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Krank von der gleichen alten Route? 14 fabelhafte Möglichkeiten, um aus dem Rennen zu kommen | Laufen

by drbyos
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ÖIm vergangenen Jahr – vielleicht wegen Stress, Langeweile und der Notwendigkeit, eine Pause von Videotreffen und Kindern in der Schule einzulegen – sind in Großbritannien schätzungsweise 7 Millionen Menschen gelaufen. Sportartikelgeschäfte haben einen Umsatzsprung bei Laufbekleidung verzeichnet, und die Downloads der beliebten Couch to 5K-App haben sich fast verdoppelt. Laufen ist für die Leistungsfähigen unter uns zu einer neuen Lebensweise geworden. Aber jetzt, nach vielen Monaten – und mit Ablenkungen, die sich mit zunehmenden Lockdown-Beschränkungen einschleichen – wie können Sie sicherstellen, dass Ihr Laufregime anhält? Hier finden Sie einige kompetente Ratschläge, um Sie in Bewegung zu halten.

Ändern Sie die Route

Sie fahren wahrscheinlich die gleichen ein oder zwei Routen von Ihrer Tür aus. “Führen Sie es in die entgegengesetzte Richtung”, sagt Kerry Dixon, Personal Trainer und Mitbegründer von The Athlete Method. Probieren Sie noch besser neue Routen aus. Als Athletin war ihr Laufen hauptsächlich auf Leichtathletikstrecken, also können Sie das aus Gründen der Neuheit ausprobieren. Wenn der Gedanke, Runden zu fahren, nicht inspirierend ist, beginnen Sie mit der Erkundung. Wenn Sie in einer Stadt sind, schlägt Dixon vor, sich einer Herausforderung zu stellen, um durch alle Parks zu rennen. Jetzt ist es erlaubt, eine Route weiter weg von zu Hause zu planen. Vor der Pandemie fuhr, fuhr Andy Baddeley, der Großbritannien auf den 1500 m bei den Olympischen Spielen 2008 vertrat und CEO des Running Channel ist, mit dem Fahrrad, fuhr oder brachte den Zug an einen neuen Ort und fuhr dort eine Runde (oder fuhr nach Hause). “Selbst wenn Sie 5 km entfernt radeln, befinden Sie sich bereits in einer völlig anderen Nachbarschaft.”

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Intervalle einführen

Gleiche Route, anderes Tempo. „Man könnte sagen:‚ Ich werde fünf Minuten lang etwas schneller laufen als sonst, dann vielleicht zwei Minuten laufen oder joggen ‘und das drei- oder viermal wiederholen, bis Sie die gewünschte Strecke zurückgelegt haben zu “, sagt Dixon. “Es verändert die Art und Weise, wie Ihre Muskeln arbeiten, und schafft ein völlig neues Training, insbesondere wenn Sie feststellen, dass Sie ein Plateau erreichen.”

Entdecken Sie das Fartlek-Training

Für manche Menschen kann sich das Intervalltraining etwas vorschreibend anfühlen. Fartlek ist „ein schwedisches Wort, das sich als Speedplay übersetzt“, sagt Kerry McCarthy, Redakteur bei Runner’s World. “Es bedeutet im Grunde unstrukturierte Intervalle.” Anstatt einen Intervallplan auszuarbeiten und sich daran zu halten, „könnten Sie mit Fartlek sagen:‚ Ich werde ihn so schnell wie möglich zu diesem Laternenpfahl bringen, dann werde ich von dort zum Pfosten joggen Büro, und dann in mittlerem Tempo zu diesem Baum gehen. ‘ Du machst es irgendwie wieder gut, wenn du mitgehst. “ Es fügt ein Element der Verspieltheit hinzu und hält Ihren Geist beschäftigt.

Ein Ziel setzen

Dies kann alles sein, von einer Zeit oder Entfernung, die Sie erreichen möchten, bis hin zur Anmeldung für ein Wohltätigkeitsrennen oder einen Halbmarathon (oder mehr). “Es macht ziemlich viel Spaß, sich Zeit zu nehmen”, sagt Dixon. “Es gibt dir etwas, auf das du hinarbeiten kannst, eine kleine Konkurrenz mit dir selbst ohne zu viel Druck.”

