4 PT-zugelassene Rotatorenmanschettenübungen zur Linderung von Schulterschmerzen

WENN SIE JEMALS einen leichten Schmerz in der Schulter verspürt haben, wenn Sie über Ihrem Kopf nach etwas greifen, wissen Sie, wie wichtig die richtige Funktion des Gelenks für Ihren Alltag ist. Sobald Sie ins Fitnessstudio gehen, ist die richtige Schulterfunktion noch wichtiger. Die Muskelgruppe ist ein wichtiger Beweger bei großen Oberkörperübungen wie Überkopfdrücken, Trizepsdrücken und Rudern.

Aber quälende Schmerzen und ein Knacken in der Schulter können Ihren Lifts (und Ihrem Leben) einen Dämpfer versetzen. Diese Fehlfunktionen werden oft durch Probleme mit der Rotatorenmanschette verursacht. Philip Tam, PT, DPT, von Bespoke Treatments führt uns durch vier Übungen, die sich hervorragend zur Stärkung und Stabilisierung Ihrer Rotatorenmanschette eignen.

Was ist die Rotatorenmanschette?

Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln: dem Infraspinatus, dem Subscapularis, dem Supraspinatus und dem Teres Minor. Die Schulter ist ein Kugelgelenk, was bedeutet, dass der Armknochen eine Kugel bildet, die innerhalb des konkaven Teils des Schulterblatts herumgleitet. Diese vier Muskeln sind als „Manschette“ bekannt, weil sie eine Haube um den Ballenbereich bilden und als Katalysatoren für einen weiten Bewegungsbereich wirken.

Was bewirkt die Rotatorenmanschette?

Der Subscapularis sitzt auf der Vorderseite Ihres Schulterblatts, der Supraspinatus sitzt oben und der Infraspinatus und Teres Minor sitzen beide auf der Rückseite. Wenn das Schulterblatt auf allen Seiten bedeckt ist, drehen die Muskeln der Rotatorenmanschette die Schulter und abduzieren, was hilft, den Arm vom Körper wegzuziehen. Diese Muskeln sind der Grund, warum Sie eine Tür öffnen oder einen Fußball werfen können.

Zusammen sind sie auch für die Stabilisierung des Gelenks verantwortlich. Sie können ihnen dafür danken, dass Ihre Schulter nicht verrutscht, wenn Sie eine Planke halten oder einen Fastball werfen. Da diese Muskeln ständig beansprucht werden, können sie schmerzhaft werden, wenn sie nicht richtig trainiert werden. Wenn Sie Schmerzen in irgendeinem Teil Ihrer Schulter verspüren oder wenn Sie auf unregelmäßige Knall- oder Klickgeräusche stoßen, brauchen Ihre Rotatorenmanschetten möglicherweise etwas Pflege.

Probieren Sie diese vier Übungen aus, wenn sich Ihre Schulter schwach anfühlt oder schmerzt.

4 Übungen zur Stärkung und Stabilisierung der Rotatorenmanschette

Außenrotation in Seitenlage

Probieren Sie diese Bewegung aus, um sich für Ihren nächsten Brusttag aufzuwärmen. Die Stärkung der Muskeln, die für die Außenrotation verwendet werden, ist vorteilhaft, um die Schulter zu stabilisieren, insbesondere bei Bewegungen wie Bankdrücken. Es kann auch helfen, Schmerzen zu lindern, die Sie möglicherweise auf der Vorderseite der Schulter spüren, indem Sie einen Teil der Last lösen.

Sie werden ein winziges Gewicht für dieses beginnen wollen. Denken Sie an eine 2- oder 3-Pfund-Hantel. (Nein, niemand wird Sie dafür verurteilen, dass Sie die kleinen Gewichte aufgehoben haben.)

Wie es geht:

• Beginnen Sie auf Ihrer Seite, wobei der Oberarm in den Brustkorb gesteckt wird
• Beugen Sie den Ellbogen um 90 Grad und halten Sie die Hantel.
• Drehen Sie, indem Sie das Handgelenk zur Decke heben, ohne dass der Ellbogen vom Brustkorb zurückrutscht.
• Drehen Sie nur dorthin, wo es angenehm ist.
• Beginnen Sie mit 10 bis 12 Wiederholungen mit einem sehr geringen Gewicht. Wenn Sie auf 10 kommen und es sich okay anfühlt, können Sie nicht mehr als ein Pfund erhöhen. Bei winzigen Muskeln wie diesen machen kleine Steigerungen einen großen Unterschied.

