Ein Top-Trainer erklärt, woran Sie erkennen, ob Sie zu schwer heben

Progressive Überlastung ist ein grundlegendes Prinzip des Krafttrainings. Aber wie Jeff Cavaliere CSCS, Gründer von Athlean-X, in einem neuen Video erklärt, birgt zu schweres Heben, wenn Sie nicht bereit sind, nicht nur das Risiko, dass Sie Ihre Zuwächse zurückhalten – es kann auch zu Verletzungen führen.

„Die wahre Basis und das Fundament der Stärke ist Stabilität“, sagt er. „Wenn Sie daran arbeiten, Kraft auf einen instabilen Körper aufzubauen, werden Sie letztendlich den Preis dafür zahlen.“

Er fährt fort, die drei Arten der Kontraktion aufzuschlüsseln, die ein Muskel während einer Übung durchläuft: konzentrisch, wo sich der Muskel verkürzt, isometrisch, wo der Muskel an Ort und Stelle gehalten wird, und exzentrisch, wo sich der Muskel verlängert. Cavaliere stellt fest, dass wir dazu neigen, konzentrisch stärker zu sein als isometrisch. Daher kann die Bestimmung Ihres Maximalgewichts in der isometrischen Phase einer Übung eine nützliche Methode sein, um zu messen, wo Sie kraftmäßig stehen.

„Wenn Sie das Gewicht an keinem Punkt der Reichweite stoppen können, dann ist das Gewicht, das Sie heben, zu schwer“, sagt er und erklärt, dass Sie das Gewicht während der Aufwärtsbewegung heben, aber nicht halten können isometrisch, dann besteht die Wahrscheinlichkeit, dass Sie das Gewicht tatsächlich nur nach oben geschwungen haben und nicht die hypertrophen Vorteile einer konzentrischen Kontraktion erhalten. „Die Anhäufung von mehr impulsbasierten Wiederholungen verwässert im Grunde genommen nur die Arbeit, die der Muskel selbst leistet“, fügt er hinzu.

Wenn es Ihr Ziel ist, die Zeit unter Spannung zu maximieren, während sich der Muskel in einer exzentrischen Kontraktion befindet, erkennt Cavaliere an, dass es gerechtfertigt sein kann, sich durch die konzentrische Bewegung zu „schummeln“. „Aber wenn du nicht nur für exzentrische Überlastung trainierst, und das solltest du nicht ausschließlich, dann musst du in der Lage sein, diese Last aufzunehmen und zu kontrollieren und sie an jedem Punkt im Bewegungsbereich zu stoppen, das ist mir egal wo ist es.”

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Er empfiehlt, die Obergrenze des Gewichts, das Sie kontrollieren können, bei jeder einzelnen Übung zu testen, um sicherzustellen, dass Sie nicht zu schwer heben, aber auch, dass Sie es tun sind schwer heben genügend.

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