach dem 50. Lebensjahr verlieren die Muskeln jedes Jahr 10 bis 15 Prozent ihrer Größe und Kraft, insbesondere bei Personen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben. Nach Angaben des National Institute on Aging haben etwa 30 Prozent der Erwachsenen über 70 Jahre Probleme beim Gehen, Aufstehen aus einem Stuhl oder beim Treppensteigen.
Keller empfiehlt zweimal pro Woche Krafttraining oder Übungen, die auch das Gleichgewicht einbeziehen, wie Tai Chi und Yoga. Er empfiehlt, auch über den Tag verteilt kurze Trainingseinheiten – ein oder zwei Minuten – einzubauen. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2022 kam zu dem Schluss, dass dies die allgemeine Fitness und die Herzgesundheit verbessern kann. Auch diese Mini-Workouts, sei es Marschieren auf der Stelle, Liegestütze gegen die Wand oder Kniebeugen, können anregend sein.
Wenn Sie sich ständig müde fühlen, kann dies an einem gesundheitlichen Problem liegen:
- Anämie: Etwa 17 Prozent der älteren Erwachsenen leiden an Anämie. Eisenmangelanämie, die häufigste Form, kann mit Eisenpräparaten behandelt werden.
- Obstruktive Schlafapnoe: Manche Menschen haben dies möglicherweise, ohne es zu wissen, aber bei vielen kann OSA jetzt durch einen Test zu Hause diagnostiziert werden. Der Goldstandard der Behandlung ist der kontinuierliche positive Atemwegsdruck (CPAP), bei dem Sie eine Maske tragen, die mit einer Pumpe verbunden ist, die Luft in Ihre Atemwege drückt und diese während des Schlafens offen hält.
- Vitamin-B12-Mangel: Bei bis zu 19 Prozent der älteren Erwachsenen kann es zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen. Ein Mangel kann mit Nahrungsergänzungsmitteln behandelt werden.
- Hypothyreose: Wenn Blutuntersuchungen einen hohen Spiegel des Schilddrüsen-stimulierenden Hormons ergeben, kann eine tägliche Hormonersatztablette helfen.
- Betonen: Stress kann Sie ermüden. „Es verursacht etwas, das ich als verdrahtet, aber müde bezeichne“, sagt Pierpaoli Parker. „Dein Körper schüttet ständig Stresshormone aus, was anstrengend ist, aber dein Gehirn schaltet nicht ab, sodass du nicht zur Ruhe kommen und einschlafen kannst.“ Ihr Rat? Planen Sie eine „Sorgenzeit“ ein. Machen Sie eine Liste mit allem, worüber Sie sich Sorgen machen, und notieren Sie daneben eine Maßnahme, die Sie ergreifen können, um die Sorgen auszuräumen. Das bloße Aufschreiben der Probleme kann Ihnen helfen, die nötige Perspektive zu gewinnen. „Es lehrt Ihren Geist, Sorgen zu unterteilen und auf einen bestimmten Zeitraum zu beschränken“, sagt Pierpaoli Parker.
Auch nützlich: Bauchatmung, die Sie beruhigen kann. Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl oder legen Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände auf Ihren Bauch (unterhalb des Nabels). Atmen Sie langsam durch die Nase ein, den Mund geschlossen. Dann blasen Sie die gesamte Luft langsam durch die Nase aus. Beim Einatmen sollte sich Ihr Bauch anfühlen, als würde er sich mit Luft füllen. Fünf bis zehn Mal wiederholen.
Wenn solche DIY-Techniken nicht ausreichend helfen – Sie sich immer noch gestresst, sehr ängstlich oder deprimiert fühlen – wenden Sie sich an Ihren Arzt.
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