ich hat alles richtig gemacht, im Rahmen der Vernunft. Ein bisschen Couch bis 5k, jede Menge Zoom-Workouts – nun, du weißt was ich getan habe, du warst da. Warum komme ich dann aus diesem Winterschlaf heraus, nachdem ich meine gesamte Muskelmasse verloren habe? Habe ich wirklich so viel Muskelaufbau bekommen, nur durch die alte Praxis, unterwegs zu sein? Warum sehe ich so anders aus als Buff? Warum versuche ich ständig, einen neuen listigen Trick zu finden, um meinen Herrn dazu zu bringen, den Magimix für mich wegzulegen, weil er zu schwer ist?
Ich ging zu Arj Thiruchelvam (Sportdozent, Elite-Sporttrainer, mit einigen normalen Leuten in seinen Büchern) mit genau den Fragen, die jeder andere in meiner Position stellen wird. Erstens ist dies nur der Lauf der Zeit? Nein. Er ist absolut scharfsinnig: “Es gibt viele 40-Jährige, die wesentlich fitter und stärker sind als in ihren 20ern.” Muskel ist nicht wie Haar. Es ist meins, wiederzugewinnen.
Zweitens sind Prozessziele viel effektiver als Ergebnisziele: Denken Sie immer daran, was Sie wollen tun eher als das, was Sie das Ergebnis sein wollen. (Zum Beispiel: „Ich möchte in der Lage sein, ein neues Marmeladenglas zu öffnen, ohne dass meine Arme so tun, als würden sie auf eine Felswand klettern.“) Stattdessen sagt Thiruchelvam: „Jeden Morgen werde ich diese drei Dinge tun. Trinken Sie ein halbes Liter Wasser, fünf Kniebeugen und fünf Liegestütze. Kleine, gewohnheitsmäßige Dinge, die wir leicht abhaken können. “
Denken Sie als nächstes an Ihren ganzen Körper. Teilen Sie es nicht in Bereiche auf, die Sie unzufrieden machen. Denken Sie an Kniebeugen, Ausfallschritte, Planken, Liegestütze – große Aktivierungsbereiche. Sie können einige Sit-ups und Bizepsarbeiten einbauen, während Sie fortfahren.
Thiruchelvam meint, wenn Sie einen Prozess in Ihren Tag integrieren möchten, müssen Sie einen Ort in Ihrem Haus auswählen, um dies immer zu tun, und das Ihr Fitnessstudio nennen. Er sagt, er sei in der Garage, was ihn nett und zuordenbar erscheinen lässt; wir können uns alle vorstellen, eine Garage zu haben, oder? Dann fragte ich, was drin sei. „Oh, ein Squat Rack, eine Bank, plyometrische Boxen, Sprintschlitten. Aber ich arbeite mit vielen Spitzensportlern zusammen. “ Das alles brauchst du nicht. Sie können mit einigen Widerstandsbändern beginnen und sehen, wie es geht. Sie brauchen keine Hanteln oder eine Kesselglocke, aber wenn Sie möchten, dass der Rest Ihres Haushalts Sie als meine Namen bezeichnet. Sie können durch Wiederholung so viel erreichen wie durch angehobenes Gewichtsvolumen.
Es gibt ein aktuelles Wort für das, worüber ich spreche, das ich zum ersten Mal in diesem Gespräch höre: Sarkopenie, Verlust von Muskelmasse und Kraft durch Altern.
Der andere wichtige Aspekt (abgesehen davon, dass Wiederholungen genauso nützlich sind wie Volumen) ist die Ernährung. Die Muskelproteinsynthese kann am besten mit hohen Gewichten erreicht werden, aber die Aufrechterhaltung der Muskelmasse hängt von der Proteinaufnahme ab. Insbesondere die über 60-Jährigen bauen möglicherweise nicht viel Muskeln auf, aber Sie können an dem festhalten, was Sie haben, indem Sie genug Protein essen – idealerweise, sagt Thiruchelvam, aus tierischen oder Milchquellen. Was für ein Ergebnis: Ich fürchtete mich vor einer Menge harter Arbeit und beschloss, mehr Käse zu essen.
Was ich gelernt habe
Bevor Sie sich setzen, schleichen Sie sich in ein paar Kniebeugen: Bewegen Sie den Mauszeiger über den Sitz, halten Sie ihn fest und wiederholen Sie den Vorgang.
