Möchten Sie sich leichter in Form bringen? Dieser 12-wöchige Wanderplan des National Heart, Lung und Blood Institute kann Sie auf den Weg zu einer besseren Gesundheit bringen. Bevor Sie mit diesem Wanderplan beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie schwerwiegende gesundheitliche Probleme haben oder wenn Sie älter als 40 Jahre sind und in letzter Zeit inaktiv waren.

Gehen Sie mindestens fünf Tage die Woche. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen mit einem fünfminütigen, langsameren Spaziergang. Verlangsamen Sie Ihr Tempo, um sich in den letzten fünf Minuten Ihres Spaziergangs abzukühlen.

Beginnen Sie mit einem Tempo, das für Sie angenehm ist. Nehmen Sie dann allmählich Fahrt auf, bis Sie zügig gehen – in der Regel etwa 3 bis 4 Meilen pro Stunde. Sie sollten schwer atmen, aber dennoch in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. Jede Woche verlängern Sie Ihre Gehzeit um etwa zwei Minuten. Nachdem Sie den Zeitplan für das Gehen 12 Wochen lang ausprobiert haben, sollten Sie die Zeit, in der Sie zügig gehen, noch weiter von 30 auf 60 Minuten pro Tag verlängern.

Fügen Sie Ihrer Routine neben dem Gehen auch Krafttrainingsübungen wie Liegestütze, Planken und Kniebeugen hinzu.

Dieser Gehplan kann Ihnen auch dabei helfen, die empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität zu erfüllen. Für die meisten gesunden Erwachsenen empfiehlt das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste die folgenden Übungsrichtlinien:

  • Aerobe Aktivität. Erhalten Sie mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität pro Woche oder eine Kombination aus mäßiger und kräftiger Aktivität. Die Richtlinien schlagen vor, dass Sie diese Übung über einen Zeitraum von einer Woche verteilen. Größere Mengen an Bewegung bieten noch größere gesundheitliche Vorteile. Aber auch kleine Mengen an körperlicher Aktivität sind hilfreich. Wenn Sie den ganzen Tag über für kurze Zeit aktiv sind, kann dies zu gesundheitlichen Vorteilen führen.
  • Krafttraining. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttrainingsübungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Versuchen Sie, einen einzelnen Satz jeder Übung mit einem Gewicht oder einer Widerstandsstufe durchzuführen, die schwer genug ist, um Ihre Muskeln nach etwa 12 bis 15 Wiederholungen zu ermüden.
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Woche Sich warm laufen Zügiges Gehen Abkühlen
1 5 Minuten 5 Minuten 5 Minuten
2 5 Minuten 7 Minuten 5 Minuten
3 5 Minuten 9 Minuten 5 Minuten
4 5 Minuten 11 Minuten 5 Minuten
5 5 Minuten 13 Minuten 5 Minuten
6 5 Minuten 15 Minuten 5 Minuten
7 5 Minuten 18 Minuten 5 Minuten
8 5 Minuten 20 Minuten 5 Minuten
9 5 Minuten 23 Minuten 5 Minuten
10 5 Minuten 26 Minuten 5 Minuten
11 5 Minuten 28 Minuten 5 Minuten
12 5 Minuten 30 Minuten 5 Minuten

Basierend auf dem National Heart, Lung und Blood Institute