Wachstumsschmerzen?: So vermeiden Sie Verletzungen bei der Gartenarbeit – von den wichtigsten Übungen bis zur perfekten Körperhaltung | Gartenberatung

ÖEiner der Gründe, warum Gartenarbeit so eine gute Übung ist, liegt darin, dass die schiere Freude daran verschleiert, wie hart Sie arbeiten, sodass Sie sich am Ende mehr anstrengen als im Fitnessstudio. Wissenschaftliche Studien belegen das – nicht dass ich Beweise brauche. Wenn ich es schaffe, einen Moment zu stehlen, um ein Gewirr von Triffids zu beschneiden, habe ich Schwierigkeiten damit aufzuhören. Ehe ich mich versah, habe ich vier Stunden lang eine Kettensäge an einer Stange in die Luft geschwenkt.

Der einzige Nachteil ist, dass das endlose Ziehen, Schieben, Heben und Bücken zu Schmerzen führen oder diese verschlimmern kann. Die Zahlen von NHS Digital für 2020-21 (auch bekannt als der große Lockdown-Garten- und DIY-Boom) verzeichnen 12.355 Krankenhauseinweisungen in England mit Verletzungen im Zusammenhang mit „Überanstrengung und anstrengenden oder sich wiederholenden Bewegungen“. Aber es muss nicht so sein.

Madeline Hooper, eine pensionierte PR-Managerin, die im Hudson Valley nördlich von New York lebt, erreichte einen Punkt, an dem sie ihren wunden Nacken nicht mehr ignorieren konnte. „Ich liebe Gartenarbeit“, sagt sie, „und es spielt keine Rolle, wie lange es dauert, das Beet zu jäten – ich jäte das ganze Beet. Aber ich hatte schreckliche Schmerzen im Nacken und in der oberen Schulter.“ Als Macher suchte sie Hilfe bei Personal Trainer Jeff Hughes, dessen einfacher, vernünftiger Ansatz funktionierte. Das Paar hat sich jetzt in einer US-TV-Show namens GardenFit zusammengetan, in der sie durch Amerika reisen, Gärten bewundern und dabei helfen, die Welt darüber aufzuklären, wie man schmerzlos gärtnert.

Das Erste, was man wissen muss, ist, dass die Körperhaltung alles ist. „Wenn dein Kopf zurück und deine Brust aufgeblasen ist und deine Schultern nach hinten und unten sind, fühlst du dich groß und stark“, sagt Hughes. „Was auch immer Sie tun, Sie werden die richtigen Muskeln einbauen, während Sie beim Buckeln Muskeln einbauen, die für diese Aufgabe nicht ausgelegt sind. Und das machen wir, wenn wir müde werden.“

Hoopers Technik war dafür ein perfektes Beispiel. „Ihre Schulter hebt Ihren Arm“, sagt Hughes, „und Ihr Trapezius hebt Ihre Schulter. Wenn Sie den ganzen Tag etwas tun und Ihre Schulter es satt hat, Ihren Arm zu heben, ist Ihr Körper schlau. Es geht darum: Was kann den Arm noch heben? Plötzlich tut dein Trapezius etwas, wofür er nicht gemacht wurde, und natürlich wird dein Nacken weh tun.“ Die Lösung ist einfach: „Wenn deine Schulter es satt hat, deinen Arm zu heben, hör auf, deinen verdammten Arm zu heben!

„Sobald du merkst, dass du deine Körperhaltung nicht mehr richtig halten kannst, mache etwas auf dem Boden oder greife zur Schaufel und grabe. Jetzt gehst du mit deinen Schultern in die entgegengesetzte Richtung.“

„Wechsel weiter Jobs“ … Danny Clarke. Foto: Der schwarze Gärtner

Der britische Gartendesigner und TV-Moderator Danny Clarke verfolgt eine ähnliche Philosophie. „Wechsle weiter den Job“, sagt er. „Ich sage immer ‚wenig und oft’.“ Er hat seine eigene Sequenz. „Ich strenge mich nicht an, schwere Lasten zu heben oder zu graben. Ich werde den Körper durch Mähen aufwärmen.“ Er kommt aus dem Sport und sagt: „Ich bin mir meines Körpers sehr bewusst und weiß, was er kann und was nicht.“ Für einige ist eine mentale Anpassung erforderlich, um die Erledigung einer Aufgabe in einer Sitzung loszulassen. „Versuchen Sie nicht, ihn fertigzustellen, denn der Garten ist nie fertig“, sagt Clarke gelassen. „Das ist das Schöne daran: Es ist unendlich. Genieße jeden Augenblick. Genieß es.”

