Magnesium hat Vorteile, aber es ist nicht das Allheilmittel, das Social Media behauptet

Wenn Sie in letzter Zeit in den sozialen Medien waren, haben Sie wahrscheinlich Leute gesehen, die die Vorteile von Magnesium (und den verschiedenen Arten von Magnesium) angepriesen haben. Influencer – und sogar einige Ärzte – auf Social-Media-Plattformen behaupten, dass es fast alles verbessern kann, von Verstopfung über Schlaf bis hin zu Gehirnnebel.

Aber Experten sagen, es sei schwer zu wissen, ob diese Behauptungen tatsächlich wahr sind.

„Bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es im Allgemeinen nicht viele Anforderungen für gute Forschung“, sagte Jesse Wisniewski, klinischer Apotheker am Cedars-Sinai Medical Center in Kalifornien. “Die Studien, die durchgeführt wurden, weisen normalerweise viele Mängel auf, daher ist es unklar, wie sie auf bestimmte Patientengruppen angewendet werden sollen.”

Allerdings spielt der Nährstoff eine Rolle für unsere allgemeine Gesundheit. „Magnesium ist ein Mineralelement, also ist es ein wesentlicher Bestandteil, der unserem Körper hilft, normal zu funktionieren“, sagte Wisniewski. Es ist wichtig für die Nerven-, Muskel- und Herzfunktion, fügte er hinzu. Es ist auch wichtig für die Erhaltung der Knochengesundheit.

Laut Perri Halperin, einem klinischen Ernährungskoordinator am Mount Sinai Health System in New York, liegt die empfohlene tägliche Magnesiumaufnahme für erwachsene Männer zwischen 400 und 420 Milligramm Magnesium pro Tag. Bei Frauen ist diese Zahl etwas niedriger – zwischen 310 und 320 Milligramm pro Tag.

Wisniewski sagte, dass bei einer westlichen Ernährung etwa zwei Drittel der Menschen nicht genug Magnesium bekommen. Und laut der Cleveland Clinic haben viele Menschen mit Magnesiummangel überhaupt keine oder nur sehr leichte Symptome, sodass Sie sich wahrscheinlich nicht bewusst sind, ob Sie in diese Kategorie fallen. (Bei einigen kann sich ein niedriger Magnesiumspiegel jedoch als Übelkeit und Müdigkeit äußern.)

Es besteht praktisch kein Risiko, Magnesium zu viel zu konsumieren, wenn Sie es über die Nahrung aufnehmen, sagte Halperin. Außerdem wird zusätzliches Magnesium aus der Nahrung ziemlich leicht von Ihren Nieren herausgefiltert, es sei denn, Sie haben Nierenprobleme, bemerkte sie.

Dies gilt jedoch nicht für Nahrungsergänzungsmittel, die bei Personen mit zu viel Magnesium zu Nebenwirkungen wie Durchfall und niedrigem Blutdruck führen können. „[It’s] Es ist schwierig, die Magnesiumspiegel zu erreichen, die Toxizität allein durch die Ernährung verursachen, aber viel einfacher, wenn Sie eine Pille einnehmen“, erklärte Halperin.

Darüber hinaus wurde beim Vergleich von magnesiumreichen Lebensmitteln und Magnesiumpräparaten das Magnesium, das unser Körper durch die Nahrung erhält, umfassend untersucht; Untersuchungen zeigen, dass es bei den oben genannten notwendigen Funktionen hilft. Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel – und alle potenziellen Vorteile, die daraus resultieren – sei jedoch weitaus weniger untersucht, erklärte Halperin.

Trotzdem gibt es die Nahrungsergänzungsmittel aus einem bestimmten Grund immer noch auf dem Markt – und es ist schwer, das Leuchten zu ignorieren Referenzen viele haben über Magnesiumpillen gepostet. Ganz zu schweigen von der Tatsache, dass es mehrere Optionen gibt, darunter Magnesiumglycinat, Magnesiumcitrat und Magnesium-L-Threonat (und das sind noch nicht einmal alle).

Funktionieren alle diese für die gleichen Probleme? Was ist der Unterschied? Brauchen wir es überhaupt? Wir haben Experten gefragt, um herauszufinden:

„Ich würde sagen, die am besten erforschte Anwendung von Magnesium, zu der wir viele gute Daten haben, ist Verstopfung“, sagte Gina Milano, klinische Ernährungsberaterin bei Stanford Health Care in Kalifornien. “Und so gibt es verschiedene Formen von Magnesium, die verwendet werden, um Verstopfung zu lindern.”

