Mittlerweile sind uns Diät-Modeerscheinungen nicht mehr fremd, insbesondere diejenigen von uns, die sich jetzt mehr mit Fitness beschäftigen und denen jedes Mal, wenn wir Social-Media-Apps öffnen, jede Art von Proteinpulver verkauft wird.
Allerdings sind laut Abigail Green, leitende Physiologin für Gesundheit und Wohlbefinden bei Nuffield Health, viele der Dinge, die uns über „Clean Eating“ und Diäten gesagt wurden, tatsächlich nicht ganz wahr, und die Chancen stehen gut, wenn Sie versucht haben, zu essen Reiniger, Sie wurden in die Irre geführt, was Ihr Körper tatsächlich braucht.
germanic UK hat mit Green gesprochen, um genau zu erfahren, was wir tun und was nicht, um unsere Gesundheit zu verbessern.
Die Mythen, die uns über Essen erzählt wurden – entlarvt
Wie viel Protein müssen wir eigentlich essen?
Protein ist ein großes Schlagwort in der Welt der Gesundheit und Fitness, aber wie viel müssen wir tatsächlich jeden Tag essen?
Green sagte: „Wir sollten zwischen 0,8 und 1,8 g pro kg Körpergewicht und Tag zu uns nehmen. In Wirklichkeit bedeutet das, dass Sie für jedes Kilogramm Ihres eigenen Gewichts je nach Trainingsniveau etwa 0,8 bis 1,8 g zu sich nehmen sollten.
„Für die meisten würde dies am unteren Ende des Spektrums liegen.“
Sie erklärte weiter: „Wenn ich 60 kg wiege, kein Sportler bin oder einen besonders aktiven Lebensstil habe, benötige ich 48 g Protein pro Tag.
„Wenn ich aktiver bin und Krafttraining absolviere, sinkt dieser Bedarf mittlerweile zwischen 1,2 und 1,8g pro Tag. Daher sollte ich 72–108 g Protein pro Tag zu mir nehmen.“
Wenn Sie eine individuelle Empfehlung zur Proteinzufuhr wünschen, empfiehlt Green, mit einem Spezialisten zu sprechen.
Sind alle Fette schlecht? Gibt es welche, die wir in unsere Ernährung aufnehmen sollten?
Da so viele gesunde Lebensmittel fettarm sind und Fett in manchen Kreisen insgesamt als schlecht gilt, kann man leicht annehmen, dass jedes Fett, das wir essen, schlecht für uns ist. Green wies dies jedoch sofort zurück.
Sie sagte: „Fett spielt in unserer Ernährung eine wichtige Rolle. Ungefähr 30 % unserer täglichen Energieaufnahme sollten aus Fetten stammen. Allerdings haben Fette mit 9 kcal/g den höchsten Energiegehalt pro Gramm. Kohlenhydrate und Protein betragen nur 4 kcal/g.“
Allerdings seien nicht alle Fette gleich, betonte sie.
Green sagte: „Gesättigtes Fett ist die Art von Fett, die normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Produkten vorkommt, z. B. Käse, Schokolade, Butter, Sahne, Chips usw.
„Dies ist die Art von Fett, die wir in unserer Ernährung einschränken sollten, da sie mit lebensstilbedingten Krankheiten in Zusammenhang steht. Tatsächlich gibt es keine empfohlene Zufuhr für gesättigte Fettsäuren, wie es beispielsweise für Proteine und Kohlenhydrate der Fall ist.“
Sie erklärte weiter, dass es „günstige Fette“ gebe, die Vorteile wie herzgesunde und entzündungshemmende Eigenschaften hätten.
Green erklärte: „Zum größten Teil handelt es sich dabei um pflanzliche Fette. Man findet sie in fettem Fisch, Avocados, Nüssen, Samen, Olivenöl usw.
