DASH-Diät: Gesunde Ernährung zur Senkung des Blutdrucks

Entdecken Sie, wie DASH Ihnen helfen kann, Ihren Blutdruck zu senken und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Von Mitarbeitern der Mayo-Klinik

DASH steht für Dietary Approaches to Stop Hypertension. Das STRICH Diät ist ein Plan für eine gesunde Ernährung, der zur Behandlung oder Vorbeugung von Bluthochdruck (Hypertonie) entwickelt wurde.

Das STRICH Die Ernährung umfasst Lebensmittel, die reich an Kalium, Kalzium und Magnesium sind. Diese Nährstoffe helfen, den Blutdruck zu kontrollieren. Die Diät begrenzt Lebensmittel, die reich an Natrium, gesättigten Fettsäuren und zugesetztem Zucker sind.

Studien haben gezeigt, dass die STRICH Diät kann den Blutdruck in nur zwei Wochen senken. Die Diät kann auch den Low-Density-Lipoprotein (LDL oder “schlechte”) Cholesterinspiegel im Blut senken. Bluthochdruck und hohe LDL-Cholesterinwerte sind zwei Hauptrisikofaktoren für Herzerkrankungen und Schlaganfälle.

DASH-Diät und Natrium

Das STRICH Die Ernährung ist natriumärmer als eine typische amerikanische Ernährung, die satte 3.400 Milligramm (mg) Natrium oder mehr pro Tag enthalten kann.

Der Standard STRICH Diät begrenzt Natrium auf 2.300 mg pro Tag. Es entspricht der Empfehlung der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner, die tägliche Natriumaufnahme auf weniger als 2.300 mg pro Tag zu beschränken. Das ist ungefähr die Menge an Natrium in 1 Teelöffel Kochsalz.

Eine natriumärmere Version von STRICH beschränkt Natrium auf 1.500 mg pro Tag. Sie können die Version der Diät wählen, die Ihren gesundheitlichen Bedürfnissen entspricht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welcher Natriumspiegel für Sie richtig ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

DASH-Diät: Was essen?

Das STRICH Diät ist ein flexibler und ausgewogener Ernährungsplan, der zu einer herzgesunden Ernährung für das Leben beiträgt. Es ist einfach, Lebensmittel zu verwenden, die Sie in Ihrem Lebensmittelgeschäft finden.

Das STRICH Die Ernährung ist reich an Gemüse, Obst und Vollkornprodukten. Es umfasst fettfreie oder fettarme Milchprodukte, Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse. Es begrenzt Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, wie fettes Fleisch und vollfette Milchprodukte.

Beim Folgen STRICH, ist es wichtig, Lebensmittel zu wählen, die:

  • Reich an Kalium, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffen und Proteinen
  • Wenig gesättigtes Fett
  • Natriumarm

DASH-Diät: Empfohlene Portionen

Das STRICH Diät liefert tägliche und wöchentliche Ernährungsziele. Die Anzahl der Portionen, die Sie einnehmen sollten, hängt von Ihrem täglichen Kalorienbedarf ab.

Hier ist ein Blick auf die empfohlenen Portionen jeder Lebensmittelgruppe für 2.000 Kalorien pro Tag STRICH Diät:

  • Getreide: 6 bis 8 Portionen täglich. Eine Portion ist eine Scheibe Brot, 1 Unze trockenes Getreide oder 1/2 Tasse gekochtes Getreide, Reis oder Nudeln.
  • Gemüse: 4 bis 5 Portionen täglich. Eine Portion ist 1 Tasse rohes grünes Blattgemüse, 1/2 Tasse geschnittenes rohes oder gekochtes Gemüse oder 1/2 Tasse Gemüsesaft.
  • Früchte: 4 bis 5 Portionen täglich. Eine Portion ist eine mittelgroße Frucht, 1/2 Tasse frisches, gefrorenes oder Dosenobst oder 1/2 Tasse Fruchtsaft.
  • Fettfreie oder fettarme Milchprodukte: 2 bis 3 Portionen täglich. Eine Portion ist 1 Tasse Milch oder Joghurt oder 1 1/2 Unzen Käse.
  • Mageres Fleisch, Geflügel und Fisch: sechs 1-Unzen-Portionen oder weniger pro Tag. Eine Portion ist 1 Unze gekochtes Fleisch, Geflügel oder Fisch oder 1 Ei.
  • Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte: 4 bis 5 Portionen pro Woche. Eine Portion ist 1/3 Tasse Nüsse, 2 Esslöffel Erdnussbutter, 2 Esslöffel Samen oder 1/2 Tasse gekochte Hülsenfrüchte (getrocknete Bohnen oder Erbsen).
  • Fette und Öle: 2 bis 3 Portionen täglich. Eine Portion besteht aus 1 Teelöffel weiche Margarine, 1 Teelöffel Pflanzenöl, 1 Esslöffel Mayonnaise oder 2 Esslöffel Salatdressing.
  • Süßigkeiten und Zuckerzusatz: 5 Portionen oder weniger pro Woche. Eine Portion ist 1 Esslöffel Zucker, Gelee oder Marmelade, 1/2 Tasse Sorbet oder 1 Tasse Limonade.

Zielen Sie auf Natrium

Die Lebensmittel im Zentrum der STRICH Ernährung sind von Natur aus natriumarm. Also einfach indem du dem folgst STRICH Diät, werden Sie wahrscheinlich Ihre Natriumaufnahme reduzieren.

Sie können Natrium weiter reduzieren, indem Sie:

  • Verwendung von natriumfreien Gewürzen oder Aromen anstelle von Salz
  • Beim Kochen von Reis, Nudeln oder heißem Müsli kein Salz hinzufügen
  • Wählen Sie frisches, gefrorenes oder Dosengemüse
  • Wählen Sie frisches oder gefrorenes Geflügel, Fisch und mageres Fleisch ohne Haut
  • Lebensmitteletiketten lesen und natriumarme oder salzfreie Optionen auswählen

Wenn Sie verarbeitete, natriumreiche Lebensmittel reduzieren, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Lebensmittel anders schmecken. Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Gaumen angepasst hat. Aber sobald dies der Fall ist, werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie die STRICH Art zu essen.