Eine Form ist Magnesiumoxid, das laut Milano kostengünstig und in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft leicht zu finden ist. Magnesiumoxid wird vom Körper nicht gut aufgenommen, sagte Milano, so dass Ihr Körper, selbst wenn Sie große Dosen davon einnehmen, nicht viel davon aufnimmt. „Es ist jedoch hilfreich, um Verstopfung zu fördern und zu lindern“, fügte Milano hinzu.

Magnesiumhydroxid ist auch gut für Verstopfung, sagte sie. Sie haben vielleicht gehört, dass es als Magnesiamilch bezeichnet wird, die auch in Geschäften erhältlich ist. Magnesium Zitrat ist auch gut für Verstopfung, sagte sie.

Laut Halperin kann Magnesium auch bei Migräneschmerzen hilfreich sein. „Studien haben einen niedrigen Magnesiumspiegel bei Migränepatienten gezeigt“, sagte sie.

„Tatsächlich schlägt die National Headache Foundation eine tägliche Dosis von 400 bis 600 Milligramm Magnesium vor, um die Häufigkeit von Migräneanfällen zu reduzieren“, bemerkte Halperin. Laut der American Migraine Foundation eignet sich Magnesiumoxid am besten zur Behandlung von Migräne.

Es ist wichtig zu wissen, dass die empfohlene Dosierung für die Migränebehandlung höher sein kann als die empfohlene tägliche Einnahme für Männer und insbesondere für Frauen. “Es besteht also die Möglichkeit von Nebenwirkungen wie Durchfall, Muskelschwäche, wenn Sie Magnesiumpräparate auf dieser Ebene einnehmen”, sagte Halperin.

Social-Media-Influencer behaupten, Magnesium habe ihnen bei dem Gehirnnebel geholfen, der als Folge einer COVID-Infektion auftreten kann. Experten sagen jedoch, dass dies keine eindeutige Verwendung für die Ergänzung ist – obwohl es einige vielversprechende Beweise gibt, die mehr Unterstützung benötigen.

„In jüngerer Zeit wurde viel mehr über Magnesium-L-Threonat geforscht, und das wurde mit verbesserter Kognition und Gedächtnis und sogar Lernen in Verbindung gebracht“, sagte Milano und bemerkte, dass diese Art von Magnesium „in der Lage ist, die Blut-Hirn-Schranken zu überwinden“, wodurch es hergestellt wird vom Körper gut resorbierbar.

Eine Studie aus dem Jahr 2010 untersuchte die Verwendung dieser Art von Magnesium bei Ratten und fand heraus, dass sowohl junge als auch ältere Ratten ein verbessertes Gedächtnis und Lernen erlebten, sagte Milano. Es gab auch eine kleine Studie aus dem Jahr 2022 an Menschen, die herausfand, dass Magnesium-L-Threonat in Verbindung mit Vitaminen und Mineralstoffen, einschließlich Vitamin C und D, auch die Kognition positiv beeinflusste. Aber es ist unklar, ob es das Magnesium selbst war oder die anderen Gegenstände, die zusammen verwendet wurden, bemerkte Milano.

Zusätzliche Tests sind erforderlich, um festzustellen, wie effektiv Magnesium für Gedächtnis und Kognition ist. Und Milano sagte, Sie sollten sich vor Marken in Acht nehmen, die die Vorteile von Magnesium-L-Threonat anpreisen, bevor weitere Forschungen durchgeführt werden.

„Ich denke, der Gedanke hier ist: ‚Oh, vielleicht kann das nur täglich verwendet werden, aber vielleicht könnte es auch zur Vorbeugung und Behandlung älterer Erwachsener verwendet werden, die mit der Wahrnehmung zu kämpfen haben‘ … das sieht ein bisschen vielversprechender aus “, sagte Mailand.

Es gibt einige Beweise für die Verwendung von Magnesium für einen besseren Schlaf, sagte Wisniewski. “Schlaf … das ist definitiv einer der häufigsten, für den die Leute es verwenden, und es gibt einige begrenzte Beweise dafür”, sagte er.

Die Studien dazu haben sich größtenteils mit älteren Erwachsenen befasst, deuten jedoch darauf hin, dass Magnesium den Menschen helfen kann, schneller einzuschlafen, obwohl es die Zeitdauer, in der sie tatsächlich geschlafen haben, nicht verlängert hat, erklärte Wisniewski. Das heißt, die stärksten Beweise stammen von Kurzzeitstudien (also sind die Auswirkungen und Risiken auf lange Sicht unbekannt), und die günstigen Ergebnisse könnten zufällig gewesen sein, fügte Wisniewski hinzu.

