Fragen Sie sich, wie Sätze und Wiederholungen am besten gezählt werden? Warum Sie den Beintag nicht auslassen sollten? Wir haben Antworten. Dies ist #Gains, Explained, ein Ort, an dem Sie alle Fragen zum Thema Fitness stellen können. Das Team von Men’s Health (und andere Experten) sind für Sie da.
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Kann man zu viel HIIT machen?
-Kann kein normales Cardio machen
FÜR VIEL Für viele Leute, die ins Fitnessstudio gehen, ist traditionelles Cardio-Training ein gefürchtetes Gespenst, das ihre Trainingspläne heimsucht, oder in den extremsten Fällen eine Plage, die es um jeden Preis zu vermeiden gilt. Wenn sie auf eine Alternative zur mühsamen Plackerei des Steady State treffen (denken Sie an Aktivitäten mit geringer Intensität, Langstrecken wie Laufen oder Radfahren, die Ihre Herzfrequenz über einen längeren Zeitraum erhöhen), kann sich das wie eine Offenbarung anfühlen. Das ist einer der Gründe, warum hochintensives Intervalltraining (HIIT) so beliebt ist. Sie können Ihre Herzfrequenz erhöhen, während Sie immer noch Ihre Lieblingsübungen zum Kraftaufbau machen, ohne auch nur an das Wort „Joggen“ zu denken. Die beliebte Linie besagt, dass Sie mit diesen Workouts Fett verbrennen und Muskeln aufbauen werden, eine starke Kombination.
Das könnte der Grund sein, warum Sie sich dem HIIT-Training zugewandt haben. Oder vielleicht engagieren Sie sich einfach nur in den Arten von Schulungen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Während HIIT einst nur ein weiteres Akronym für Fitnessstudios und eines der bestgehüteten Fitnessgeheimnisse war, ist der Trainingsstil seit fast einem Jahrzehnt im Trend. HIIT ist besonders beliebt für Gruppenfitnesskurse; Da das Protokoll in verschiedene Trainingsstationen aufgeteilt werden kann und Intensität erfordert, wird es oft als Einheitslösung verpackt, die den Kunden das Gefühl gibt, dass sie ins Schwitzen kommen. Sie sollten jedoch wissen, dass die Wirksamkeit des Protokolls begrenzt ist – insbesondere, wenn Sie mehrere Trainingseinheiten zu dicht aneinander stapeln.
Der Schlüssel dazu ist der erste Teil des Akronyms: hohe Intensität. Wenn Sie ein HIIT-Training richtig durchführen, verlangt das Protokoll von Ihnen maximale Anstrengung. Das bedeutet nicht, dass Sie nur etwas schwerer als normal atmen; Sie sollten am Ende jedes Intervalls kurz vor dem Muskelversagen stehen. Ihre Muskeln und Ihre Herzfrequenz werden bis an die Grenze beansprucht, wodurch Sie die vom Protokoll vorgeschlagenen Gewinne ernten können. Aber diese Art von Anstrengung ist nicht über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten und erfordert eine echte Erholung – was bedeutet, dass Sie nicht jeden Tag ein HIIT-Training ohne einen größeren Absturz durchführen können.
„Exzessives HIIT-Training kann mehr schaden als nützen“, sagt Eric Sung, CSCS, Mitglied der Männer Gesundheit Initiative „Strength in Diversity“ und Trainer, der das Protokoll mit seinen Kunden im Performance Lab in New York City anwendet. „Es gibt einen Grund, warum HIIT-Workouts kurz sein sollen: der hohe Bedarf an Energieaufwand. Wenn Ihr Körper ständig so hart arbeitet, sollte die Ermüdung im Laufe der Zeit durch eine angemessene Erholung bewältigt werden.“
Sie sollten auch genau darauf achten, wie HIIT praktiziert wird. Mit zunehmender Popularität hat sich die Wahrnehmung von HIIT gewandelt, um im Großen und Ganzen jede Art von Intervalltraining zu repräsentieren. (Zur Auffrischung: Ein Intervalltraining bedeutet nur, dass Sie für jede Übung, die Sie ausführen, eine festgelegte Zeit lang arbeiten, anstatt eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen auszuführen, und sich dann ausruhen). Die Intensität soll der Schlüssel sein – und wenn Sie sich nicht an den Rand Ihrer Kapazität bringen, machen Sie nicht wirklich HIIT. Einige Anzeichen dafür, dass Ihr HIIT-Training nicht alles ist, sind längere Arbeitsphasen (denken Sie an mehr als 30 Sekunden) und ein schiefes Verhältnis von Belastung zu Ruhe, das keine angemessene Erholung ermöglicht. MH Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, CSCS, und Beiratsmitglied David Otey, CSCS, haben erklärt, dass diese Art von Training eigentlich besser als Intervalltraining mit moderater Intensität beschrieben werden kann. Sie versuchen wahrscheinlich nicht, MIIT zu machen (obwohl dies eine gute Option sein kann, wie wir gleich besprechen werden).
