Gehen: Schneiden Sie Ihre Taille, verbessern Sie Ihre Gesundheit

Bereit, die Vorteile des Gehens zu nutzen? So fangen Sie an – und bleiben motiviert.

Von Mitarbeitern der Mayo-Klinik

Können Sie wirklich Ihren Weg zur Fitness gehen? Sie wetten! Fangen Sie noch heute an.

Kennen Sie die Vorteile

Körperliche Aktivität muss nicht kompliziert sein. Etwas so Einfaches wie ein täglicher flotter Spaziergang kann Ihnen helfen, ein gesünderes Leben zu führen.

Zum Beispiel kann regelmäßiges zügiges Gehen Ihnen helfen:

  • Pflegen Sie ein gesundes Gewicht und verlieren Sie Körperfett
  • Verhindern oder behandeln Sie verschiedene Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, Krebs und Typ-2-Diabetes
  • Verbessern Sie die kardiovaskuläre Fitness
  • Stärken Sie Ihre Knochen und Muskeln
  • Verbessern Sie die Muskelausdauer
  • Erhöhen Sie das Energieniveau
  • Verbessern Sie Ihre Stimmung, Ihre Wahrnehmung, Ihr Gedächtnis und Ihren Schlaf
  • Verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination
  • Stärkung des Immunsystems
  • Reduzieren Sie Stress und Anspannung

Je schneller, weiter und häufiger Sie gehen, desto größer sind die Vorteile. Zum Beispiel können Sie als durchschnittlicher Wanderer anfangen und sich dann in kürzerer Zeit als ein durchschnittlicher Wanderer schneller und eine Meile weiterarbeiten als ein durchschnittlicher Wanderer, ähnlich wie Power Walker. Dies kann eine großartige Möglichkeit sein, um aerobe Aktivitäten zu erhalten, Ihre Herzgesundheit zu verbessern und Ihre Ausdauer zu erhöhen, während Sie Kalorien verbrennen.

Sie können auch zügiges Gehen mit gemächlichem Gehen abwechseln. Diese Art des Intervalltrainings hat viele Vorteile, z. B. die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Fitness und die Verbrennung von mehr Kalorien als beim normalen Gehen. Und Intervalltraining kann in kürzerer Zeit als normales Gehen durchgeführt werden

Betrachten Sie Ihre Technik

Um Ihren normalen Spaziergang in einen Fitnessschritt zu verwandeln, sind eine gute Körperhaltung und gezielte Bewegungen erforderlich. Im Idealfall sehen Sie beim Gehen folgendermaßen aus:

  • Dein Kopf ist hoch. Du freust dich, nicht auf den Boden.
  • Ihr Nacken, Ihre Schultern und Ihr Rücken sind entspannt und nicht steif aufrecht.
  • Sie schwingen Ihre Arme frei mit einer leichten Biegung in Ihren Ellbogen. Ein wenig Pumpen mit den Armen ist in Ordnung.
  • Ihre Bauchmuskeln sind leicht angespannt und Ihr Rücken ist gerade, nicht vorwärts oder rückwärts gewölbt.
  • Sie laufen reibungslos und rollen Ihren Fuß von der Ferse bis zu den Zehen.

Planen Sie Ihre Routine

Denken Sie zu Beginn Ihrer Gehroutine daran:

  • Holen Sie sich die richtige Ausrüstung. Wählen Sie Schuhe mit angemessener Fußgewölbestütze, festem Absatz und dicken, flexiblen Sohlen, um Ihre Füße abzufedern und Stöße zu absorbieren.

    Tragen Sie bequeme, locker sitzende Kleidung und Ausrüstung, die für jedes Wetter geeignet ist, z. B. Schichten bei kühlerem Wetter. Tragen Sie feuchtigkeitstransportierende Stoffe, die Ihnen mehr Komfort bieten. Wenn Sie bei Dunkelheit im Freien gehen, tragen Sie helle Farben oder reflektierendes Klebeband, um die Sichtbarkeit zu gewährleisten. Tragen Sie Sonnencreme, einen Hut und eine Sonnenbrille, wenn Sie tagsüber ausgehen.

    Einige Benutzer verwenden einen Aktivitäts-Tracker, eine App oder einen Schrittzähler. Diese können hilfreich sein, um Ihre Zeit, Entfernung, Herzfrequenz und Kalorien zu erfassen.

  • Wählen Sie Ihren Kurs sorgfältig aus. Wenn Sie im Freien spazieren gehen, vermeiden Sie Wege mit rissigen Gehwegen, Schlaglöchern, tief hängenden Gliedmaßen oder unebenem Rasen.

    Wenn das Wetter nicht zum Spazierengehen geeignet ist, sollten Sie in einem Einkaufszentrum spazieren gehen, das offene Zeiten für Wanderer bietet.

  • Sich warm laufen. Gehen Sie langsam fünf bis 10 Minuten lang, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und Ihren Körper auf das Training vorzubereiten.
  • Abkühlen. Gehen Sie am Ende Ihres Spaziergangs fünf bis zehn Minuten lang langsam, damit sich Ihre Muskeln abkühlen.
  • Strecken. Dehnen Sie nach dem Abkühlen sanft Ihre Muskeln. Wenn Sie sich vor dem Gehen lieber dehnen möchten, denken Sie daran, sich zuerst aufzuwärmen.