„Ein einfacher Weg, den Unterschied zu erkennen, besteht darin, dass gesättigte Fette aufgrund der chemischen Struktur bei Raumtemperatur fest sind, während ungesättigte Fette bei Raumtemperatur flüssig sind.“
Ist gesundes Essen immer teuer?
Während einer Krise der Lebenshaltungskosten kann es einem verziehen werden, wenn man denkt, dass gesündere Lebensmittel teurer werden, denn fairerweise muss man sagen, dass alles so ist.
Green sagte: „Marketing hat uns heutzutage glauben lassen, dass wir, um gesund zu sein, eine Tüte grünes Pulver im Schrank haben müssen, die fast 100 Pfund kostet.“
„Obwohl die traurige Wahrheit ist, dass man mit weniger Geld mehr Energie/Kalorien bekommt – was bedeutet, dass man in Bezug auf die Energieaufnahme mehr für sein Geld bekommt.“ Das bedeutet nicht, dass dieses Lebensmittel einen hohen Nährwert hat und „gesünder“ für Sie ist.“
Sie erklärte: „Zum Beispiel kann man bei Tesco für 1,55 £ eine 200-g-Tafel Vollmilchschokolade der Eigenmarke kaufen. Für 1,50 £ erhalten Sie hingegen fünf mittelgroße Orangen.
„Pro 100 g Schokolade ergibt das 160 kcal plus 15,5 g Zucker und 5,9 g gesättigtes Fett. Pro 100 g Orangen kommt man auf 41 kcal, ganz zu schweigen von den Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Zugegeben, dies ist nur ein Beispiel, es vermittelt das Bild, dass billigere Lebensmittel mehr Energie liefern können, aber möglicherweise nicht das Beste für Sie sind.“
In Bezug auf die Ernährung sagte Green, dass einige der billigsten Lebensmittel, die man bekommen kann, in puncto Ernährung die größte Wirkung haben, etwa Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide.
Sie fügte hinzu: „Ganz zu schweigen von der Verwendung von gefrorenem Obst und Gemüse. Sie sind nicht nur praktisch, sodass Sie sich nicht mit der Ausrede begnügen können, Ihren wöchentlichen Lebensmitteleinkauf nicht besucht zu haben, sondern sie enthalten auch genauso viele Nährstoffe wie ihre frischen Gegenstücke.
„Einige der umständlicheren Vitamine, die durch Luft, Licht und Zeit im Allgemeinen leicht abgebaut werden, wie z. B. Vitamin C, sind in gefrorenen Produkten tatsächlich besser verfügbar, da sie keine Chance zum Abbau haben.“
Was ist wichtiger, Ballaststoffe oder Protein?
Wir wälzen uns zwar durch Unmengen an Informationen darüber, was unser Körper mehr „braucht“, aber laut Green spielen beide wesentliche Rollen für den Körper, was, um ehrlich zu sein, absolut Sinn macht.
Sie sagte: „Wir sollten zum einen etwa 30 g Ballaststoffe pro Tag zu uns nehmen, um die Verdauung zu unterstützen. Ballaststoffe spielen auch eine wichtige Rolle bei der Sättigung, da sie die Magenentleerung verlangsamen.
„Das bedeutet im Wesentlichen, dass die Nahrung länger im Magen bleibt und man sich satt fühlt. Darüber hinaus können Ballaststoffe dazu beitragen, unser LDL-Cholesterin (das ungünstige) niedrig zu halten und so Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Stoffwechselerkrankungen vorzubeugen.“
Sie erklärte weiter, dass Protein eine ähnliche Rolle bei der Sättigung spielt, indem es Sättigungshormone freisetzt.
Sie fügte hinzu: Protein ist wichtig für die Immunfunktion und wird verwendet, um sicherzustellen, dass fast jede chemische Reaktion im Körper abläuft. Ohne sie können wir nicht leben.“
Abschließend erklärte Green: „Es geht nicht darum, wovon wir mehr brauchen, da dies von Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrer Körperzusammensetzung abhängt. Wenn wir also davon ausgehen, dass wir mindestens 0,8 g Protein pro kg unseres Gewichts benötigen, wird das übliche Protein hier in Gramm pro Tag gewinnen.“
Gibt es so etwas wie Clean Eating wirklich?