Seitlich liegende horizontale Abduktion

Diese Übung beleuchtet die hintere Seite Ihrer Rotatorenmanschette. Verwenden Sie es zum Aufwärmen für Ihren nächsten Rückentag oder jede Übung, bei der Ihr Arm in die Streckung geht, wie z. B. vorgebeugtes Rudern.

Seien Sie bereit mit einem Yogablock oder einem zusammengerollten Handtuch und dieser extra leichten Hantel für diesen.

Wie es geht:

• Beginnen Sie auf Ihrer Seite und legen Sie das Handtuch oder den Yogablock unter den Kopf, um den Nacken neutral zu halten.
• Halten Sie beide Arme mit einer sanften Biegung im Ellbogen gerade vor sich ausgestreckt – gerade genug, um zu verhindern, dass das Gelenk ausrastet.
• Halte die Hantel in deiner oberen Hand.
• Drehen Sie sich, indem Sie das Handgelenk zur Decke heben, ohne an Ihrem Körper vorbeizugehen.
• Senken Sie den Rücken langsam zum Boden ab.
• Streben Sie 10 bis 12 Wiederholungen für 3 Sätze auf jeder Seite an.

Die Schwimmübung

Wir empfehlen Ihnen, dies als Finisher für Ihren nächsten schulterlastigen Trainingstag zu verwenden. Sie nehmen jede Bewegung der Rotatorenmanschette auf und geben dem Rücken und der Körpermitte auch eine kleine zusätzliche Herausforderung.

Wie es geht:

• Legen Sie sich flach auf den Bauch, mit entspanntem Nacken.
• Beginnen Sie mit Ihren Handflächen am Hinterkopf und drücken Sie die Schulterblätter zusammen, um die Ellbogen vom Boden abzuheben.
• Drehen Sie die Arme nach hinten und unten und pronieren Sie die Handflächen zur Decke, wenn sie die Hüften erreichen.
• Behalten Sie die Spannung an den Schulterblättern bei, während Sie die Arme wieder zum Kopf führen.
• Streben Sie 8 bis 10 Wiederholungen für 3 Sätze an.

Gebänderte Scaptions

Diese Bewegung verwendet Widerstand, um alle vier Muskeln der Rotatorenmanschette zu treffen, was zur Verbesserung der Stabilität der Schulter beitragen kann. Dies ist ein weiterer großartiger Schritt, den Sie in Ihren Schultertag integrieren können.

In diesem Beispiel verankern wir das Band mit den Füßen, können diese Bewegung aber auch durch Verankern mit einem Stuhl oder einer Bank ausführen.

Wie es geht:

• Verankere die Band. Wenn Sie Ihre Füße benutzen, beginnen Sie mit ihnen eng beieinander. (Wenn Sie bereit sind, können Sie sie trennen, um mehr Widerstand hinzuzufügen.)
• Heben Sie die Arme in einem 45-Grad-Winkel zur Seite und zeigen Sie mit den Daumen nach oben zur Decke.
• Nur auf Augenhöhe anheben.
• Finden Sie einen Widerstand, der leicht genug ist, dass Ihre Schultern nicht versuchen, sich bis zu Ihren Ohren hochzukämpfen.
• Streben Sie 8 bis 12 Wiederholungen für 3 Sätze an.

Führen Sie all diese Bewegungen langsam und gleichmäßig aus und bewegen Sie sich nur mit einem bequemen Bewegungsbereich. Beginnen Sie mit leichten Gewichten – es braucht nicht viel, um diese kleinen Muskeln zu ermüden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie den Widerstand erhöhen möchten, tun Sie dies schrittweise. Wenn etwas mehr Schmerzen verursacht, rufen Sie Ihren Physiotherapeuten oder Arzt an, um es untersuchen zu lassen.