Diese Bezeichnung ist metaphorisch gemeint, da Waden das Organ in der Brust nicht ersetzen können. Dennoch unterstützen sie eine der schwierigsten Aufgaben des Kreislaufsystems: das Zurückführen des Blutes aus den Beinen gegen die Schwerkraft. Während das Herz sauerstoffreiches Blut durch Arterien in den Körper pumpt, verläuft der Rückfluss durch Venen, in denen der Druck wesentlich niedriger ist und keine starke eigene Pumfkraft erzeugt werden kann.
Die Wadenmuskeln als wichtige Unterstützung für den Blutkreislauf
Wenn Menschen gehen, laufen oder die Fersen anheben, kontrahieren die Muskeln im hinteren Teil der Unterschenkel und pressen die Venen zusammen. Dadurch wird das Blut nach oben zum Herzen befördert. Kleine Klappen im Inneren der Venen verhindern, dass das Blut wieder nach unten fließt.
Gesundheitliche Risiken bei Bewegungsmangel und Inaktivität
Bleiben Menschen über längere Zeit inaktiv – etwa bei der Arbeit am Schreibtisch oder beim Blick auf das Smartphone –, verlangsamt sich dieser Pumpmechanismus. Dies kann dazu führen, dass sich Blut in den unteren Extremitäten staut, was Schwellungen, Steifheit oder Müdigkeit zur Folge haben kann. Langes Stehen an einem Ort ist ebenfalls ungünstig, da die Muskeln die Venen ohne Bewegung nicht effektiv zusammendrücken.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen zudem einen Zusammenhang zwischen der Funktion der Wadenpumpe und der allgemeinen Gesundheit. Eine im Jahr 2020 veröffentlichte Studie von Forschern, die die Krankenakten von 2.728 Erwachsenen im vaskulären Labor der Mayo Clinic in Minnesota untersuchten, ergab, dass Menschen mit einer eingeschränkten Wadenpumpenfunktion in den darauffolgenden Jahren ein höheres Sterberisiko aufwiesen. Eine größere, 2024 veröffentlichte Studie derselben Einrichtung mit fast 6.000 Patienten bestätigte diesen Zusammenhang: Je weniger Blut die Wadenpumpe bei Bewegung auswirft, desto höher ist das Sterberisiko. Darüber hinaus können bestimmte Symptome auf Blutgerinnnng hinweisen und erfordern eine medizinische Abklärung.
Einfache Übungen im Alltag zur Aktivierung
Um den Kreislauf in Schwung zu halten, empfiehlt die American Heart Association, sich bei einer sitzenden Tätigkeit mindestens einmal pro Stunde zu erheben und umherzugehen. Ist dies nicht möglich, können Bewegungen wie das Auf- und Ab bewegen der Fußknöchel oder das Anheben der Fersen bei auf dem Boden verbleibenden Zehen die Wadenmuskulatur beanspruchen.
Eine gezielte Übung zur Aktivierung ist das sogenannte Fersenanheben, welches sich leicht in den Alltag integrieren lässt:
- Aufrecht mit füßenbreitem Stand positionieren.
- Die Fersen langsam vom Boden abheben, sodass man auf den Zehen steht.
- Diese Position für etwa zwei Sekunden halten.
- Die Fersen wieder sanft nach unten absenken.
- Die Bewegung 15- bis 20-mal wiederholen.
Zusätzliche physiologische Effekte der Wadenmuskulatur
Neben der reinen Blutzirkulation kann die Aktivierung der Wadenmuskeln weitere gesundheitliche Vorteile bieten. In einer kleineren Studie aus dem Jahr 2022 untersuchten Forscher eine sitzende Bewegung, die den Soleus – einen tiefen Wadenmuskel, der über längere Zeit ohne Ermüdung arbeiten kann – beansprucht (Hamilton et al., iScience, 2022). Bei dieser Methode, dem sogenannten Soleus-Liegestütz, bleibt der vordere Teil beider Füße auf dem Boden, während die Fersen wiederholt gehoben und gesenkt werden.
Forscher fanden heraus, dass solche anhaltenden Kontraktionen den Energieverbrauch des Muskels erhöhen und dem Körper helfen, Glukose und Fette nach dem Essen zu verarbeiten. Eine darauffolgende Pilotstudie an nur zehn Personen mit Prädiabetes zeigte, dass die Durchführung dieser Bewegung während eines zweistündigen Glukosetoleranztests den Blutzuckeranstieg im Vergleich zum reinen Sitzen um etwa ein Drittel verringerte. Regelmäßige Bewegung, die die Waden einbezieht, fördert somit die Durchblutung und trägt zur Verringerung von Ermüdungserscheinungen in den Beinen bei.