Manchmal sind Kräftigungsübungen erforderlich, um eine schmerzverursachende Haltung zu korrigieren – Hughes erinnert sich an einen Gärtner namens Bob, der in der Fernsehsendung mit Schmerzen im unteren Rücken auftritt. „Er stand beim Gehen nicht gerade“, sagt Hughes. „Der untere Rücken hält alles darüber, wenn du also vornübergebeugt bist, wird es angespannt.“

Wenn das nach dir klingt, solltest du es vielleicht versuchen. „Entspannen Sie Ihre Schultern“, sagt Hughes. „Stell dir vor, du trägst deine Lieblings-Blue-Jeans und ich möchte, dass du ganz langsam deine Schulterblätter nimmst und sie in deine Gesäßtaschen schiebst.“ Dadurch entsteht ein Pivot-Effekt, bei dem Ihre Brust aufbläht, Sie leichter atmen und Ihre Wirbelsäule ausgerichtet ist. Während er dies in der Hand hält, fügt er hinzu: “Welcher Muskel auch immer gerade müde wird, das ist Ihr schwacher Muskel, den Sie stärken müssen”. Je länger Sie diese Haltung halten, desto mehr Training erhalten diese schwachen Muskeln, so dass sie schließlich ihre Arbeit automatisch erledigen können.

Um diese Muskeln in Bob zu wecken, gab Hughes ihm ein elastisches Übungsband, das er wie einen Lenker vor sich halten und dann über seinen Kopf heben konnte. Die Wirkung war sofort spürbar, und Bob staunte über seine neu entdeckte Fähigkeit, aufrecht zu stehen. „Deine ganze Perspektive ändert sich“, sagt Hughes, „weil deine periphere Sicht jetzt besser ist.“ Hughes verordnete Bob vier Wochen, um seine neue Haltung zu üben und jeden Tag kurz einige Bewegungen mit seinem Übungsband zu wiederholen.

Während Sie in Ihrem Garten, Schrebergarten oder Gemeinschaftsgrundstück arbeiten, mit den Schulterblättern in den Gesäßtaschen, ist die nächste Bewegung, die Sie meistern müssen, das, was Hooper und Hughes „Sessel“ nennen, was nicht so erholsam ist, wie es klingt, aber Sie retten könnte zurück, wenn Sie sich beugen oder heben. „Wenn Sie Ihre Füße spreizen, sind Sie automatisch näher am Boden“, sagt Hughes. „Alles fällt nach unten, und wenn Sie sich beugen, ragen Ihre Knie und Ihr Hintern heraus und Sie kommen in eine gute Kniebeugenbasis.“ Dann legst du deine Arme auf deine Beine. „Jetzt hält dein unterer Rücken deinen Körper nicht mehr aufrecht. Wenn du das auf die nächsten acht Stunden anwendest, wird dein Rücken am Ende des Tages dein bester Freund sein.“

Wenn Sie einen Arm zum Jäten oder Säen verwenden, können Sie den anderen Stützarm auf seinem Bein ruhen lassen, aber das Wechseln der Arme ist entscheidend. Hughes sagt, dass es wichtig ist, Ihre nicht dominante Hand zu trainieren, um ihren gerechten Anteil an der Arbeit zu erledigen. Dies wird nicht nur die Last auf Ihre Arme und Schultern verteilen, sondern „Sie werden mit Ihren Verdrehungen ausbalanciert sein; du fängst an, deinen Oberkörper auszubalancieren“. Wenn Sie auf einer Leiter stehen, sagt er ähnlich: „Drehen Sie sie um, also drehen Sie sich jetzt in die andere Richtung.“

In der Sesselposition demonstrieren Hooper und Hughes, wie man beim Arbeiten in Bodennähe den Rücken schont
Hooper und Hughes demonstrieren, wie Sie Ihren Rücken schonen, wenn Sie in Bodennähe arbeiten. Foto: GardenFit

Das Gleichgewicht taucht im letzten Top-Tipp des Paares wieder auf, den sie „Wippe“ nennen, und beinhaltet wiederum, dass Sie sich während der Arbeit Ihres Körpers bewusster sind. Wenn Sie Ihren Arm ausstrecken, während Sie eine schwere Haarschneidemaschine halten, müssen Sie diesem Gewicht entgegenwirken, indem Sie das Schulterblatt nach unten halten, so dass, so Hughes: „Sie können den Druck hier mit dem Druck dort in Einklang bringen, wie ein kleiner Wippeffekt. ”

Hooper sagt, dass sich innerhalb von vier Wochen, nachdem sie Hughes’ Fixes in ihr Leben integriert hatte, gesündere Gewohnheiten festgesetzt hatten und sie begann, sich besser zu fühlen. „Nach sechs Wochen hatte ich nie wieder Schmerzen bei der Gartenarbeit.

„Ich wünschte, ich hätte das gelernt, als ich anfing zu gärtnern“, sagt Hooper. In all den Gärtnerkursen und Büchern, die sie absolviert hat, sagt sie: „Niemand lehrt das“.

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