DEIN SUPERSCHNELLES TRAINING Routine muss sich nicht auf eine langweilige Reihe von Liegestützen, Situps und (wenn Sie abenteuerlustig sind) Burpees beschränken. Wenn Sie wenig Zeit haben und ein Paar Kettlebells haben, können Sie dieses herausfordernde, aber teuflisch fesselnde, fünfminütige Double-Bell-Hell-Workout in Angriff nehmen, das der Trainer und Fitnessstudiobesitzer des Harlem Kettlebell Club, Jah Washington, entwickelt hat Männer Gesundheit Chefredakteur Brett Williams, NASM.
Sie werden nicht nur um des Schweißes willen ins Schwitzen kommen, wenn Sie diese Sitzung ausprobieren. Washington hat das Training so strukturiert, dass es aus verschiedenen Arten von Kettlebell-Bewegungen besteht – wie Umsetzen, Rudern, Drücken und Ausfallschritten –, die Sie dazu herausfordern, Ihren gesamten Körper auf unterschiedliche Weise zu nutzen. Sie führen Überkopfdrücken für Ihre Schultern, Rudern für Ihre Rückenmuskulatur, Ausfallschritte und Kniebeugen für Ihre Beine sowie Schwünge für Ihre gesamte hintere Muskelkette durch. Noch besser ist, dass Sie aus der Sagittalebene (Bewegungen von vorne nach hinten), in der wir unseren Körper normalerweise bei vielen gängigen Übungen (wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Drücken) einsetzen, in die Frontalebene (Seitenübungen) ausbrechen (zu-seitliche Bewegungen) mit den seitlichen Ausfallschritten, was Ihnen die Möglichkeit gibt, reale Bewegungen nachzuahmen, um funktionelle Kraft aufzubauen.
Washington hat das Training nach dem Every-Minute-on-the-Minute-Protokoll (EMOM) konzipiert, was bedeutet, dass jede Runde ein Wettlauf gegen die Uhr ist. Sie starten den Timer und führen dann die vorgeschriebene Anzahl an Wiederholungen durch. Jede verbleibende Zeit ist Ihre Gelegenheit, sich auszuruhen, aber Sie müssen bereit sein, schnell voranzukommen, denn in der nächsten Minute müssen Sie es für eine weitere Runde wiederholen. Diese spezielle Routine geht über die typischen EMOM-Parameter hinaus – die vierte Runde dauert 1:15, wenn Sie die Wiederholungen steigern –, aber das macht sie nur noch teuflischer. Immerhin sind es nur etwas mehr als fünf Minuten. Warum probieren Sie es nicht einmal aus?
Das 5-minütige Double-Bell-Hell-Workout
Führen Sie in den ersten 3 Runden 4 Wiederholungen jeder Bewegung aus und ruhen Sie sich dann für den Rest der Minute aus. Erhöhen Sie in der vierten Runde Ihre Wiederholungen auf 6 pro Bewegung und stellen Sie die Uhr auf 1:15. In der letzten Finisher-Runde führen Sie den Supersatz eine Minute lang mit so vielen Wiederholungen wie möglich aus, bis die Uhr auf Null steht.
- Vorgebeugtes Rudern
- Gorilla Clean
- Ausfallschritt nach vorne, sauber
- Seitlicher Ausfallschritt reinigen
- Umgekehrter Ausfallschritt zum Überkopfdrücken
Finisher der letzten Runde
- Kettlebell-Schaukel
- Goblet Squat
Brett Williams, Fitnessredakteur bei Men’s Health, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und Technikreporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt. Sie können seine Arbeiten anderswo bei germanic, Thrillist und anderen Verkaufsstellen finden.