In den letzten Jahren war es in den sozialen Medien allgegenwärtig, aber ist Clean Eating wirklich eine Sache?
Green sagte: „Kurz gesagt, nein. Es gibt kein Clean Eating und ebenso wenig gibt es ein Superfood. Dies ist lediglich ein weiteres Schlagwort der Ernährungskultur, mit dem abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Einstellung zum Essen verteufelt werden.“
Green warnte davor, dass es eine Form der Essstörung namens „Orthorexie“ gibt, bei der der Betroffene nur „saubere Lebensmittel“ zu sich nimmt. Green sagte: „Dies kann genauso schädliche Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben wie andere Essstörungen und ist die gleiche Form der Kontrolle, nur mit einer anderen Maske.“
Sie fügte hinzu: „Dieses Essverhalten kann das Problem unbemerkter und nicht diagnostizierter Essstörungen verschlimmern, da es eine Möglichkeit darstellt, abnormales Essverhalten zu entschuldigen.“
„Menschen können ihre eingeschränkte Ernährung offen zur Schau stellen, indem sie es einfach abtun und sagen, dass sie versuchen, sich ‚gesund‘ oder ‚sauber‘ zu ernähren.“
Was sind die häufigsten Mythen zum Abnehmen?
Green ließ sich mit dieser Frage nicht lumpen und sagte: „Die Welt ist so voller Mythen über Gewichtsverlust, dass ich sogar sagen würde, man solle so ziemlich alles vergessen, was man weiß.“ Ich würde mich an die Worte von Michael Pollan halten: ‚Iss einfach Essen, nicht zu viel, hauptsächlich Pflanzen‘.“
Sie fügte hinzu: „Was andere Mythen betrifft, von denen Sie vielleicht schon gehört haben, wie zum Beispiel den Verzicht auf Kohlenhydrate und nur eine Mahlzeit am Tag.“
„Wenn man sich das genauer anschaut, sieht man verschiedene Möglichkeiten, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Entweder durch die Begrenzung des Nahrungsfensters oder durch den Ausschluss einer Lebensmittelgruppe.“
Green warnte auch davor, alte Diäten noch einmal zu überdenken: „Ich habe immer wieder Kunden, die mir sagen, wenn es ums Abnehmen geht, dass sie einfach das tun werden, was sie vorher getan haben, um Gewicht zu verlieren, da es damals funktioniert hat.“ Ich muss einen höflichen Weg finden, sie zu fragen, ob es langfristig für sie funktioniert.“
Sind Kohlenhydrate tatsächlich schlecht für uns?
Green sagte: „Kohlenhydrate sind keineswegs unser Feind. Sie sind unsere primäre Energiequelle und die Art, auf die sich das Gehirn fast ausschließlich verlässt.
„Kohlenhydrate sollten vorzugsweise komplex sein, wie zum Beispiel Vollkorn oder stärkehaltiges Wurzelgemüse. Dies sorgt für mehr Ballaststoffe, länger anhaltende Energie und Sättigung. Beispiele hierfür sind brauner Reis, Nudeln, Getreide wie Quinoa, Bulgur usw., Kartoffeln, Süßkartoffeln usw.“
Sie warnte vor kohlenhydratreduzierenden Diäten und sagte: „Menschen meiden Kohlenhydrate, um Fettreserven als Energiequelle zu nutzen.“ Dies kann jedoch zu Problemen wie dem Abbau von Muskelmasse zur Energiegewinnung und Fettabbau führen.
„Diese Art der Ernährung ist normalerweise nicht nachhaltig, was mein Hauptproblem ist. Wenn es um Ernährung geht, halte ich mich eher an diese Philosophie. Wenn es nicht von Dauer ist, dann tu es nicht.“
