WWährend die Grundlagen für die Struktur und Funktion des Gehirns während der Schwangerschaft und im frühen Leben gelegt werden, wird das Gehirn ständig durch die Nahrung und Getränke, die wir täglich zu uns nehmen, mit Energie versorgt und geformt. Wir sollten an die Gesundheit des Gehirns wie an einen Pensionsplan denken; Beginnen Sie am besten so früh wie möglich, damit Sie mehr schöpfen können, wenn Sie es brauchen. Es ist jedoch nie zu spät, in die Gesundheit Ihres Gehirns zu investieren. Hier erfahren Sie, wie Sie die Ernährung nutzen können, um das Gehirn in jeder Lebensphase zu unterstützen.
Schwangerschaft
Die meisten Menschen wissen, dass Sie Folsäure einnehmen müssen, um eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen, aber es gibt einen weiteren, weniger bekannten Nährstoff, der für die Entwicklung des Gehirns entscheidend ist. Jod ist ein Spurenelement, das für die Produktion von Schilddrüsenhormonen unerlässlich ist. Wir wissen, dass Schilddrüsenhormone eine Rolle im Stoffwechsel spielen, aber sie bestimmen auch das Wachstum und die Entwicklung des fötalen Gehirns während der Schwangerschaft.
Folglich bezeichnet die Weltgesundheitsorganisation Jodmangel weltweit als „die wichtigste vermeidbare Ursache für Hirnschäden“. Ein Mangel an Jod beeinträchtigt die Schilddrüsenhormonproduktion während der Schwangerschaft, was bedeutet, dass die Gehirnentwicklung eines Babys unvermeidlich beeinträchtigt wird, wobei Studien einen niedrigen Jodgehalt der Mutter mit suboptimalen Werten für den verbalen IQ im Alter von acht Jahren in Verbindung bringen.
Da vom Moment der Empfängnis an ausreichend Schilddrüsenhormone benötigt werden, müssen Frauen mehrere Monate vor der Empfängnis für eine ausreichende Jodzufuhr sorgen. Dies kann in der Regel durch eine ausgewogene Ernährung erreicht werden, die eine Vielzahl von Milchprodukten, Fisch und Meeresfrüchten enthält. Personen, die keine tierischen Lebensmittel essen, müssen jedoch möglicherweise einen Arzt über die Einnahme eines Jodzusatzes konsultieren. Zu viel kann auch ein Problem sein, da ein Überschuss eine Jodvergiftung oder Hyperthyreose verursacht, daher ist es wichtig, das richtige Gleichgewicht zu finden. Der NHS schlägt vor, dass eine zusätzliche Dosis von 0,5 mg oder weniger pro Tag wahrscheinlich keinen Schaden anrichtet.
Jetzt was Gutes zu essen
Fisch und gekochte Meeresfrüchte – suchen Sie nach kleineren, nachhaltigen Arten wie MSC-zertifizierten Sardinen, Lachs und Muscheln
Eier
Algen sind eine konzentrierte Jodquelle. Die British Dietetic Association empfiehlt, Braunalgen nicht mehr als einmal pro Woche zu essen, insbesondere während der Schwangerschaft.
Kindheit
Das Gehirn setzt sein schnelles Wachstum und seine Entwicklung während der Kindheit und Kindheit fort. Omega-3-Fettsäuren, insbesondere DHA, machen einen erheblichen Teil der Membran von Gehirnzellen aus. DHA gilt als unersetzlich für die Entwicklung des Gehirns, und es ist erwiesen, dass es besonders wichtig sein kann, sicherzustellen, dass Kinder durch den regelmäßigen Verzehr von fettem Fisch ausreichende Mengen davon erhalten. Eine kürzlich durchgeführte Umfrage ergab, dass weniger als 5 % der britischen Kinder die Empfehlungen zum Fischverzehr erfüllen.
Auf der anderen Seite essen Kinder im Vereinigten Königreich mehr als die empfohlene Menge an zugesetztem Zucker. Die britische Regierung empfiehlt, dass freier Zucker – Zucker, der Speisen oder Getränken zugesetzt wird und natürlich in Honig, Sirupen und ungesüßten Obst- und Gemüsesäften, Smoothies und Pürees vorkommt – nicht mehr als 5 % der Energie (Kalorien) ausmachen sollte, die Sie aus der Nahrung gewinnen und jeden Tag trinken.
Kinder essen im Durchschnitt acht Zuckerwürfeläquivalente über dem empfohlenen Grenzwert, hauptsächlich in Form von zuckergesüßten Getränken und abgepackten Kuchen und Keksen, und essen oft allein zum Frühstück über 11 g Zucker.