Sie können Gruppen beitreten, die Laufen mit Stadtrundfahrten kombinieren. Foto: Hinterhaus Productions / Getty Images

Holen Sie sich einen Trainingsplan

Als Dixon an Wettkämpfen teilnahm, fand sie, dass es wichtig war, einen Trainer und einen strukturierten Trainingsplan zu haben – dies hielt sie zur Rechenschaft, ihre Ziele im Auge und half ihr, ihre Fortschritte zu sehen. Ein persönlicher Trainer kann eine gute Option sein, insbesondere einer, der sich auf das Laufen spezialisiert hat, aber es gibt eine Fülle kostenloser Informationen online, um Ihren eigenen Trainingsplan zu erstellen, sagt sie. “Dann geht es darum, deine Freunde und Familie zu ermutigen, dich zur Rechenschaft zu ziehen, oder sie zu bitten, da zu sein, wenn du einen Moment Unterstützung brauchst.”

Einem Verein beitreten

Es gibt Clubs im ganzen Land für jedes Level (British Athletics ist ein guter Ausgangspunkt, aber Facebook kann nützlich sein, um lokale Gruppen zu finden). Als Dixon an Wettkämpfen teilnahm, war es wichtig, Teil eines Clubs zu sein, sagt sie. “In der Lage zu sein, auf die Strecke zu kommen, alle auf dasselbe hinarbeiten zu wollen, konnte man sich gegenseitig pushen und ermutigen.” Einige Gruppen konzentrieren sich nicht einmal auf das Laufen – Sie können an Lauftouren teilnehmen.

Oder mit einem Freund laufen

Wenn Sie gerne Laufen mit Geselligkeit kombinieren – anstatt es zu nutzen, um sich von anderen Menschen zu entfernen -, finden Sie einen Kumpel. Es “bedeutet, dass Sie bereit sein müssen, auszugehen, sonst lassen Sie jemanden im Stich”, sagt Baddeley. Man könnte es virtuell machen, fügt er hinzu. „Stimmen Sie zu, dass Sie zur gleichen Tageszeit eine bestimmte Strecke oder Zeit mit einem Ihrer Freunde laufen, der sich möglicherweise in einem anderen Land befindet, und melden Sie sich anschließend bei ihnen. Du willst nicht derjenige sein, der sagt: ‘Ich bin nicht gegangen.’ “

Mischen Sie das Gelände

Es ist nicht nur besser für Sie – „Ihr Körper muss auf unterschiedliche Weise arbeiten“, sagt Dixon – es ist auch interessanter, von Asphalt zu Gras zu Wald und Feldern zu wechseln. “Man kann Spezialschuhe bekommen, die griffiger sind, wenn es schlammig ist”, sagt Baddeley. “Pass nur besonders auf dich auf.”

Ziehen Sie den Netzstecker für einen achtsamen Lauf

Sie sind es gewohnt, Musik zu laufen, oder haben sich durch jeden Podcast gearbeitet, der jemals erstellt wurde. Lassen Sie Ihr Gerät also zu Hause und genießen Sie das achtsame Laufen. „Bei Achtsamkeit geht es im Großen und Ganzen darum, präsent und bewusster zu sein, was Sie tun, und es nicht zu beurteilen“, sagt Baddeley. Bei einem Lauf geht es darum, „nicht daran zu denken, wie schnell oder wie weit du rennst, sondern diese Zeit im Freien als Meditation zu behandeln“. Konzentriere dich auf deine Atmung. „Sie können 30 Sekunden klassische Meditation machen, bevor Sie tatsächlich aus der Tür gehen, und dann, wenn Sie rennen, bringen Sie Ihren Geist ständig wieder zum Atmen zurück. Deine Atmung mag ziemlich unregelmäßig sein, aber es gibt dir einen Fokus. “ Es kann leicht sein, vor allem auf einer vertrauten Route abzuschalten, was schön sein kann, sagt Baddeley, aber sich bewusst bemüht, Dinge zu bemerken: „Diese besondere Art von Baum, eine schöne Aussicht, der Sonnenuntergang. Halten Sie für einen Moment inne, um das zu würdigen. “