Halperin und Milano fügten beide hinzu, dass mehr Forschung erforderlich sei, bevor Magnesium als wissenschaftlich fundiertes Schlafmittel angesehen werden könne. Milano sagte auch, dass viele Studien nicht explizit die Art von Magnesium angeben, die für einen besseren Schlaf verwendet wird.

Wenn Sie Magnesium zum Schlafen ausprobieren möchten, empfiehlt die Cleveland Clinic Magnesiumglycinat oder Magnesiumcitrat, obwohl Sie Ihren Arzt konsultieren sollten, bevor Sie mit einer neuen Ergänzung beginnen.

„Depressionen sind ein weiterer interessanter Bereich, wenn es um Magnesium geht. Ich denke, Depressionen, Schlaf, Gehirnnebel [improvements are] alles hängt mit der Tatsache zusammen, dass Magnesium neurologische Bahnen unterstützt, und wenn sie aufgrund niedriger Werte nicht richtig funktionieren, kann dies zu Stimmungsstörungen führen [and] Schlafstörungen – aber es ist nicht gut verstanden“, sagte Halperin.

Laut Milano gab es einige randomisierte kontrollierte Studien, die die Verwendung von Magnesium bei Depressionen untersuchten, und einige Studien haben gezeigt, dass Magnesium depressive Symptome verbessert, aber zusätzliche Forschung ist notwendig – die Studien zeigten größtenteils Vorteile bei älteren Erwachsenen ab 65 Jahren.

In Bezug auf Stress, sagte Wisniewski, deuten Studien darauf hin, dass die gemeinsame Einnahme von Magnesium und Vitamin B6 bei der psychischen Gesundheit und dem Stresslevel helfen kann. Aber es ist unklar, wie viel von einer Rolle Magnesium spielt. Die Studie ergab, dass die Einnahme von Magnesium ohne Vitamin B6 nicht so effektiv für die Stressbewältigung war.

„Letztendlich ist es immer eine gute Idee, Ihrem Arzt mitzuteilen, welche Nahrungsergänzungsmittel Sie einnehmen“, sagte Wisniewski und fügte hinzu, dass Sie auch mit einem Apotheker sprechen können, wenn Ihr Arzt nicht verfügbar ist.

Auch hier ist es möglich, zu viel Magnesium zu sich zu nehmen, was dazu führen kann Durchfall, Übelkeit, Erbrechen, schlechte Laune, Muskelschwäche, niedriger Blutdruck und anormaler Herzschlag, laut Halperin.

Darüber hinaus sagte Wisniewski, dass Magnesiumpräparate bestimmte Medikamente bei Problemen wie Schilddrüsenerkrankungen oder HIV und auch bestimmte Antibiotika beeinträchtigen können. Es ist wichtig, dass Menschen mit chronischen Erkrankungen vor der Einnahme von Magnesium mit einem Arzt sprechen.

„Wir möchten oft, dass unsere Kunden, Patienten usw. Mikronährstoffe aus der Nahrung beziehen, anstatt sich auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen, um ein Problem zu beheben“, sagte Halperin.

„Wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie nicht genug Magnesium bekommen, oder wenn Sie von den Kräften des Magnesiums hören, machen Sie weiter und beginnen Sie damit, magnesiumreiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen“, fügte Milano hinzu.

Dazu gehören grünes Blattgemüse wie Spinat und Mangold, Nüsse, Samen, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Als Referenz enthält 1 Unze Mandeln 80 Milligramm Magnesium, 1 Unze Kürbiskerne 150 Milligramm und eine halbe Tasse schwarze Bohnen 60 Milligramm, so die Cleveland Clinic.

„Vielleicht spielen Sie sogar mit dem Timing dieser Lebensmittel herum, um zu sehen, ob das Ihre Angst und Depression in erhöhten Momenten verringert oder ob es Ihnen hilft, ein bisschen besser zu schlafen“, fügte Milano hinzu.

Wenn Sie sich entscheiden, Magnesiumpräparate für eine der oben genannten Anwendungen auszuprobieren, achten Sie darauf, Ihre Ergänzung von einer seriösen Quelle zu kaufen, sagte sie.

„Die FDA regelt Nahrungsergänzungsmittel nicht, und viele Märkte werfen Produkte mit großen gesundheitsbezogenen Angaben weg“, sagte Milano. Suchen Sie nach Produkten, die USP-zertifiziert oder NSF-zertifiziert sind, bemerkte sie. Dadurch wird sichergestellt, dass sie sicher sind und das Unternehmen qualitativ hochwertige Praktiken befolgt.