Zugesetzter Zucker ist nicht nur ein Risiko für die Zähne, die Energie im Zucker kann auch leicht überkonsumiert werden, was das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht. Diabetes wiederum erhöht das Risiko für kognitiven Verfall und Demenz erheblich, und je länger jemand an der Erkrankung leidet, desto größer ist das Risiko. Daher ist es sehr besorgniserregend, dass die Diagnoseraten im Kindesalter zunehmen.
Jetzt was Gutes zu essen
Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Sardinen, Forelle, Sardellen, Bücklinge) oder eine Beilage
Frisches Obst oder Käse mit Hafercrackern für Snacks
Zuckerarme oder zuckerfreie Getränke
Erwachsensein
Ultra-verarbeitete Lebensmittel (UPFs) machen 55 % der britischen Erwachsenenernährung aus, die höchste in Europa. UPFs sind Lebensmittel, die verzehrfertig oder bereit zum Erhitzen verkauft und unter Verwendung von Zutaten oder Verfahren hergestellt werden, für die es kein einheimisches Äquivalent gibt. Um die Schmackhaftigkeit und Haltbarkeit zu verbessern, enthalten diese Lebensmittel tendenziell mehr Zucker, Fett und Salz und weniger Ballaststoffe als ihre hausgemachten Äquivalente. Wie könnte sich also ein großer Anteil dieser Lebensmittel in unserer Ernährung auf unser Gehirn auswirken?
Nun, erstens zeigt die Forschung, dass wir dadurch auf eine gehirngesunde Ernährung verzichten. Eine mexikanische Studie mit 10.000 Personen ergab, dass die Aufnahme von Vitamin B, C und E sowie Mineralstoffen umso geringer ist, je höher der Verbrauch von UPFs ist. Eine brasilianische Studie aus dem Jahr 2015, die die Ernährung von über 32.898 Menschen bewertete, kam zu ähnlichen Ergebnissen; Der Verbrauch von UPFs korrelierte umgekehrt mit der Einnahme der Vitamine B3, B6, B12, D und E, Magnesium, Selen und Zink, die alle als wichtig für die Gehirnfunktion bekannt sind.
Längsschnittuntersuchungen haben eine Korrelation zwischen der Ernährungsqualität und der Größe des Hippocampus (dem Gedächtniszentrum des Gehirns) gezeigt. Je größer der Anteil an UPFs in der Ernährung ist, desto kleiner ist dieser Gehirnbereich – dies ist besorgniserregend, da der Verlust des Gehirnvolumens mit einer schlechteren Funktion verbunden ist. Tatsächlich fand eine kürzlich durchgeführte Studie heraus, dass nur wenige Tage bei einer Ernährung mit hohem UPF Schäden am Hippocampus verursachten, die mit Beeinträchtigungen des Lernens und des Gedächtnisses einhergingen. Obwohl wir uns noch in den Anfängen dieser Forschung befinden, gibt es Hinweise darauf, dass ein höherer Konsum von UPFs mit einem erhöhten Risiko für Depressionen und schädlichen Veränderungen in den Regionen des Gehirns verbunden ist, die mit Lernen und Gedächtnis verbunden sind.
Es gibt jedoch gute Nachrichten für Kaffeetrinker. Ein moderater Kaffeekonsum (zwei bis vier Tassen pro Tag) wurde mit einer besseren Gesundheit des Gehirns und einem geringeren Risiko eines kognitiven Verfalls in Verbindung gebracht, teilweise weil Koffein ein neuroprotektives Gehirnenzym reguliert.
Jetzt was Gutes zu essen
Eine tägliche Portion grünes Blattgemüse (Spinat, Brunnenkresse, Rucola, Grünkohl)
Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
Kaffee, Tee (achte nur auf den Zucker und die Sahne)
Späteres Leben
Dass Demenz derzeit die häufigste Todesursache im Vereinigten Königreich ist, ist nicht einfach ein Artefakt der längeren Lebenserwartung, denn wir wissen, dass andere, langlebigere Länder wie Japan und Italien niedrigere Demenzraten aufweisen. Aufschlussreich ist, dass eine Studie herausfand, dass die Rate der Alzheimer-Krankheit in Japan von 1 % im Jahr 1985 auf 8 % im Jahr 2008 gestiegen war, und nannte den erhöhten Konsum einer westlichen Ernährungsweise als Ursache.
Was Länder mit niedriger Demenzrate gemeinsam haben, ist ein moderater Verzehr von Fisch und Meeresfrüchten, viel Gemüse und Bohnen, regelmäßig verzehrte fermentierte Lebensmittel sowie Tee und Kaffee.
Jetzt was Gutes zu essen
Öliger Fisch
Kimchi, Sauerkraut, Kefir, lebender Joghurt
Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Blaubeeren, schwarze Johannisbeeren, Brombeeren, gekochte Holunderbeeren).