Geh mit einem Freund ... oder mach virtuell mit.
Geh mit einem Freund … oder mach virtuell mit. Foto: kali9 / Getty Images

Arbeite an deinem Laufen, bevor du gehst

Jenny Blizard, eine Personal Trainerin und Gründerin des Blizard Run Club, sagt, dass dies Ihre Läufe schneller, einfacher und angenehmer machen wird. Stärken Sie Ihre Achillessehnen durch Hüpfen, Springen oder Springen und trainieren Sie Ihre Wadenmuskeln mit Wadenheben (gehen Sie auf die Fußkugeln). Krafttraining hilft Ihnen, schneller zu laufen, und eine Verbesserung Ihrer Körperhaltung hilft Ihnen, besser zu laufen. Eine der besten Möglichkeiten, um an der Körperhaltung zu arbeiten, sei das Gehen, sagt sie. “Fühlen Sie jeden Fuß, wenn er den Boden berührt, und versuchen Sie, Ihr Bein mehr hinter sich zu strecken”, sagt sie. Halten Sie Ihre Schultern zurück und Ihren Kopf nach vorne, “weil so viele Läufer auf den Boden schauen, was sie zusammensacken lässt”. Übe Atemübungen. Weil viele von uns den ganzen Tag sitzen und nicht an unsere Atmung denken: „Wenn Sie dann laufen gehen, können Sie nicht richtig atmen und finden es so viel schwieriger. Regelmäßiges tiefes Atmen erhöht die Menge an Sauerstoff, die Sie erhalten können, und Laufen ist weniger Arbeit. Es verbessert auch Ihre Haltung. “ Wenn Sie nur eines tun, machen Sie es zu einem dynamischen Aufwärmen, das Kniebeugen und Ausfallschritte umfassen kann. Es wird eine sofortige Wirkung haben, sagt sie, die Durchblutung erhöht und die Muskeln aktiviert – wenn Sie feststellen, dass Sie gerade erst in Ihrem Schritt sind, wenn Sie fast zu Hause sind, sollte dies das Gefühl früher erzeugen. Seit Blizard an diesen Übungen außerhalb des Laufens gearbeitet hat, hat sie ihre schnellsten Rennen seit 13 Jahren gefahren. “Ohne mehr zu laufen, kannst du schneller laufen.”

Ändere deine Einstellung

“Verbinden Sie sich mit Ihren Werten”, sagt Shameema Yousuf, Sportpsychologin und Gründerin von Empower2Perform. „Warum rennst du? Liegt es daran, dass Sie gesund bleiben wollen? Wenn du mit Freunden laufen willst, liegt es daran, dass dir die Verbindung gefällt? “ Sie rät, positives Selbstgespräch zu verwenden, um einen Lauf angenehmer zu gestalten. Dies könnte bedeuten, dass Sie Ihre Beine als „Kraftbeine“ bezeichnen. “Wenn Sie unterwegs sind, denken Sie an die nächste Meile oder die nächsten paar hundert Meter, und das bricht den Lauf ab, damit er leichter zu handhaben ist.” Und verprügel dich nicht, wenn sich Laufen für eine gewisse Zeit wie ein Trottel anfühlt oder du es nicht geschafft hast, so weit zu gehen, wie du möchtest. “Aktualisieren Sie es als: ‘Ich bin heute ausgestiegen und auf kurze Sicht habe ich bemerkt …'”, sagt Begum.