Setzen Sie sich realistische Ziele

Für die meisten gesunden Erwachsenen empfiehlt das Ministerium für Gesundheit und menschliche Dienste die folgenden Übungsrichtlinien:

  • Aerobe Aktivität. Erhalten Sie mindestens 150 Minuten mäßige aerobe Aktivität oder 75 Minuten kräftige aerobe Aktivität pro Woche oder eine Kombination aus mäßiger und kräftiger Aktivität. Die Richtlinien schlagen vor, dass Sie diese Übung über einen Zeitraum von einer Woche verteilen. Größere Mengen an Bewegung bieten noch größere gesundheitliche Vorteile. Aber auch kleine Mengen an körperlicher Aktivität sind hilfreich. Wenn Sie den ganzen Tag über für kurze Zeit aktiv sind, kann dies zu gesundheitlichen Vorteilen führen.
  • Krafttraining. Machen Sie mindestens zweimal pro Woche Krafttrainingsübungen für alle wichtigen Muskelgruppen. Versuchen Sie, einen einzelnen Satz jeder Übung mit einem Gewicht oder einer Widerstandsstufe durchzuführen, die schwer genug ist, um Ihre Muskeln nach etwa 12 bis 15 Wiederholungen zu ermüden.

Als allgemeines Ziel sollten Sie mindestens 30 Minuten körperliche Aktivität pro Tag anstreben. Wenn Sie nicht so viel Zeit einplanen können, probieren Sie den ganzen Tag über mehrere kurze Aktivitätssitzungen aus. Jede Menge Aktivität ist besser als gar keine. Schon geringe Mengen an körperlicher Aktivität sind hilfreich, und die im Laufe des Tages angesammelte Aktivität bietet einen Nutzen für die Gesundheit.

Denken Sie daran, dass es in Ordnung ist, langsam zu beginnen – insbesondere, wenn Sie nicht regelmäßig trainiert haben. Sie können in der ersten Woche mit fünf Minuten pro Tag beginnen und dann Ihre Zeit jede Woche um fünf Minuten erhöhen, bis Sie mindestens 30 Minuten erreicht haben.

Um noch mehr gesundheitliche Vorteile zu erzielen, sollten Sie an den meisten Tagen der Woche mindestens 60 Minuten körperliche Aktivität anstreben.

Verfolge deinen Fortschritt

Wenn Sie aufzeichnen, wie viele Schritte Sie unternehmen, wie weit Sie gehen und wie lange es dauert, können Sie erkennen, wo Sie angefangen haben, und als Inspirationsquelle dienen. Denken Sie nur daran, wie gut Sie sich fühlen werden, wenn Sie sehen, wie viele Kilometer Sie jede Woche, jeden Monat oder jedes Jahr gelaufen sind.

Verwenden Sie einen Aktivitäts-Tracker, eine App oder einen Schrittzähler, um Schritte und Entfernungen zu berechnen. Oder notieren Sie diese Zahlen in einem Wanderjournal.

Bleib motiviert

Das Starten eines Wanderprogramms ergreift die Initiative. Daran festzuhalten erfordert Engagement. Um motiviert zu bleiben:

  • Stellen Sie sich auf Erfolg ein. Beginnen Sie mit einem einfachen Ziel wie “Ich mache während meiner Mittagspause einen 5- oder 10-minütigen Spaziergang.” Wenn Ihr 5- oder 10-minütiger Spaziergang zur Gewohnheit wird, setzen Sie sich ein neues Ziel, z. B. “Ich gehe nach der Arbeit 20 Minuten lang.”

    Finden Sie bestimmte Zeiten für Spaziergänge. Bald könnten Sie nach Zielen greifen, die einst unmöglich schienen.

  • Machen Sie das Gehen angenehm. Wenn Sie nicht gerne alleine gehen, bitten Sie einen Freund oder Nachbarn, sich Ihnen anzuschließen. Wenn Sie von Gruppen mit Energie versorgt werden, treten Sie einem Fitnessstudio oder einer Wandergruppe bei. Vielleicht möchten Sie während des Gehens Musik hören.
  • Variieren Sie Ihre Routine. Wenn Sie im Freien spazieren gehen, planen Sie verschiedene Routen für Abwechslung. Wenn Sie häufig in Ihrer Nachbarschaft spazieren gehen, sollten Sie einen neuen Ort in Betracht ziehen, z. B. eine Stadt oder einen State Park. Versuchen Sie, Routen mit Hügeln oder Treppen zu nehmen, wenn Sie sich daran gewöhnt haben, mehr zu laufen. Oder gehen Sie einige Minuten schneller und verlangsamen Sie dann einige Minuten und wiederholen Sie den Zyklus. Wenn Sie alleine gehen, teilen Sie jemandem mit, welchen Weg Sie einschlagen. Gehen Sie an sicheren, gut beleuchteten Orten.
  • Nehmen Sie verpasste Tage in Kauf. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre täglichen Spaziergänge überspringen, geben Sie nicht auf. Erinnern Sie sich daran, wie gut Sie sich fühlen, wenn Sie körperliche Aktivität in Ihren Tagesablauf einbeziehen, und kehren Sie dann wieder in die Spur zurück.

Sobald Sie diesen ersten Schritt getan haben, sind Sie auf dem Weg zu einem wichtigen Ziel – einer besseren Gesundheit.