Und wenn Sie an einem Gruppenfitnesskurs teilnehmen, erhalten Sie möglicherweise nicht viel Hilfe von Ihrem Trainer. Meiner Erfahrung nach können diese Setups eher zu unkonzentrierten Schaufenstern für das Ego eines Trainers als zu effektiven Trainingseinheiten werden. Sie werden nicht nur nicht die Art von Training erhalten, nach der Sie suchen, Sie setzen sich auch einem Verletzungsrisiko aus (und verbrennen Geld).
Also, wenn Sie HIIT richtig praktizieren können, wie oft können Sie die Workouts in Ihre Routine einbauen? Sung hat eine Antwort. „Ich schlage vor, mit zwei Tagen pro Woche zu beginnen und schließlich auf drei Tage pro Woche aufzubauen“, sagt er. „Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischendurch ausreichend ausruhen, und mischen Sie schwere Krafttrainingseinheiten ein, wenn Sie können.“
Angesichts Ihres Pseudonyms glauben Sie auch, dass regelmäßige Formen von Cardio vom Tisch sind. Unabhängig davon, ob dies an Ihrer Verletzungshistorie oder Ihren Vorlieben liegt, hier sind einige Ideen, die Ihnen dabei helfen, mehr Cardio in Ihre Routine zu integrieren, ohne bei HIIT auszubrennen.
Weitere Lösungen für das Cardio-Training
Im Steady-State mischen
Okay, wir verstehen, dass Sie nicht mit Joggen anfangen werden – aber das bedeutet nicht, dass Sie kein Heimtrainer fahren können. Sobald Sie mit einer HIIT-Übung in Schwung kommen, fügen Sie einige längere, weniger intensive Formen von Cardio hinzu. „Um Übertraining oder das Gefühl des „Burnouts“ zu vermeiden, versuchen Sie, zwischen Ihren Tagen mit hoher Intensität Steady-State-Workouts mit niedriger Intensität (LISS) einzuführen“, schlägt Sung vor. Dies kann alles sein, von einem stationären Fahrrad bis zu einem langen Spaziergang. Erwägen Sie, HIIT-Sitzungen am Ende der Woche, am Montag und Freitag, mit einer Steady-State-Sitzung am Mittwoch dazwischen zu planen. “Dies stellt sicher, dass Sie Ihre Trainingseinheiten mit maximaler Anstrengung verteilen und gleichzeitig einen Cardio-Motor aufbauen”, sagt Samuel.
Versuchen Sie es mit moderatem Steady-State-Training
Samuel und Otey schlagen vor, dass Sie diese etwas weniger anstrengende Form des Intervalltrainings als Cardio-Tool verwenden können. Sie werden nicht so hart wie bei einem echten HIIT-Training trainieren, aber Sie werden sich leichter von den Sitzungen erholen als bei echten blauen HIIT-Zirkeln. Sie können diese Sitzungen mit Ihrem Körpergewicht oder auf Geräten wie einem Ruderer oder Fanbike durchführen und Intervalle von 70 bis 90 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung für 30 Sekunden an, 30 Sekunden aus absolvieren.
Mischen Sie Ihr Cardio in Ihr Krafttraining
Anstatt Ihre Cardio- und Krafttrainingseinheiten als Kirche und Staat zu betrachten, ziehen Sie in Betracht, sie zusammenzubringen. Sie können dies zum Teil tun, indem Sie Ihre Ruhezeiten verkürzen und Ihre Intensität während Ihrer Standardsätze erhöhen (aber nicht während schwerer Mehrgelenksübungen) – aber Sie können auch eine kürzere (denken Sie an acht bis 10 Minuten) Steady-State-Einheit anhängen, wenn Sie einmal fertig sind Krafttraining wird gemacht. Probieren Sie dieses Training aus und schwingen Sie sich dann aufs Fahrrad, Rudern, SkiErg oder gehen Sie zu Fuß, um es abzurunden.
Brett Williams, Fitnessredakteur bei Men’s Health, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und technischer Reporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt. Sie können seine Arbeit anderswo bei germanic, Thrillist und anderen Verkaufsstellen finden.