Mach es nützlich

McCarthy ist auch Mitbegründer der # RunSome-Kampagne, die darauf abzielt, dass Menschen, die bauen, auf natürliche Weise in ihren Tag hineinlaufen. Laufen ist für viele von uns etwas, was wir tun können, auch wenn es zu Beginn nur einige Sekunden dauert. „Angesichts der Tatsache, dass 23% der Autofahrten in Großbritannien weniger als eine Meile betragen, können Sie jede dieser täglichen Fahrten durchführen, wenn Sie ein halbes Liter Milch holen oder den Schullauf machen müssen einiges oder alles dafür ausschalten, um stattdessen zu laufen? “ er sagt. “Können Sie für Leute, die zurück in Büros gehen, einen Teil Ihrer Reise pendeln?” Ein Hüftgurt oder ein Laufrucksack können das Betreten der Geschäfte oder das Pendeln erleichtern. “Es baut es in den Stoff Ihres Lebens ein, damit” Laufen “nicht zu einem weiteren wichtigen Punkt auf Ihrer To-Do-Liste wird.”

Gamify deinen Lauf

Als Baddeley und seine Lauffreunde eine Schnitzeljagd starteten, „war es der größte Spaß, den ich im letzten Jahr beim Laufen hatte“, sagt er. Sie kreuzten Punkte auf der Liste an, mit verschiedenen Punkten für die schwer zu findenden (ein Lama, eine Berühmtheit), entdeckten Pferde, Hunde und Kaninchen und Dinge wie ein Gewässer, eine hausgemachte Höhle und eine nach rechts weisende Wegweiser. Es ist als druckbarer Download verfügbar, aber er sagt, dass jeder seine eigene Liste mit seinem Laufpartner oder Club erstellen könnte. „Es hat mich davon abgehalten, mir Sorgen darüber zu machen, wie schnell oder weit ich gelaufen bin oder wie ich mich gefühlt habe. Und ich fühlte mich wie ein Kind, weil ich ziemlich aufgeregt war, als ich Pilze oder so fand. “ Es gibt noch weitere High-Tech-Möglichkeiten, um Ihrem Lauf Spaß zu machen – eine der bekanntesten ist die App Zombies, Run!, In der Sie eine Zombie-Apokalypse überleben und das Geschichtenerzählen (von der Romanautorin Naomi Alderman) und kombinieren Missionen.

Laufen mit einem Hund.
Foto: Mischbilder – Mike Kemp / Getty Images / Tetra images RF

Lauf mit deinem Hund

Kombinieren Sie zwei Lockdown-Wahnsinnsarten – Laufen und Hunde – in einem. Der Canicross-Sport – Offroad-Trailrunning mit Ihrem Hund an Ihnen – hat im vergangenen Jahr einen Boom erlebt. „Du musst sowieso mit deinem Hund spazieren gehen, und wenn du laufen willst, kannst du es genauso gut zusammen machen“, sagt Ginetta George, Gründerin von DogFit. “Es macht unglaublich viel Spaß und es gibt viele soziale Gruppen, die sich in ganz Großbritannien und weltweit treffen.” Es kann gut für Rettungshunde sein, die möglicherweise Angst haben, da sie an Ihnen hängen, und es ist sicherer in der Nähe von Nutztieren, da Ihr Hund niemals an der Leine geführt wird. Es funktioniert für alle Rassen, sagt sie, auch für kleinere, und es gibt Gruppen, die sowohl sehr kleine als auch marathonartige Strecken zurücklegen, so dass es für alle Niveaus geeignet ist. “Sie sind fitter, Ihr Hund ist fitter”, sagt sie. „Sie bauen eine bessere Bindung zu Ihrem Hund auf. Es ist ein sehr sozialer Sport. “ Die Leute machen es auch alleine, sagt sie. Tun Sie es nicht mit einem Hund, der jünger als ein Jahr ist, und laufen Sie im Sommer nicht, wenn es zu heiß ist (früh morgens oder abends ist am besten und nehmen Sie viel Wasser). Es muss die beste und unterhaltsamste Art sein, einen Hund dazu zu bringen, Sie mit einem speziell entwickelten Geschirr mitzunehmen, um Ihre Laufzeit zu verlängern.

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